| 안녕하세요...<br />저는 째즈댄스를 가르치는 사람인데요... 수업이 계속해서 뛰는 운동이라서...<br />수업을 계속해서 하다보니...<br />하체의 근육은 괜찮은데... 상체의 근육이 많이 없어지더라구요...<br />그래서 사람들한태 물어보니... 근육강화보충제를 먹으라구 하더군요...<br />그런데 제가 이런쪽은 잘 몰라서 이렇게 문의를 드립니다...<br />새해부터 맘먹구 열심히 운동해서 근육을 키울려구 합니다... <br />헬스 하시는 분들같이 큰 근육은 필요가 없구요... <br />단지 상체가 허약하게 보이지 않게 할려구 합니다...<br />키는 173이구요... 몸무게는 61~63 정도 나갑니다...<br />상체 근육만 키우고 싶은데... <br />제가 시간이 없어서 따로 헬스장에 가서 운동은 못하구요...<br />시간 날때마다 어떤 운동을 하면 좋은지... 어떤 보충제를 먹으면 좋을지...<br />알려주시면 대단히 감사하겠습니다...<br />참고로 제 수업은 한번에 한시간씩 오전에 한번 저녁에 두번....<br />일주일동안 하루에 3번씩 수업을 합니다...<br />그럼 오늘두 즐거운 하루 보내세요...^^<br />(그리구 제가 집에 있는 시간이 거의 없어서 보충제를 주문하면 제가 원하는 곳으로 <br />배달을 해주는가도 궁금합니다...)<br />===================================================================================<br />안녕하세요.. 고객님!!<br /><br />먼저 저희 쇼핑몰을 방문해 주셔서 진심으로 감사드립니다.<br /><br />고객님께서는 현재 직업상 많은 양의 에너지가 소모되기 때문에 기본적으로 탄수화물 함량이 높은 보충제의 선택이 좋습니다.<br /><br />고객님께서 보충제를 처음 접하시기 때문에 먼저 보충제에 대해서 개괄적으로 말씀드리도록 하겠습니다.<br /><br />보통 보충제는 5대 영양소가 모두 함유되어 있으며, 크게 체중증가와 체력강화를 주목적으로 탄수화물의 함량이 높은 통칭 <b>체중증가보충제</b>, 근육강화를 주목적으로 단백질 함량이 높은 통칭 <b>근육강화보충제</b>로 분류되어 있습니다.<br /><br />* 통칭 "체중증가 보충제" : 분말형으로 탄수화물 함량이 높은 보충제<br />* 통칭 "근육강화 보충제" : 분말형으로 단백질 함량이 높은 보충제<br /><br />고객님께서는 운동량이 많으시기 때문에 상대적으로 탄수화물 함량이 높은 제품을 운동전, 운동후 섭취하실 경우 근매스증가, 근손실방지, 운동능력향상, 피로회복 등의 효과를 얻으실 수 있습니다<br />(체중증가를 위해서는 운동전, 운동후 이외에 추가 2~3회 섭취를 더 하셔야 합니다.)<br /><br />여기서 근육강화효과를 보다 높이길 희망하실 경우 단백질 함량이 높은 제품을 추가 선택하셔서 운동후 취침전 섭취하시는 것이 좋습니다.<br /><br />그럼 이와관련하여 트레이닝시 영양섭취방법과 운동전, 운동후 탄수화물 섭취의 필요성에 대해서 보다 자세히 말씀드리겠습니다.<br /><br /><br /> ******** 트레이닝시 올바른 영양섭취방법 *********<br /><br />[운동 전의 영양섭취] <br /><br />우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. <br />이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있습니다. <br />우리 몸이 움직이기 위해서는 근육내의 글리코겐이 사용되는 것입니다. <br />따라서 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있습니다. <br /><br />[운동 중의 영양 섭취] <br /><br />운동 중에는 어떤 영양소를 섭취하는 것보다는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와줍니다. <br />땀으로는 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 충분히 섭취 하세요. 영양분을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 영양소의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 필요 하시면, 극소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하시는 것이 좋습니다. <br /><br />[운동 후의 영양섭취] <br /><br />운동을 하면서 근육내의 글리코겐이 다량 사용되었으므로, 우리 몸은 탄수화물을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후, 특히 웨이트 트레이닝 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발 하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 줍니다. <br />근육은 단백질로 이루어져 있습니다.