|  김준호의 상완삼두근 운동(Triceps) | |
| | |  가슴근육과 등 근육, 다리는 우리신체에서 가장 큰 근육량을 차지하며, 그 기능은 신체의 여러 가지 활동에 큰 비중을 차지한다. 그 중 상완삼두근(上腕三頭筋)은 대근육(大筋肉)은 아니지만 상완이두근에 비해 근육량이 많은 편이며, 다양한 훈련과 꾸준한 시간으로 대근육(大筋肉) 못지 않은 근육의 크기를 만들 수 있다는 점이다.
상완삼두근은 삼각근과 마찬가지로 세 가지의 근육구조로 이루어져 있다. 우선 이들의 근육 구조를 보면 장두(長頭)와, 단두(短頭) 그리고 내측두(內側頭)로 되어있으며, 이들의 주된 기능은 Extension(팔꿈치를 움직이지 않고, 전완을 완전히 펴는 동작)과 Pronate(내전) 기능이다. 보다 강하고 커다란 상완삼두근을 원한다면 Extension + Pronate 동작을 실시하면 된다. 즉, 동작 수행 시 마무리 동작에서 손목을 안쪽으로 비틀면 보다 강한 Contraction(수축)과 최고의 상완삼두근을 만들 수 있다. | |
| |  '97 Mr. Universe 김준호가 제안하는 조언
"안녕하세요, 건강과 운동 독자 여러분 '97 Mr. Universe 김준호입니다.
이번 호에서는 상완삼두근의 운동 방법에 대한 설명입니다! 상완삼두근의 훈련은 상완이두근의 훈련과 같은 팔꿈치 관절회전의 One-Joint훈련으로 다른 Two-Joint 훈련에 비해 사용 중량이 가벼워야 합니다. 특히, 삼두근은 가슴훈련을 통하여 많이 자극을 받게 되므로, 모양을 위한 Machine이나 Cable훈련 같은 훈련 종목은 훈련 초반부에 실시하는 것보다 전체적인 근육의 크기가 증가된 후 실시하는 것이 바람직합니다."
크고 강한 삼두근을 만드는 몇 가지 방법
1. 상완삼두근의 기능은 Extension + Pronate 기능이므로 내전 기능을 얼마나 잘 활용하는가에 따라 최고의 상완삼두근을 가질 수 있다.
2. 가슴 운동 후 상완삼두근의 훈련을 실시한다.
3. 다양한 각도에서 다양한 자극(내측두, 외측두, 장두)을 주어야 한다.
4. 무거운 중량의 사용은 피한다. | |
| Close-grip barbell bench press | |  상완삼두근의 양을 증가시킬 수 있는 대표적인 훈련 종목이다. 이 동작에서는 상완삼두근과 함께 가슴근육의 안쪽에 강한 자극을 줄 수 있다. 그러나 이 종목은 가슴운동이 아닌 상완삼두근의 운동임을 명심하자!!
- 그립의 넓이는 자신의 어깨넓이보다 약간 좁게 잡고, 양손의 간격은 너무 좁지 않게 한다.(양손의 간격이 지나치게 좁으면 손목부위에 전달되는 스트레스가 많아진다.)
- 호흡방법은 가슴운동과 같은 방법으로 bar를 press동작 시 숨을 내쉰다.
- 무리한 중량의 선택은 팔꿈치 및 어깨 관절에 부상의 위험을 줄 수 있다.
- 상완삼두근이 풍선 같이 부풀어 커지길 원한다면 Close-grip barbell bench press를 추천한다.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 많이 벌리면 상완삼두근의 자극이 크다. | |
| One-arm dumbbell triceps extension | |  상완삼두근의 마지막에 추천하는 종목이다. 이 종목은 단순한 Extension이 아닌 dumbbell을 통제하며 운동을 해야한다. (통제가 어렵다.)
- 상체를 지탱할 수 있도록 dumbbell을 잡지 않은 손은 고정시키고, 한 손은 dumbbell을 머리 뒤로 고정시켜 준비자세를 잡는다.
- 효과적인 운동방법은 dumbbell과 척주가 서로 평행한 상태가 되어야 한다.
- 동작 중인 팔을 지나치게 팔꿈치를 귀 옆에 붙이려 하거나 다른 손을 이용하여 팔꿈치를 고정시키려 하면 정확한 자세의 유지와 올바른 저항을 상완삼두근에 전달할 수 없게된다. | |
| Dumbbell kick back | |  상완삼두근의 움푹 파인 말 발굽모양을 원한다면 kick bag을 추천한다. 가장 쉬워 보이는 종목이지만 의외로 까다로운 동작이다.
- 원하는 만큼의 자극과 훈련의 효과를 위해서는 어깨관절의 참여는 없어야 하며, 팔꿈치 관절만이 참여해야 한다.
- 상체를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨다.
- 운동부위는 상완삼두근이며, 움직이는 부위는 전완부위이다. | |
| Bench dips | |  자신의 몸무게를 이용한 운동종목으로 상완삼두근에 지속적인 긴장감을 유도할 수 있다. 이 종목에서 주의할 점은 상체를 너무 밑으로 내리지 않도록 한다. (어깨의 부상이 따른다.)
- 팔꿈치 관절과 어깨관절의 동시 참여가 이루어지는 다중관절 훈련으로 상완삼두근 외에도 대흉근, 전면 삼각근도 동시에 발달하는 종목이다.
- 양손의 간격은 어깨 넓이보다 넓게 유지한다.
- 가끔 원판을 자신의 다리 위에 올려놓고 저항을 높여 운동할 수 있다. | |
| One-arm cable press down | |  상완삼두근의 내전(Pronate)기능을 이용할 수 있는 종목으로, 이 동작 역시 말발굽 모양의 상완삼두근을 만들기 위한 훈련방법이다.
- 상완삼두근이 타는 듯한 느낌을 느껴야 제대로 된 훈련을 하는 것이다.
- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 다른 한 손은 상체를 지탱할 수 있도록 기둥이나 허리에 고정한다.
- 어깨를 이용한 press동작이 아닌 팔꿈치 동작의 참여가 이루어져야 한다.
- 손잡이를 내리는 동작에서 이미 손목은 내전 상태가 되어 있어야 하며, 마지막 동작에서 는 상완삼두근을 강하게 수축해야 한다.
* 출처 : 건강과 운동 | |
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