| 안녕하세요? <br />문의 좀 드립니다.<br />운동한지는 근 10년 정도 되지만, 실제 운동한 기간은 한 2년 정도나 될까? 합니다. <br />"이 핑계 저 핑계" 살다보니 그렇게 현상유지하기도 힘든 실정이랍니다. 그러다보니 어느덧 서른이란 나이가 됐고 이제는 정말 열심히 하고 싶습니다만, 또 모르죠!? 어찌될 지는... 25살 때는 그래도 벤치 90kg 정도 들고 스쿼트 110kg 정도 메고 했었는데... 꿈만 같습니다. 그냥 지난 날이 후회스러울 뿐이죠!<br />지금은 벤치 70kg 들기도 힘든 상태랍니다. 말이 참 많죠!!!<br /><br />문의드릴 사항은 제 자신도 아직 나이 서른 이라는 것이 그리 많다고 생각진 않습니다. 그래도 20대 같지는 않을 것이라 생각합니다. 하지만 지금이라도 열심히 하면 근력이 더 강화될 수 있느냐! 하는 겁니다. 현재는 173cm, 65kg 정도로 그래도 운동기간은 좀 된다고 몸은 일반인 보다는 "쬐끔" 더 나은 상태입니다. <br />보충제 사용하면서 운동을 하려고 합니다. 지금 새로 시작한다는 것이 늦지 않은 걸 까요? 다시 벤치를 90kg 이상 들어 올릴 수 있을 까요? 앞으로 어떻게 운동을 전개해 나가면 될 까요? 궁금합니다. 두서없는 얘기지만, 누구보다 헬스를 좋아하는 사람입니다.<br />그냥 지나치지 마시고 도움되는 답변을 부탁드립니다. 별 내용 없는 글이지만, 읽어주셔서 감사드립니다. 그럼 수고하십시오.<br />===================================================================================<br />안녕하세요? <br />문의 좀 드립니다.<br />운동한지는 근 10년 정도 되지만, 실제 운동한 기간은 한 2년 정도나 될까? 합니다. <br />"이 핑계 저 핑계" 살다보니 그렇게 현상유지하기도 힘든 실정이랍니다. 그러다보니 어느덧 서른이란 나이가 됐고 이제는 정말 열심히 하고 싶습니다만, 또 모르죠!? 어찌될 지는... 25살 때는 그래도 벤치 90kg 정도 들고 스쿼트 110kg 정도 메고 했었는데... 꿈만 같습니다. 그냥 지난 날이 후회스러울 뿐이죠!<br />지금은 벤치 70kg 들기도 힘든 상태랍니다. 말이 참 많죠!!!<br /><br />문의드릴 사항은 제 자신도 아직 나이 서른 이라는 것이 그리 많다고 생각진 않습니다. 그래도 20대 같지는 않을 것이라 생각합니다. 하지만 지금이라도 열심히 하면 근력이 더 강화될 수 있느냐! 하는 겁니다. 현재는 173cm, 65kg 정도로 그래도 운동기간은 좀 된다고 몸은 일반인 보다는 "쬐끔" 더 나은 상태입니다. <br />보충제 사용하면서 운동을 하려고 합니다. 지금 새로 시작한다는 것이 늦지 않은 걸 까요? 다시 벤치를 90kg 이상 들어 올릴 수 있을 까요? 앞으로 어떻게 운동을 전개해 나가면 될 까요? 궁금합니다. 두서없는 얘기지만, 누구보다 헬스를 좋아하는 사람입니다.<br />그냥 지나치지 마시고 도움되는 답변을 부탁드립니다. 별 내용 없는 글이지만, 읽어주셔서 감사드립니다. 그럼 수고하십시오.<br />===================================================================================<br />안녕하세요.. 고객님!!<br /><br />먼저 저희 쇼핑몰을 방문해 주셔서 진심으로 감사드립니다.<br /><br />고객님은 이제 30살 이십니다.. 이제 시작이죠^^<br /><br />실제 작년 미스터올림피아 세계챔피언 "로니콜먼"의 나이는 30대 중반입니다.^^<br /><br />그리고 최근의 연구결과는 60세 이후에도 근육운동을 하면 근육이 강화된다는 발표가 있습니다<br /><a href="http://life.joins.com/life/program/life_article/0,4449,aid%7C173220%7Cservcode%7C2070504,00.html" target="_blank"><font color="blue"><b>--> 중앙일보기사 자세히보기 </a></font></b><br /><br />자신을 갖고 꾸준히 시행하신다면 충분히 희망하시는 결과를 얻으실 것으로 생각됩니다.<br /><br />절대 늦은 것이 아닙니다.<br /><br />그럼 여기서는 고객님께 도움이 되었으면 하는 바램으로 트레이닝시 영양섭취방법과 운동강도에 대해서 간략하게 말씀드리겠습니다<br /><br />기타 운동관련 정보는 저희 홈페이지 "헬스트레이닝"코너를 참고하세요..<br /><br />1. 