^^<br /><br />[취침 전의 영양섭취] <br /><br />우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. <br />특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발하구요. 따라서 취침 전에는 소화 부담이 적은 단백질 식품을 드시는 것이 근육의 생성 및 발달에 도움이 된답니다. <br />정신노동자의 경우도 단백질은 필수적이구요. 성장기의 청소년에게는 취침 전의 단백질 섭취는 성장발육에 매우 도움이 됩니다. <br /><br />[근력형성을 위한 영양 섭취 - (탄탄한 근육과 튼튼한 뼈를 위하여)] <br /><br />근력은 근육에 의해 형성되며, 기초체력 향상에 도움을 준답니다. 따라서 근력형성을 위해서는 근육의 생성과 성장을 기본으로 합니다. <br />근육의 형성은 주로 수면 중에, 또 운동 후에 이루어 지는 것은 앞에서 보았습니다. 따라서 근력 강화를 위해서는 운동 후와 저녁식사 혹은 취침 전에는 반드시 단백질을 섭취 하는 것이 좋습니다. <br /><br />[운동과 잦은 영양섭취, 휴식] <br /><br />최적의 몸상태를 유지하기 위해서는 올바른 영양섭취와 운동, 그리고 휴식이 절대적이랍니다. <br />운동 할때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 필요하며, 충분한 양의 탄수화물의 섭취로 간과 근육에 글리코겐을 보충해야 합니다. <br />또한 성장호르몬과 근육형성, 근력 향상에 관여하는 단백질을 섭취하며, 식사는 3~4시간마다 한 번씩, 즉 적은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이며, 이러한 영양소의 소화 흡수와 근육의 성장을 위한 휴식은 매우 중요하답니다. <br /><br />특히 밤10시~12시 사이에는 멜라토닌의 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 밤 10시 이전에 취침하는 것이 바람직합니다. <br /><br />다음으로 운동 전 후 탄수화물 섭취의 필요성에 대해 보다 자세히 말씀드리겠습니다.<br /><br />운동시 소비되는 에너지는 직접적으로는 근육내에 저장되어 있는 글리코겐(glycogen)에서 얻어지고 있는데 이 글리코겐의 보급원은 탄수화물입니다. <br /><br />운동 전의 탄수화물 섭취는 운동중 혈중 글루코코오스 농도를 유지하고 탄수화물 산화(탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정)를 유지시켜 주는 역할을 합니다.<br />즉, 글리코겐 저장량이 감소했을 때 운동중인 근육에 포도당을 추가로 공급할 수 있기 때문에 강한 운동강도를 견뎌낼 수 있게 하고 장기간 운동을 지속할 수 있게 하는 것입니다.<br />또한 탄수화물의 섭취는 피로를 막는데 도움을 줍니다.<br /><br />운동후의 탄수화물 섭취는 운동중 고갈된 글리코겐을 보충해 주고,,빠른 글리코겐의 저장을 도와 다음 운동의 경기력 향상을 도와줍니다.<br />운동을 하고 난 뒤 근육손상과 시큰거림이 있을 경우에는 근육의 글리코겐 재합성에 문제가 있는 것으로 볼 수 있습니다. <br />특히 오랜 기간 근수축을 필요로 하는 헬스와 같은 운동은 근육손상으로 인한 글리코겐 합성의 저하를 막기 위해서도 탄수화물의 섭취는 중요합니다.<br /><br />특히, 트레이닝을 하면서 탄수화물의 섭취가 부족하게 되면 근육내의 아미노산을 분해해서 글루코스로 전환하여 연료로 사용하기 때문에 그 동안에 증가시킨 근육의 사이즈가 줄어둘 수 있습니다. 따라서 탄수화물 식품을 적당히 섭취하여야만 근육 아미노산의 분해를 최소화 할 수 있는 것입니다. <br /><br />이를 바탕으로 트레이닝시 보충제를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.<br /><br />- 운동 30분전 : 탄수화물 함량이 높은 보충제<br />- 운동후 1시간 이내 : 단백질 함량이 높은 보충제/탄수화물 함량이 높은 보충제<br />- 취침 1시간전 : 단백질 함량이 높은 보충제<br /><br />-- 운동량이 적을 경우(약 1시간 미만)에는 탄수화물 함량이 높은 보충제는 운동후 섭취하지 않으셔도 좋습니다.<br />-- 체중증가를 동시에 희망하시는 경우에는 탄수화물 함량이 높은 보충제는 추가로 2~3회 더 드시는 것이 좋습니다.