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이 운동은 모든 상완삼두근 운동 중엣 가장 기본이 된다. 바벨과 머신을 사용
할 수
있다.
준비자세
벤치에 누워 바를 좁게(약 15∼20cm정도) 잡고 가슴 위에 밀어 올린다.
운동동작
팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔굼치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시 한다.
효과 : 상완삼두근, 특히 삼두근의 안쪽 머리 부분에 효과가 있
다.
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준비자세
머신 손잡이를 좁게 잡고 손바닥을 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을
깊게 구부리고 선다.
운동동작
상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다
시 원래의 자세로
돌아온다.
주의
무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼울 때에는 언더 핸드 그립으로
하는 것이 좋다.
효과 : 상완부는 특히 삼두근이 바깥쪽 머리 부분에 효과가 있
다. |
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이 운동은 바벨과 덤벨을 사용하여 실시하는데 상완삼두근을 큰 모양으로 만든다.
준비자세
두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm) 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다.
운동동작
천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.
덤벨을 사용할 때에는 손잡이를 거의 수직으로 잡고 실시한다.
효과 : 상완삼두근 특히 삼두근의 안쪽 머리에 효과가 크다.
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준비자세
두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm) 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다. 덤
벨을 사용
시는 한쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.
운동동작
천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨(덤벨)을 목뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.
효과 : 상완삼두근 |
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준비자세
벤치에 두 손을 짚고 두발을 마루 바닥에 딛고서 자세를 잡는다.
운동동작
두 팔꿈치를 깊이 구부렸다가 원래의 자세로 돌아온다.
주의
동작은 천천히 하도록 하고, 상완삼두근에 강한 자극이 가도록 체중을 두 팔에 지탱하여야 효
과적이다.
효과 : 1차 효과는 상완삼두근이며, 삼각근,
대흉근에도 효과가 있다. |
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이 운동은 상완삼두근의 머리를 뾰족하게 나오도록 하는데 가장 좋은 방법이다.
준비자세
한쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가
벼운 덤벨을 쥐고
자세를 취한다.
운동동작
덤벨을 뒤로 던지듯이 하면서 팔을 똑바로 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
상완부를 흔들지 말고, 덤벨을 반원을 그리면서 동작을 실시한다. 이 운동은 때때로 덤벨 두
개를 동시에 사용할
수가 있으며, 래트 풀리(Let Pulley)를 이용할 수가 있다.
효과 : 상완삼두근 특히 삼두근의 머리를 뾰족하게 나오도록
하는데 효과가
있다. |
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준비자세
평행봉나 디핑바(Dipping-bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다.
운동동작
상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
상체를 똑바로 세우고 두 팔꿈치가 옆구리에서 가까이 유지된 상태에서 실시할 때에 삼두근
의 효과가 크다.
상체를 너무 아래로 많이 내리고, 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 대흉근에 자극이 많아진다.
효과 : 1차 효과는 상완삼두근이며, 대흉근,
삼각근에도 효과가 있다.
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