트레이닝시 영양섭취방법<br /><br />******** 트레이닝시 올바른 영양섭취방법 *********<br /><br />[운동 전의 영양섭취] <br /><br />우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. <br />이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있습니다. <br />우리 몸이 움직이기 위해서는 근육내의 글리코겐이 사용되는 것입니다. <br />따라서 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있습니다. <br /><br />[운동 중의 영양 섭취] <br /><br />운동 중에는 어떤 영양소를 섭취하는 것보다는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와줍니다. <br />땀으로는 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 충분히 섭취 하세요. 영양분을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 영양소의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 필요 하시면, 극소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하시는 것이 좋습니다. <br /><br />[운동 후의 영양섭취] <br /><br />운동을 하면서 근육내의 글리코겐이 다량 사용되었으므로, 우리 몸은 탄수화물을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후, 특히 웨이트 트레이닝 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발 하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 줍니다. <br />근육은 단백질로 이루어져 있습니다.^^<br /><br />[취침 전의 영양섭취] <br /><br />우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. <br />특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발하구요. 따라서 취침 전에는 소화 부담이 적은 단백질 식품을 드시는 것이 근육의 생성 및 발달에 도움이 된답니다. <br />정신노동자의 경우도 단백질은 필수적이구요. 성장기의 청소년에게는 취침 전의 단백질 섭취는 성장발육에 매우 도움이 됩니다. <br /><br />[근력형성을 위한 영양 섭취 - (탄탄한 근육과 튼튼한 뼈를 위하여)] <br /><br />근력은 근육에 의해 형성되며, 기초체력 향상에 도움을 준답니다. 따라서 근력형성을 위해서는 근육의 생성과 성장을 기본으로 합니다. <br />근육의 형성은 주로 수면 중에, 또 운동 후에 이루어 지는 것은 앞에서 보았습니다. 따라서 근력 강화를 위해서는 운동 후와 저녁식사 혹은 취침 전에는 반드시 단백질을 섭취 하는 것이 좋습니다. <br /><br />[운동과 잦은 영양섭취, 휴식] <br /><br />최적의 몸상태를 유지하기 위해서는 올바른 영양섭취와 운동, 그리고 휴식이 절대적이랍니다. <br />운동 할때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 필요하며, 충분한 양의 탄수화물의 섭취로 간과 근육에 글리코겐을 보충해야 합니다. <br />또한 성장호르몬과 근육형성, 근력 향상에 관여하는 단백질을 섭취하며, 식사는 3~4시간마다 한 번씩, 즉 적은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이며, 이러한 영양소의 소화 흡수와 근육의 성장을 위한 휴식은 매우 중요하답니다. <br /><br />특히 밤10시~12시 사이에는 멜라토닌의 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 밤 10시 이전에 취침하는 것이 바람직합니다. <br /><br />다음으로 운동 전 후 탄수화물 섭취의 필요성에 대해 보다 자세히 말씀드리겠습니다.<br /><br />운동, 특히 근육 트레이닝시 소비되는 에너지는 직접적으로는 근육내에 저장되어 있는 글리코겐(glycogen)에서 얻어지고 있는데 이 글리코겐의 보급원은 탄수화물입니다. <br /><br />운동 전의 탄수화물 섭취는 운동중 혈중 글루코코오스 농도를 유지하고 탄수화물 산화(탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정)를 유지시켜 주는 역할을 합니다.