<br />-- 식사를 거르게 될 경우에는 탄수화물 함량이 높은 보충제를 식사대용으로 복용하세요.<br /><br /><b>* 운동전/후 탄수화물 보충제의 섭취는 운동중에 필요한 글리코겐의 보충과 보강을 위해 복용하시는 것입니다.<br />즉, 탄수화물 함량이 높은 보충제는 많은 양(하루 4~5회)을 복용하실 경우 체중증가효과가 나타나지만 운동전후 복용은 근력과 지구력 강화, 근육손실 방지의 효과가 있는 것입니다.<br />또한 비싼 단백질을 열량으로 소모하지 않게 되어 효율적입니다.<br /><br />** 운동후/취침전의 단백질 보충제 섭취는 성장호르몬 분비가 왕성한 시점에 근육의 원료가 되는 단백질을 보충해 줌으로써 근육강화의 효과를 극대화 시키고자 하는 것입니다.</b><br /><br />다음으로 추천제품에 대해서 말씀드리겠습니다.<br /><br />설탕이 함유되지 않은 소비자만족도(재주문율)가 가장 높은<br />탄수화물 함량이 높은 제품으로는 MLO사의 <br /><a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448872&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_" target="_blank"> <font color="red">[매가매스게이너4000] </font> </a><br />[매가매스게이너-4000] 4.54kg 135000원<br />[매가매스게이너-2000] 1.856kg 65000원<br />* 탄수화물 70% 단백질 20% 기타<br /><br /><a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448871&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_num=80127" target="_blank"> <font color="red">[하드바디게이너3600] </font></a><br />[하드바디게이너-3600] 4.648kg 125000원<br />[머슬온-투] 1.58kg 53000원 <br />* 탄수화물 60% 단백질 30% 기타<br /><br />단백질 함량이 높은 제품으로는 <br /><a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448898&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_num=80129" target="_blank"> <font color="red">[맥스머슬] </font> </a><br /><a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448823&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_num=80129" target="_blank"> <font color="red">[프로스타웨이] </font> </a><br /><br />두가지 제품을 함께 섭취하게 될 경우 처음에 구입비가 많이 들지만 영양의 효율적 섭취가 가능하고 복용기간이 늘어나기 때문에 보다 바람직합니다.<br /><br />결론적으로 <br /><br /><b> 제품을 선택하실 경우에는 고객님의 운동량과 체격을 고려했을 때 상대적으로 탄수화물 함량이 높은 [하드바디게이너3600]의 섭취를 권해드리구요..<br /><br />두가지 제품을 선택하실 경우에는 [매가매스게이너][맥스머슬]의 선택을 권해드립니다.</b><br /><br />다음으로 운동에 대해서는 고객님께서 상체강화를 희망하시는 상황이기 때문에 아령을 이용한 운동을 권해드립니다.<br /><br />아령을 이용한 상체운동방법은 아래 별도로 소개해 드리도록 하겠습니다.<br /><br />저희 홈페이지 헬스트레이닝 코너도 참고하세요^^<br /><br />배송은 고객님께서 거주하시는 지역이 서울, 경기, 인천 지역일 경우 저희 직원이 직접 배송해 드리구요.. 이경우에는 제품을 수령하시면서 결제해 주셔서 됩니다.<br /><br />기타 지역은 대한통운 택배로 발송해 드리며, 이 경우에는 오후 5시 이전에 주문하시면 다음날 제품을 수령하실 수 있습니다.<br /><br />물론 희망하시는 장소에 물건을 배송해 드리구요^^ <br /><br /><br />충분한 답변이 되었는지요..<br /><br />관련하여 문의사항이 있으시면 언제든지 말씀해 주시구요....<br /><br />찾아주시면 인연을 소중히 생각하는 저희 "헬스와보충제"에서 항상 정성을 다해 모시겠습니다.<br /><br />그럼 편한 저녁시간 되세요..<br /><br />감사합니다.<br /><br />♥ 주문안내 ♥<br /><br />1. 