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HOME > 고객센터 > 헬스뉴스

  스트레스 탈출하기!!! 2004.12.22 00:53
글쓴이 : 헬스지기 조회 : 2299
스트레스는 알게 모르게 우리에게 영향을 준다. 마음을 편치않게 하는 것을 스트레스라고 한다면 정도의 차이일뿐 우리는 수많은 스트레스 속에서 살고 있다. 그러나 소음도 오래 지속되면 무뎌지듯 스트레스가 계속된다면 그 가운데 있어도 스트레스를 느낄 수 없다. 스트레스로부터 직접적으로 영향을 받는 정신적인 장애도 있지만 만성적으로 쌓여서 간접적으로 생기는 질병도 있다. 사실은 이런 장기적인 스트레스가 더 위협적일 수도 있다. 누구나 어쩔수 없이 노출되는 스트레스로부터 자유롭기 위해서는 스트레스가 무엇인지를 아는 것이 그 첫걸음이 될 것이다.


스트레스란 무엇인가?

사람들은 흔히 직장에서의 압박감, 사장의 명령, 학업성적, 교통지옥 등을 스트레스라고 생각한다. 그러나 이들은 단지 스트레스를 일으킬 수 있는 유발인자라고 할 수 있으며 스트레스란 이 같은 요인에 의한 실제적인 신체의 반응을 말한다.
스트레스란 우리에게 모두 나쁜 것만은 아니다. 우리 몸에 도움을 주어 더 나은 상태를 유지할 수 있게 하는 좋은 스트레스(eustress)가 있고 우리 몸에 혼란을 야기하고 병들게 하는 나쁜 스트레스(distress)도 있다. 그러므로 스트레스의 본질과 원인에 대해 바르게 아는 것이 스트레스를 예방하는 방법이 될 수 있는 것이다.

스트레스의 원인은 무엇인가?
스트레스의 원인을 스트레서(stressor) 또는 유발인자(trigger)라고 하며 외적원인과 내적원인이 있는데 대부분 자기자신의 내적원인에 기인한다.

외적 원인(external stressor)
* 물리적 환경 : 소음, 강력한 빛, 열, 한정된 공간
* 사회적(사람과의 관계)환경 : 무례함, 명령, 다른사람과 격돌
* 조직사회 : 규칙, 규정, 형식절차, 마감시간
* 생활의 큰 사건 : 친족의 죽음, 직업상실, 승진, 새 아기
* 일상의 복잡한 일 : 통근, 열쇠 잃어버림, 기계적고장

내적 원인(internal stressor)
* 생활 양식의 선택 : 카페인, 충분하지 못한 잠, 과중한 스케쥴
* 부정적인 자신과의 대화 : 비관적인 생각, 자신 혹평, 과도한 분석
* 마음의 올가미(mind traps) : 비현실적인 기대, 독선적인 소유, 전부 아니면 아무것도 아니라는 생각, 과장되고 경직된 사고
* 스트레스가 잘 생길수 있는 개인 특성 : A형, 완벽주의자, 일벌레

이와같이 우리가 갖는 스트레스의 대부분은 실제로 자기가 스스로 만들어 낸다는 것이 매우 중요한 사실이다. 그러나 많은 사람들이 스트레스의 원인은 외적 원인(기후, 상사, 배우자, 주식시장 등)이라고 생각하는 모순이 있다. 이러한 사실을 이해하는 것이 스트레스를 해소하는데 매우 중요한 첫걸음이라 할 수 있다.
스트레스의 증상은?
일반적인 증상은 매우 다양하지만 4가지 범주로 나누어 볼수 있다.

1. 신체적 증상 : 피로, 두통, 불면증, 근육통이나 경직(특히 목, 어깨, 허리), 맥박이 빨라짐, 흉부통증, 복부통증, 구토, 전율, 안면홍조, 땀, 자주 감기에 걸리는 증상이 나타난다.

2. 정신적 증상 : 집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼동이 오고 유머감각이 없어진다.

3. 감정적 증상 : 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내부족 등의 증상이 나타난다.

4. 행동적 증상 : 안절부절함, 손톱깨물기․발떨기 등의 신경질적인 습관, 먹는 것, 마시는 것, 흡연, 울거나 욕설, 비난이나 물건을 던지거나 때리는 행동이 증가한다.

스트레스를 극복하는 방법

스트레스의 원인은 대부분 본인 스스로 만들어 내는 내부적인 원인이기 때문에 스트레스를 극복 하기 위해서는 스트레스의 원인을 먼저 이해하고 자기 스스로 변화하지 않으면 안된다.
스트레스를 극복하는데 필요한 것은 자기 행동의 변화, 자기 사고의 변화, 자기생활양식 선택의 변화, 자기가 처한 환경을 변화시키는 것이다. 예를 들어 만약 당신이 당신의 자식과 다투어 화가 났다면 당신의 혼란의 원인은 아이들의 행동이 아니라 당신의 비현실적인 기대 때문이라고 할 수 있다. 따라서 만약 당신의 기준을 변화시키면 당신은 더 이상 아이들의 행동이 당신을 괴롭히지 않는다는 사실을 알게 될 것이다.

