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이 운동은 바벨을 사용하는 캐프 레이즈와 비슷한 운동인데, 캐프 머신을 사용하면 운동시
에 균형을 유지하기가
쉽다. 또한 발을 놓는 위치도 세 가지 형태가 있으며, 두 발의 위치가 다르게 놓이므로서, 비장
근의 자극 부위도
다르다.
준비자세
두 발을 좁게 하여 나무토막 위에 앞발꿈치를 걸치고 어깨 받침대를 어깨 위에 올려놓고 자세
를 취한다.
운동동작
발뒤꿈치를 최대한으로 들어올린 후에 다시 원래의 자세로 올라온다.
주의
상체와 다리를 움직이지 말고, 뒤꿈치를 올릴 때에는 비장근을 충분하게 수축이 되도록 하고,
아래로 내릴 때에는
비장근이 충분하게 신장되도록 한다.
효과 : 비복근, 가자미근 |
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캐프 레이즈는 스텐딩 바벨 토우 레이즈(Standing Barbell Toe Raise)라고도 하는데,
이는 바벨을 어깨에 메고 운동을 하기 때문이다.
준비자세
바벨을 목뒤로 하여 어깨에 메고, 발밑에는 높이 5∼10cm 정도의 나무토막을 밟고 선다.
운동동작
준비 자세에서 발뒤꿈치를 최대한으로 들어올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
두 발의 간격은 좁게 하고, 두 발의 위치는 세 가지 형태가 있다. 즉 앞 발가락 부분을 45°로
벌리는 방법,
뒤꿈치를 45°로 벌리는 방법과 두 발을 평행으로 놓고 하는 방법이 있다.
효과 : 비복근, 가자미근 |
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준비자세
시티드 캐프 머신에 앉아서 두 발을 발 받침대에 앞발꿈치를 걸치고, 무릎 바(Bar) 밑에 고정시
키고 자세를
취한다.
운동동작
발뒤꿈치를 최대한으로 들어올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
캐프 레이즈와 같이 발을 놓는 세 가지 형태를 사용한다.
효과
비장근(특히 비복근의 아래에 놓여 있는 가자미근)의 아래 부분에 효과가 크다. 가자미근은 8
∼10회의 반복
횟수로서 충분한 자극이 되지만, 비복근은 15∼20회 정도의 반복 횟수를 실시할 때에 자극이
간다. |
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준비자세
레그 프레스 머신에 누워서 두 다리를 똑바로 펴고 앞발꿈치를 머신의 페발위치에 놓고 자세
를 취한다.
운동동작
앞발꿈치를 위로 최대한으로 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
두 다리를 똑바로 편채로 동작을 실시할 것.
효과
45°, 90°경사의 레그 프레스 머신과 노틸러스 머신 등을 사용할 수가 있으나 효과는 같다. 비
장근(특히
비복근)에 효과가 있다. |
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준비자세
나무토막 위에 앞 발꿈치를 올려놓고 상체를 마루 바닥과 평행하게 굽히고 두 손은 고정된 물
체를 잡는다.
운동동작
발뒤꿈치를 위로 최대한으로 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 내려온다.
주의
무릎을 굽히지 않도록 한다.
효과 : 비복근, 가자미근 |
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