회원가입시 판매금액의 10%를 적립해 드리기 때문에 할인효과를 보실 수 있습니다.<br />적립금이 50,000원 이상이 되면 제품구입시 현금처럼 사용하실수 있습니다.<br /><br />2. 서울/경기/인천/수원/부평 등의 지역은 당일배달 가능하며 당일배달시에는 제품을 받으신 후 결재하셔도 됩니다.<br />(오전에 주문하시면 오후에 배달됩니다.<br />오후 주문시에는 가능한한 저녁에 배달해 드리려고 노력하고 있습니다. 빠르죠 ^_^)<br /><br />3. 이외의 지역은 저희가 입금이 확인되는 대로 택배로 우송해 드리며 오후 4시이전<br />주문시 다음날 도착합니다. (일요일이 낄 경우에는 1일이 추가로 소요됩니다.)<br />물론 택배비는 본사가 부담합니다.<br /><br />4. 전화주문도 가능합니다.<br />이경우에 적립금은 저희가 내부적으로 처리하여 올려드립니다.<br /><br />5. 모든 구매고객님께 건강과 훈련, 흔들통을 드립니다.<br />그외 구매금액에 따라 장갑, 아대, 흰티, 맛사지젤, 중 선택하신 사은품 1개를 보내드립니다.<br /><br /><br />@@@@@@ 헬스와보충제 @@@@@@<br />홈페이지 : 주소창에 한글로 <font color="red"><b>"헬스와보충제"</font></b>를 치세요<br /><br />☎ 02-384-1310<br />☎ 032-525-8686<br />☎ 031-212-1255(24시간 상담가능) <br /><br />* 아령을 이용한 운동방법<br /><br /><등운동><br /><br />1. 덤벨 /데드 리프트 Dumbbell /Dead-lift <br />-보폭을 약 30cm 정도 너비로 발을 정면으로 향하게 하고 바닥에 놓여있는 양손에 적량의 덤벨을 들고 선다.<br />-팔과 등을 펴고 파워크린의 기본 당김 자세를 취하며 다리와 등의 뻗침을 조정하면서 천천히 몸을 세우면서 바가 대퇴 윗 부분에 오도록 한다 .<br />-엉덩이를 뒤로 빼면서 등을 골반이 무릎근처까지 오도록 구부린다. <br />-이 자세에서 등은 수평에서 약 45。각도로 구부러진 상태를 이루고 이때 숨을 내 뱉고, <br />-양 발에 중량을 절반씩 배분하며 등과 다리를 쭉 펴주면서 숨을 들이마신다.<br /><br />2. 덤벨 /원암 덤벨 로우 Dumbbell /One-arm dumbbell rows <br />-한 무릎을 벤치 위에 올려놓고 같은 방향의 손을 무릎에서 약 6Cm정도 앞 쪽으로 떨어진 위치에 두고 반대쪽 손에 덤벨을 들어 그 중량으로 인해 광배근이 충분히 늘어날 수 있을 때까지 팔과 어깨를 충분히 아래로 내려준다. <br />-동작이 끝날 때까지 몸통은 거의 바닥과 평행상태를 유지하도록 한다. <br />-손바닥이 허리에 이르고 팔꿈치가 몸통보다 더 높게 올라갈 때까지 팔을 위로 당긴다. <br />-이때 숨을 들이마시고 원위치하며 내쉰다.<br />-팔꿈치를 위로 당겼다가 제자리로 돌아갈 때는 꼭 허리에서 팔꿈치가 안쪽으로 향하도록 유의한다.<br />-좌우 똑같은 반복과 셋트 수를 주어지도록 한다.<br />-이 운동은 광배근과 능형근의 발달에 효과적이다.<br /><br /><상완이두근><br /><br />1. 덤벨 /컬 (서서) Dumbbell /Standing Dumbell curls <br />-보폭을 어깨 너비로 유지하고 몸통을 똑바로 세운다. <br />-양손에 하나씩 적량의 덤벨을 쥔 채 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽으로 향하게 준비한다.<br />-팔꿈치 윗부분은 운동 중 움직이지 않도록 한다.<br />-전완의 힘만을 이용하듯 덤벨을 천천히 말아 들어 어깨로 가져가는 동시에 적어도 이 <br />-동작 중 후반부 동안에는 손목이 비틀리어 손바닥이 윗 방향으로 향하게 한다.<br />-이때 숨을 내쉬고 천천히 내리면서 원위치한다.<br />-이 운동은 이두근, 전완굴근과 운동 중 손을 뒤로 돌릴 때 상완이두근에 압박이 크다.<br /><br />2. 덤벨 /원암 덤벨 컬 Dumbbell /One-arm dumbell curls <br />-평 벤치에 걸터앉아 양손에 하나씩 적량의 덤벨을 쥔 채 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽으로 향하게 준비한다.<br />-팔꿈치 윗부분은 운동 중 움직이지 않도록 한다.<br />-한쪽으로 전완의 힘만을 이용하듯 덤벨을 천천히 말아 들어 어깨로 가져가는 동시에 적어도 이 동작 중 후반부 동안에는 손목이 비틀리어 손바닥이 윗 방향으로 향하게 한다.<br />-이때 숨을 내쉬고 천천히 내리면서 원위치한다.<br />-한쪽의 반복 횟수만큼 실시 후 반대쪽으로 번갈아 가며 실시한다.