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준비자세

벤치에 누워서 양팔을 어깨넓이 정도로 벌려서 바를 잡고 바벨을 가슴 위로 올려놓는 자세를 취한다.


운동동작

바벨을 서서히 가슴 위로 밀어 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음 다시 본래의 자세로 돌아온 다.
씨티드 체스트 프레스 머신, 벤치 프레스 머신과 덤벨을 사용하는 덤벨 벤치 프레스도 있다.


주의

두손으로 바를 잡는 넓이는 목적에 따라서 넓게, 또는 좁게 할 수도 있다.
일반적으로 바를 좁게 잡으면 상완 삼두근에도 많은 자극을 주며, 바를 넓게 잡을 때에는 대흉 근 발달에 좋다.


효과 : 대흉근, 삼두근, 삼각근
준비자세

인크라인 벤치에 등을 대고 앉아서 두손으로 바벨을 잡고(바가 목 아래 에 닿도록) 가슴의 윗 부분에 내려서 자세를 잡는다.


운동동작

바벨을 서서히 위로 올려 팔꿈치를 완전히 편 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 덤벨을 사용 할 수도 있다.


주의

벤치의 각도는 45도 정도가 적당하며, 벤치 프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 하여야 된다.
왜냐하면 벤치가 약간 뒤로 기울어져 있게 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절 (Shoulder joint)에 부상을 입기가 쉽다.


효과 : 대흉근 상부, 삼두근, 삼각근

준비자세

벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡는다.


운동동작

두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다.


주의

팔꿈치를 편채로 서서히 실시한다.


효과 : 대흉근, 삼각근

※ 플라이즈(Flyes)는 반듯한 벤치(Flat Bench)에 누워서 하는 방법이며, 벤치의 사용방법에 따 라서 인클라인 플라이즈 (Incline Flyes)와 디클라인 프라이즈(Deecline Flyes)가 있다.

인클라인 플라이즈는 대흉근의 윗 부분과 삼각근의 앞면에 자극을 많이 주며, 디클라인 플라 이즈는 대흉근의 아래 부분과 대흉근의 바깥 부분에 자극을 많이 준다.
준비자세

벤치에 누워서 어깨 넓이로 바벨을 잡고 벤치 프레스 자세를 취한다.


운동동작

두 팔을 반듯하게 편채로 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다 시 본래의 자세로 돌아온다.


주의

중량은 가볍게 하도록 하고, 팔이 구부러지지 않도록 한다.


효과 : 대흉근, 전거근

준비자세

디핑-바(Dipping Bar) 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.


운동동작

팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 돌아온다(팔꿈치를 어깨 넓이 보 다 약간 넓게 하여야 대흉근에 자극이 크다)


주의

동작은 서서히 하도록 하고 두 발은 땅에 닿지 않도록 한다. 자기 체중이 가볍게 느껴질 때는 허리(또는 어깨)에 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을 매고 하는 것이 좋다.


효과 : 대흉근, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 하면 대흉근에 자극이 많고, 팔꿈치를 좁게 하면 상완삼두 근에 자극이 많다.

준비자세

케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡이를 잡고 자세를 취한다.


운동동작

상체를 약간 굽혀 두 팔을 잡아당긴다. 이때 케이블이 “v" 자 모양이 되도록 하여야 된다. 잡아 당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아간다.


주의

상체를 약간 앞으로 굽히고, 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취하여야 된다. 이때 상체의 반 동을 이용하면 안된다. 서서하는 동작 외에도 무릎을 꿇고 하는 동작과 한 손으로 하는 동작도 있다.


효과 : 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달, 특히 대흉근 의 데피니션에 효과
준비자세

바닥위에 두손을 어깨 넓이 짚고 두 발 끝을 대고서 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다.


운동동작

몸을 쭉 편채로 양팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한다음, 다시 팔꿈치 를 펴서 본래의 위치로 오게 한다.


주의

만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보 다 강한 자극을 줄 수 있다. 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강 한 자극을 준다.


효과 : 대흉근, 상완삼두근, 삼각근