<br />즉, 글리코겐 저장량이 감소했을 때 운동중인 근육에 포도당을 추가로 공급할 수 있기 때문에 강한 운동강도를 견뎌낼 수 있게 하고 장기간 운동을 지속할 수 있게 하는 것입니다.<br />또한 탄수화물의 섭취는 피로를 막는데 도움을 줍니다.<br />고객님께서 운동을 하시면서 겪게 되시는 피로는 이처럼 탄수화물 섭취가 부족해서 발생하는 것으로 생각됩니다.<br /><br />운동후의 탄수화물 섭취는 운동중 고갈된 글리코겐을 보충해 주고,,빠른 글리코겐의 저장을 도와 다음 운동의 경기력 향상을 도와줍니다.<br />운동을 하고 난 뒤 근육손상과 시큰거림이 있을 경우에는 근육의 글리코겐 재합성에 문제가 있는 것으로 볼 수 있습니다. <br />특히 오랜 기간 근수축을 필요로 하는 헬스와 같은 운동은 근육손상으로 인한 글리코겐 합성의 저하를 막기 위해서도 탄수화물의 섭취는 중요합니다.<br /><br />특히, 트레이닝을 하면서 탄수화물의 섭취가 부족하게 되면 근육내의 아미노산을 분해해서 글루코스로 전환하여 연료로 사용하기 때문에 그 동안에 증가시킨 근육의 사이즈가 줄어둘 수 있습니다. 따라서 탄수화물 식품을 적당히 섭취하여야만 근육 아미노산의 분해를 최소화 할 수 있는 것입니다. <br /><br />2. 운동강도<br /><br />운동량과 운동강도는 개인에 따라 상황에 따라 다르지만 운동량과 운동강도가 무조건 높다고 높은 효과를 가져오는 것이 아니라는 것이 연구결과 밝혀졌습니다.<br /><br />운동강도는 일반적으로 최대근력의 3/2정도로 반복하시는 것이 좋습니다.<br />약한 자극은 생리적 작용을 일으키게 하며, 중간정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시킵니다. 그러나 강한 자극은 생리적 작용을 억제시키고, 매우 강한 자극은 생리적 작용을 정지시킵니다. 이를 "과부하(OVER LOAD)의 원리"라고 합니다.<br /><br />지칠때까지 운동을 하시는 것은 오히려 역효과를 가져올 수 있는 것입니다.<br />또한 근육 운동시 무조건 중량이 무거운 것이 좋은 것은 아닙니다.<br /><br />운동강도가 높아야만 효과가 좋다는 것은 우리가 잘못 알고 있는 상식중에 하나입니다. <br /><br />참고로 동일 부위의 근육운동을 매일 실시하면 효과적인 운동이 되지 않음을 말씀드립니다.<br /><br />매일 운동을 하게 되면 근육에 피로물질이 누적되어 근육을 크게 하는 생리학적 현상을 저해하기 때문입니다.<br /><br />예를 들어 가슴운동을 매일 실시하면 좀 더 근육 생성이 빨리 이루어질 것 같지만 사실을 그렇지가 않습니다. 오히려 같은 부위를 매일 운동하게 되면 근육의 회복이 이루어지지 않고 피로가 누적되기 때문에 근육 발달에 역효과가 일어나게 되는데 근육 손실뿐만 아니라 오버트레이닝이 될 가능성도 높아지게 됩니다. <br /><br />부위별로 일주일에 2-3회 정도 운동하는 것이 가장 좋은 방법이라고 볼 수 있는데 근육이 운동을 통해서 지치고 스트레스를 받게 되면 회복하는데 약 48시간(사람과 근육 부위 별로 다르지만 보통) 정도가 필요하기 때문에 일주일에 2-3회 정도 실시하라는 것입니다. 그리고 매일 같은 부위를 운동하는 것보다 일주일에 2-3회 운동하는 것이 근육 성장에 있어서 훨씬 효과적입니다. <br /><br />자가진단으로 우리가 운동 다음날 아침에 일어날 때 심한 피로감을 느끼면 그 전날 운동량이 무리가 됐다는 표시이니 이런 경우 운동량을 줄이도록 하세요..<br />몸의 상태에 따라 중량이나 세트수, 시간을 신축성 있게 줄이거나 늘이는 것이 좋습니다.<br /><br /><규칙적인 운동, 올바른 영양섭취, 충분한 휴식>은 보디빌딩의 3대 요소입니다.<br /><br /><br />간단한 내용이지만 고객님께서 운동하시는데 도움이 되었으면 하는 바램으로 말씀드렸습니다.<br /><br />그럼 관련하여 문의사항이 있으시면 언제든지 말씀해 주시구요..<br /><br />찾아주시면 항상 정성을 다해 고객님을 모시겠습니다.<br /><br />그럼 고객님의 건승을 기원하겠습니다.<br /><br />감사합니다.<br /><br />@@@@@@ 헬스와보충제 @@@@@@<br />홈페이지 : 주소창에 한글로 <font color="red"><b>"헬스와보충제"</font></b>를 치세요<br /><br />☎ 02-384-1310<br />☎ 032-525-8686<br />☎ 031-212-1255(24시간 상담가능) |