<br />-이 운동은 이두근, 전완굴근과 운동 중 손을 뒤로 돌릴 때 상완이두근에 압박이 크다.<br /><br />3. 덤벨 /올터네이트 덤벨 컬 Dumbbell /Alternate dumbell curls <br />-양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 펴고 발바닥을 안정되게 바닥에 고정시키고 벤치에 앉는다.<br />-덤벨을 든 양손은 서로 안쪽으로 향하도록 하고 겨드랑이를 몸에서 약간 띄우고 준비한다.<br />-덤벨을 쥔 오른손이 대퇴 부위를 지나면서 손바닥이 윗방향으로 향하게 하여 어깨 높이까지 들어올린다.<br />-이때 숨을 들이마시고 잠시 멈춘 상태에서 최대로 수축시켜 긴장한 후 천천히 원래의 <br />-위치로 돌아오면서 숨을 내쉰다.<br />-다시금 왼손으로 반복하며 교대로 실시하며 좌우 반복이 똑 같도록 한다.<br />-운동은 이두근의 부피를 증가시키는데 우수한 운동이지만 치팅을 하게 되면 운동 효과가 반감된다.<br /><br /><br /><br />4. 덤벨 /햄머 컬 Dumbbell /Hammer curls <br />-손의 모양 때문에 이름이 햄머컬이라 붙여졌다.<br />-덤벨을 썸즈업(엄지손가락이 위로 향하게 함) 그립으로 잡고 앉은 자세에서 좌우측 번갈아 가며 컬을 한다.<br />-이 운동은 이두근에 두께를 더해 주어 상완근에 효과가 있다.<br /><br />5. 덤벨 /프리쳐 컬 Dumbbell /Precher curls <br />-적량의 덤벨을 준비하고 프리쳐 컬 벤치에 오른쪽 겨드랑이를 지지대 위에 고정시키고 왼손은 흔들리지 않도록 벤치 모서리를 잡아 준다.<br />-이때 오른팔이 지지대 쪽으로 너무 깊숙이 내려가면 이두근 보다 어깨 근육이 발달되기 때문에 주의해야 한다.<br />-덤벨을 잡은 손이 위를 향하도록 하고 팔꿈치를 구부려 최고의 위치까지 수축시킨다.<br />-이때 숨을 들이마시고 잠시 멈추었다가 이두근을 쭉 펴기 위해 아래 자세(처음의 자세)로 내릴 때 천천히 내리면서 긴장을 주면서 숨을 내쉰다.<br />-동작의 완전함을 강조하기 위하여 아래 자세에서 잠깐 멈춘 뒤 재 반복을 실시한다.<br />-이 운동은 아래 이두근 부위를 효과적으로 단련시킨다.<br /><br />6. 덤벨 /원암 프리쳐 컬 Dumbbell /One-arm preacher curls <br />-이 운동은 이두근 하부의 발달에 효과적인 운동이다.<br />-덤벨을 한 손으로 잡고 프리쳐 벤치의 경사보드에 팔을 고정시키고 앉는다.<br />-팔을 쭉 뻗어 완전히 펴진 상태에서 시작한다.<br />-어깨 쪽으로 중량을 천천히 최고의 위치에 이르도록 들어올린다.<br />-최고의 위치에서 이두근을 힘껏 쥐어짠 후 처음의 위치로 천천히 내리면서 숨을 내쉰다.<br />-들어올리는 동작 중에 반동이 이루어지지 않도록 한다.<br />-덤벨을 잡은 오른 팔은 지지대 위에 대고 왼손은 흔들리지 않도록 다른 한쪽을 잡는다. <br />-팔을 완전히 피면서 완벽한 동작으로 해야 한다.<br /><br />7. 덤벨 /인크라인 바이셉스 컬 Dumbbell /Incline biceps curls <br />-인크라인 벤치를 45도 각도로 조절하고 등받이 패드에 등을 밀착시키고 앉는다.<br />-무릎을 구부린 상태로 발을 바닥에 안정되게 딛는다.<br />-팔을 약간 구부린 상태로 덤벨을 외전그립(손바닥이 위로 향함)그립이나 뉴트럴(중간, 손바닥이 몸 쪽을 향함)그립을 취한다.<br />-팔이 등받이 보다 뒤쪽으로 향한 자세이다.<br />-등이 패드에서 떨어지지 않도록 하고 숨을 들이마신다.<br />-팔꿈치를 구부려 어깨 쪽으로 덤벨을 컬하여 올리면서 숨을 죽인다.<br />-원위치하며 숨을 내쉰다.<br />-운동의 반복 중 팔꿈치가 반드시 아래로 향한 자세를 유지하도록 하고 상완은 동작중 절대 움직이지 않도록 한다.<br />-상완(팔꿈치)이 앞으로 움직일 때는 어깨 관절 근육이 가세하여 중량을 들어올리게 되어 팔꿈치 굴근, 특히 상완 이두근의 완전한 참여 율을 감소시킨다.<br />-또한 팔꿈치가 앞으로 내밀어질 수록 상완 이두근의 긴장이 느슨해진다.<br />-따라서 이두근은 최대 수축력을 잃어버리게 된다.<br />-이 운동은 상완의 앞인 상완이두근, 상완근과 전완인 상완 요골근의 발달에 기여한다.<br /><br /><br /><br />8. 덤벨 /라이잉 컬 Dumbbell /Lying curls <br />-가벼운 덥벨 두개를 들고 평 벤치에 눕워 팔을 옆으로 내린다.<br />-팔꿈치를 벤치에 붙이고 덤벨을 든 손을 바깥쪽으로 돌린다.<br />-그 상태에서 팔꿈치는 움직이지 않고 덤벨을 컬하여 올리고 일단 최고 높이로 올린 다 <br />-음은 손목을 외전하여 엄지보다 약지가 위로 오도록 한다.