1. 카페인을 줄이거나 끊는다.
많은 사람들은 카페인(커피, 차, 쵸콜렛, 콜라)이 신체에 스트레스 반응을 일으킬수 있는 강력한 자극제라는 사실을 깨닫지 못하고 있다. 먼저 카페인의 효과가 자기 몸에 어떤 영향을 미치는가를 알기위하여 약 3주간 카페인을 끊어 본 후에 카페인을 끊기 이전과 차이가 없으면 다시 시작하고 본인이 훨씬 좋게 느껴진다면 스스로 끊게 될 것이다. 실제로 환자의 75-80%가 카페인을 끊은 후 좀 더 편안해지고 신경이 덜 과민해지며 덜 불안하고 잠을 잘 잘수 있어 좀더 활력적이 되었다고 하였다. 그러나 한가지 주의할 점은 서서히 줄여 나가야하는 것이다. 그렇지 않으면 편두통 같은 금단 현상이 생길 수 있다. 하루에 한잔씩 서서히 줄여 3주에 걸쳐 끊도록 한다. 카페인은 강력한 중독 물질은 아니다. 의지만 있다면 누구나 1주일 정도면 끊을 수 있다.
2. 규칙적인 운동
스트레스란 위험시기에 그것을 방어하기 위해 각성이 증가되어 있는 고에너지 상태이다. 즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 우리 몸 안에서 일어나므로 운동은 이러한 과도한 에너지를 분산시키는 가장 합리적인 방법이다. 과도한 스트레스 시기에 즉시 신체적인 출구를 찾아야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스를 배출할 수 있게 하고 신체 조절이 가능하게 한다. 운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야 하는데 적어도 한 번에 30분씩 일주일에 3번 이상 하는 것이 좋다. 산보, 죠깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅댄스가 적합하며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

3. 이완/명상(relaxation/meditation)
스트레스 반응은 자동적이며 즉각적인 반응을 일으키지만 여기에 반해서 우리 몸은 자기의 의지에 의해 스트레스 반응의 효과를 반전시킬 수 있다. 이를 이완반응이라고 하는데 맥박을 느리게 하고 혈압하강, 호흡 감소 및 근육을 이완시킨다. 다행히도 이와같은 이완 방법은 많이 있다. 조용한 호수가나 벽난로가에 앉아 있는다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에 앉아있는 등 휴식을 취할 수 있는 이완방법은 많다.
또한 특별한 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리적 편안함을 제공한다. 이러한 기술은 여러장소에서 배울 수 있다. 운동이 불가능한 날에는 이완방법으로 신체의 스트레스 정도를 낮출 수 있다. 운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다. 하루에 한번이나 두번씩 적어도 20분 정도가 유익하다.

4. 수면
일반적인 이야기로 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다. 만성 스트레스 환자는 대부분 피곤(스트레스로 인한 불면)을 느끼며 이는 악순환을 일으킨다. 스트레스 환자가 좀더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할 수 있을 것이다. 대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘 알고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다. 먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더 빨리 자도록한다. 너무나 많은 잠 역시 좋지 않다. 낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋지 않음)이어야한다. 30분이상의 낮잠은 몸을 오히려 나른하게 만들수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.
5. 휴식 및 여가
여가시간과 스트레스 레벨은 반비례한다. 여가가 적으면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문(일, 가족, 사회, 자기자신)이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다. 여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다. 우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교육 등)에 시간이 필요하며 이를 소홀이 했을때는 항상 문제를 유발한다. 자기자신을 위한 활동은 운동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 있다.
여가(leisure)란 라틴어로 허가(permission)라는 말을 뜻한다. 충분한 여가를 갖지 못하는 사람은 그들에게 그것을 즐길수 있는 시간을 허락하지 않는다는 의미이다. 여가란 가장 즐거운 스트레스 해소책의 하나이다.

6. 자기성찰
*사진 : 건강과운동 2002.12 p.168 왼쪽 윗사진(명상자세)자기 성찰은 부딪치는 상황을 불러 일으킨 ‘나’속으로 그 원인을 찾아 들어가는 것이다. 절대 상황 탓으로 돌리는 것이 아니다. 상황탓으로는 어떤 문제도 해결할 수 없고, 스스로 고통에 빠져들게 되는 것이다. 궁극적으로 고통을 일으키는 원인을 해소하여 자신의 본성을 들어내게 하는 것이다. 이때 막혀있던 생명력의 발현을 통해 삶을 있는 그대로 보면서 부딪히는 상황에 즉각 대처할 수 있는 힘이 길러지게 된다.
명상을 통해 아래와 같은 질문을 스스로에게 해 본다.

-고통을 일으키는 것은 무엇인가?
-즐거움을 일으키는 것은 무엇인가?
-고집하는 나는 누구인가?
-자기 기준을 고집하는 나를 알아 차린다.


일상생활에서 여러 상황에 대하여 위와 같은 방법으로 계속 성찰해 나간다. 이때 상황을 있는 그대로 보는 힘이 생기고, 상황에 이끌리지 않게 된다.

7. 유머
유머는 훌륭한 스트레스 해소제이다. 웃는 사람은 긴장을 완화시킨다.
어떤 여자는 겨울에 약 5킬로그램의 체중이 증가했는데 수영복이 맞지않는 사실을 슬퍼하였다. 그녀는 항상 자기의 체중에 예민하였다. 그러나, 그녀와 이야기도중 얼굴이 부드러워지면서 입가에 미소를 띄게 되었다. 그 이유는 올해에는 밤에 수영을 해야겠다고 그녀스스로 말하였기 때문이다.
유머란 개인적인 일이다. 어떤 사람에게는 재미있는 이야기가 다른 사람에게는 상처를 줄 수도 있다. 만약 도움이 될 수 있을 것 같은 우스운 얘기가 생각났다면 이 얘기가 상대방의 긴장을 풀어줄 것 같거나 공격적이 아니라고 느낀다면 그것을 이야기해 준다.
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