<br />-그 상태에서 1∼2회 이두근을 세게 쥐어짜고 천천히 중량을 내린다.<br />-이때 팔꿈치는 절대 움직이지 않도록 한다.<br />-완전히 팔을 펴면서 숨을 들이마시고 다시 구부리면서 숨을 마신다.<br /><br />9. 덤벨 /컨센트레이션 컬 Dumbbell /Concentraition curls <br />-벤치 모서리에 앉아 왼쪽 팔의 삼두근을 왼쪽 넓적다리의 안쪽에 대고 허리를 45도 정도 구부려 준다.<br />-팔을 쭉 펴고 전완은 내전시킨 상태에서 왼손에 덤벨을 든다.<br />-덤벨을 쥔 손바닥이 왼쪽 어깨를 향하여 들어올리며 숨을 들이마시고 이두근에 최고의 수축을 준다.<br />-내릴 때는 천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 충분히 펴 주고 다시금 숨을 들이마시며 반복한다.<br />-한쪽 부위에 충분한 회수가 반복되면 자세를 바꿔 반대쪽을 전과 같은 방법으로 실시한다.<br />-이 운동은 상완이두근과 상완근 발달에 효과적이며 상당한 운동량에 도달했을 때 루틴의 최종 운동으로 적당하다.<br />-이두근의 근육과 외형을 다같이 조성하는데 좋고 근육이 튀어나오고 부풀어오르게 하는데 효과적이다.<br /><br /><상완삼두근><br /><br />1. 덤벨 /프렌치 프레스 Dumbbell /Prench presses <br />-적량의 덤벨을 양손에 들고 평 벤치 위에 등을 대고 눕는다. <br />-덤벨을 든 팔이 몸통과 직각을 이루게 쭉 뻗는다. <br />-이때 덤벨을 든 팔뚝이 움직이지 않도록 하고 덤벨이 이마 위에 가볍게 닿을 때까지 숨을 들이마시면서 반원을 그리며 천천히 아래로 내린다. <br />-상완삼두근의 힘만을 이용하여 팔을 뻗어 올리면서 숨을 내뱉는다.<br />-이 운동은 상완삼두근의 발달을 위해 우수하다. <br />-테크닉으로는 인크라인이나 디크라인 벤치를 이용함으로써 상완삼두근의 압박을 달리할 수 있다.<br /><br />2. 덤벨 /원암 익스텐션 Dumbbell /One Arm Extension <br />-평 벤치의 가장자리에 상체를 똑바로 펴고 앉는다. <br />-덤벨을 양손 바닥 사이에 끼워 받치고 팔이 일직선으로 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올린다. <br />-가능한 팔꿈치는 머리에 밀착시키고 구부려 삼두근이 완전히 스트레칭 될 때 까지 머리 뒤로부터 등 윗부분 높이까지 천천히 덤벨을 내리면서 숨을 들이마신다. <br />-다시금 덤벨을 머리 위로 올리면서 숨을 내뱉는다.<br /><br />3. 덤벨 /오버 헤드 익스텐션 Dumbbell /Overhead extension <br />-플렛벤치의 가장자리에 똑바로 앉는다. <br />-적량 무게의 덤벨을 세우고 위쪽 아래를 양손바닥으로 받치고 잡는다.<br />-팔이 일직선으로 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. <br />-가능한 팔꿈치는 머리에 밀착시키고 팔꿈치를 구부려 삼두근이 완전히 스트레칭 될 때 까지 머리 뒤로 내리기 시작하여 등 윗부분에 이를 때까지 천천히 숨을 들이마시면서 덤벨을 내린다. <br />-다시금 중량을 머리위로 올리면서 숨을 내뱉는다. <br />-원하는 반복횟수만큼 실시한다.<br />-이 운동은 삼두근 전체를 위해 우수하다.<br /><br />4. 덤벨 /원암 오버 헤드 익스텐션 Dumbbell /One-arm overhead extension <br />-한 손에 적량의 덤벨을 들고 팔꿈치를 뻗쳐 팔이 수직이 되게 일직선을 이룬다. <br />-반대편 팔은 뻗치고 있는 팔의 안정감을 위해서 겨드랑이 윗부분인 삼두박근을 받쳐 준다. <br />-팔꿈치를 구부려 덤벨이 머리 뒷부분으로 최고의 위치만큼 충분히 내려 준다. <br />-이때 엄격한 자세의 실시로 상완 삼두근을 분리시키고 많은 긴장을 유도함으로써 높은 효과를 가져온다. <br />-그러나 팔꿈치 관절에 상당히 스트레스를 주므로 내림 동작에서 바운드를 시키지 말고 천천히 내리도록 한다.<br />-이 운동은 상완삼두근의 긴 선단을 압박하고 타 운동보다 매우 큰 동작 범위를 허용하므로 바운드로 인한 부상을 피하도록 주의한다. <br />-내릴 때 숨을 들이마시고 다시 원래의 위치로 올리면서 숨을 내뱉는다.<br />-이 운동은 상완산두근의 벌크보다는 모양을 가꾸어 주는데 효과가 높으며 중량보다는 경량을 선택하는 것이 좋다.<br /><br />5. 덤벨 /트라이셉스 킥백 Dumbbell /Triceps kick back <br />-오른손에 적량의 덤벨을 든다. <br />-몸통이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 구부리고 왼 무릎을 일보 앞으로 내딛고 왼 팔꿈치를 왼쪽 넓적다리 위에 얹고 왼손 바닥은 우측 앞 삼각 부분을 안정되게 고정시킨다.<br />-덤벨을 잡은 오른쪽 손바닥을 몸 안쪽으로 향하게 하고 팔꿈치 각도가 90도 이상 구부린 상태에서 준비한다. <br />-팔꿈치는 고정시키고 덤벨을 든 팔을 몸통과 일렬이 되도록 가능한 멀리 뒤로 차주며 숨을 내쉰다. <br />-이때 덤벨을 쥔 손을 잠시 멈추어 긴장을 준 후에 팔꿈치가 경첩역할을 하며 천천히 구부리며 숨을 마시며 원 위치한다.<br />-덤벨을 뒤로 차면서 손바닥이 위로 향하도록 회전을 주면서 삼두근에 강한 압력을 자아낸다. <br />-좌우 교대로 번갈아 가면서 한다.<br /><br /><br /><어깨 운동><br /><br />1. 덤벨 /교대로 머리위로 밀어 올리기 Dumbbell /Alternate dumbbell military press <br />-다리를 안정된 너비만큼 벌리고 서서 적당량의 덤벨을 양손에 들고 어깨위로 들어올린다. <br />-덤벨을 쥐고 있는 손바닥이 뒤쪽으로 향하게 하고 어깨로부터 천천히 덤벨을 들어올리는 동시에 이 동작의 최고위치에 이르면 손목을 돌려 손바닥이 위로 향하게 한다. <br />-이때 삼각근을 강하게 수축시키면서 최고의 위치에서 쉼이 없이 바로 원래의 위치로 내린다.<br /><br />2. 덤벨 /한 팔 머리 위로 밀어 올리기 Dumbbell /One-arm press <br />-한 손에 덤벨을 들고 어깨 위에서 덤벨을 쥔 손바닥이 전면으로 향하도록 서로 마주 보도록 잡는다. <br />-내전그립(손바닥이 전면으로 향함)으로 실시할 때는 덤벨을 한 손에 들고 앉아 어깨높이로 올려놓고 시작한다. <br />-팔꿈치가 완전히 펴지도록 덤벨을 잡은 한 손을 머리위로 힘껏 밀어 올리며 숨을 내쉬고 이때 어깨에 최대의 긴장을 주면서 잠시 멈춘다. <br />-처음의 위치로 되돌아오면서 숨을 들이마신다.<br />한쪽 팔 세트를 다 실시한 후에 반대편을 번갈아 가며 실시한다.<br /><br />3. 덤벨 /옆으로 팔 들어 올리기 Dumbbell /side lateral raises <br />-발을 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 복부를 수축하며 똑바로 선다. <br />-덤벨을 든 양손이 복부 앞에서 엄지손가락이 서로 마주 보게 하고 시작한다.<br />-허리 바깥쪽으로 덤벨이 어깨 높이보다 약간 높게 올라갈 때까지 덤벨을 반원을 그리며 위로 올린다.<br />-덤벨이 어깨 높이로 위치했을 때 엄지손가락의 위치는 바닥을 향하도록 하고 중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다.<br />-중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다.<br />-이 운동은 옆삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 승모근의 관련이 있다.<br /><br />4. 덤벨 /한 팔 옆으로 들어 올리기 Dumbbell /One-arm lateral raises <br />-발의 넓이를 약 40Cm정도 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 우측 손엔 덤벨을 들고 좌측 손은 좌측 대퇴부나 혹은 지지대를 견고하게 잡는다.<br />-덤벨을 든 우측 손이 복부 쪽으로 향하게 하고 시작한다. <br />-허리 바깥쪽으로 덤벨이 어깨를 지나쳐 머리위쪽 최고 높이 까지 덤벨을 반원을 그리며 올린다. <br />-덤벨이 머리위쪽의 최고높이에 위치했을 때 엄지손가락의 위치는 전면을 향하도록 하고 중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다.<br />-중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다.<br />-이 운동은 옆 삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 좌우측 삼각근의 부피가 불균형을 이루었을 때 교정적인 측면이 있으며 승모근도 관련이 있다.<br /><br />5. 덤벨 /교대로 정면 들어 올리기 Dumbbell /Alternate front lateral raises <br />-편한 보폭을 유지하고 양손에 덤벨을 들고 몸을 꼿꼿하게 펴고 골반 위에 덤벨을 놓고 준비한다. <br />-덤벨을 잡고 있는 손등이 전면을 향하도록 한다.<br />-삼각근만의 힘을 이용하여 한 손을 들어 눈 높이 까지 반원을 그리며 천천히 들어올리며 숨을 들이마신다. <br />-삼각근의 완전한 수축을 위하여 잠시 멈추었다가 숨을 내뱉으며 원위치하고 반대쪽 팔을 교대로 실시한다.<br />-팔의 각은 어깨 높이보다 약간 높거나 45도 각을 이루도록 하고 중량을 들어올릴 때는 몸통이 전체동작이 끝날 때까지 움직이지 말아야 한다.<br />-팔은 곧게 펴고 실시하는 것이 좋으나 팔꿈치 관절에 부담을 덜기 위해서는 살짝 구부려주는 것도 좋다.<br />-덤벨을 잡을 때 불필요한 고통예방 및 손바닥의 보호를 위해 수건을 말거나 보호용 장갑을 착용하는 것도 좋다.<br />-안전을 위해서 비교적 가벼운 중량을 선택하도록 한다. 중량이 무겁게 되면 무게를 들어 올리기 위해서 척주가 휘기도 하고 과 신장되는 위험이 따르게 되어 척주에 큰 자극을 주게 되어 척추와 디스크를 손상시킬 수 있다.<br />-이 운동은 앞 삼각근과 가슴상부를 훈련시킬 수 있는 효과적인 운동이며 앞 삼각근을 빨리 펌핑 시킬 때와 프레스 후의 마무리 운동으로 유용하다.<br /><br />6. 덤벨 /허리 구부려 들어 올리기 Dumbbell /Bent over lateral raises <br />-이 운동은 중간, 뒤삼각근, 극하근, 소원근의 주요근육이 주로 관련된다. <br />-덤벨을 양손에 들고 등 하부에 오는 과다한 압력을 피하기 위해 엉덩이를 약간 뒤로 내밀고 무릎을 살짝 구부리고 허리를 굽혀 상체가 바닥과 평행이 되도록 유지한다. <br />-이때 체중이 양 발에 안정되게 실리도록 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 선다. <br />-양 발은 몸통과 직각을 이루며 양손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡는다.<br />-양 팔꿈치가 약간 구부려진 상태를 유지시키며 덤벨을 잡은 팔이 몸통보다 더 위쪽으로 가능한 높게 올리면서 숨을 깊게 들이마신다. <br />-이때 양팔이 되도록 몸통과 직각이 이루어 지도록 하고 양 어깨는 일직선이 되도록 하고 최고의 위치에서 잠깐 멈춰 완전하게 삼각근을 수축시킨다. <br />-반원을 그리며 제 위치로 돌아갈 때 가능한 천천히 내린다. <br />-다 내린 후에 숨을 내 뱉도록 한다..<br />-양팔을 들어올릴 때 몸통이 아래로 떨어지면 팔을 들어올리는 같은 착각이 들어 가기 때문에 몸통을 되도록 흔들리지 않도록 유의한다.<br />-주의할 사항은 동작 중 무릎을 바운딩 하지 말고 덤벨을 들어 올렸다 내릴 때 급히 떨어뜨리지 말도록 한다. <br />-그리고 무거운 중량은 등을 약간 굽은 자세로 유지해야 하는 이 운동의 특성상 척추부상의 위험이 야기될 수 있으므로 적당량의 덤벨을 선택하도록 한다.<br /><br />7. 덤벨 /머리위로 들어올리기 Dumbbell /Upper head raises <br />-발의 넓이를 약 40Cm정도 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 선다..<br />-덤벨을 든 양손이 복부 앞에서 엄지손가락이 서로 마주 보게 하고 시작한다.<br />-허리 바깥쪽으로 덤벨이 머리위쪽으로 높게 올라갈 때까지 덤벨을 반원을 그리며 위로 올린다.<br />-덤벨이 머리 위에서 서로 마주했을 때 엄지손가락의 위치는 서로 마주 향하도록 하고 <br />-중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다.<br />-중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다.<br />-이 운동은 옆삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 승모근의 관련이 있다.<br /><br />8. 덤벨 /아놀드식 들어올리기 Dumbbell /Anold press <br />-양손에 적량의 덤벨을 쥐고 손바닥을 몸 쪽으로 향하도록 준비한다. <br />-덤벨을 머리위로 밀어 올리면서 최고의 동작에서 손목을 돌려 손바닥이 정면을 향하도록 한다. <br />-들기를 할 때 팔꿈치를 가슴 앞에서부터 양 옆으로 곧바로 움직인다.<br /><br /><승모운동><br /><br />1. 덤벨 /쉬러그 Dubmbbell /Shrugs <br />-덤벨을 양손에 들고 어깨를 으쓱 으쓱하는 동작을 반복함으로서 승모근의 발달을 준다.<br />-좀은 무겁다고 할만큼의 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치의 힘을 풀고 어깨만의 힘으로 으쓱거려 어깨를 귀에 붙인다 생각하고 올렸다 내린다. <br />-내릴 때 숨을 내쉬고 승모의 긴장을 주고 원위치한다<br />-이 운동은 중량 있는 무게의 덤벨을 들고 다 회수 반복을 실시할 때 보다 효과가 높다. |
