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준비자세
두 손을 넓게 하여 철봉을 잡고 매달린다.
운동동작
두 팔꿈치를 구부려서 몸을 들어올린 후에 원래의 자세로 돌아온다(목을 철봉 앞으로 내미는
방법도 있다).
주의
두 팔을 완전히 편 상태에서 몸을 들어올려 가슴의 뒷부분이 철봉에 거의 닿도록 실시한다.
운동의 강도를 높이기 위해서 몸에 적당한 중량을 매달고 실시하는 것이 좋다.
효과 : 광배근이며, 상완이두근, 대흉근, 삼각근,
전완근 |
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준비자세
래트머신의 핸들을 두손으로 잡고 의자에 앉는다(또는 무릎을 바닥에 대고 앉는다).
운동동작
팔을 구부려서 핸들을 가슴 가까이 끌어 내렸다가, 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
손잡이를 목뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.
효과 : 1차 효과는 광배근이며, 상완이두근, 승모근, 전완근
(Fore
arm) |
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준비자세
두 손으로 T-bar의 손잡이를 잡고 상체를 앞으로 기울이는 자세를 취한다.
운동동작
팔을 구부려 바를 가슴까지 당긴 후에 원래의 자세로 돌아온다.
주의
서서히 당기고 내리면서 실시하고 상체는 반듯하게 편채로 하여야 된다.
효과 : 광배근, 대원근 상완이두근, 승모근 |
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준비자세
두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80~90。정도를 구부리고, 무릎을 약간 구부려 자세
를 취한다.
운동동작
바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
바벨을 잡는 넓이는 다양하다. 또한 바를 쥐는 법도 오버 핸드 그립으로 하는 경우와 언더핸
드 그립으로 하는
경우도 있다 일반적으로 오버 핸드 그립으로 잡고, 어깨보다 약간 넓게 잡고 트레이닝을 실시
하지만 예외도 있다.
바의 넓이는 각자에게 알맞게 선택하는 것이 효과적이다.
효과 : 광배근(윗부분), 광배근의 아래 부분과
상완이두근, 대원근, 전완근
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준비자세
마루바닥으로 당길 수 있도록 되어있는 머신 앞에 앉아서 손잡이를 잡는다.
운동동작
두 팔을 구부려서 손잡이를 가슴 아래 부분까지 잡아당긴 후에, 다시 원래의 자세로 돌아온
다.
주의
손잡이를 당길 때에는 상체를 약간 뒤로 눕히고 손잡이가 원래의 위치로 돌아올 때는 상체를
약간 앞으로 구부린다.
그러나 반동을 이용하지 말고 운동 동작은 서서히 실시한다.
효과 : 광배근(아래부분), 승모근, 상완이두근,
전완근 및 하배근도 효과가 있다. |
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준비자세
덤벨을 잡고 상체를 앞으로 구부린 자세를 취한다.
운동동작
두 개의 덤벨을 사용할 때에는 두 개의 덤벨이 양쪽 가슴에 와 닿도록 팔을 구부린 후에 다시
원래의 자세로
돌아온다.
한 개의 덤벨을 사용할 때에는 한 손을 물체를 짚고서 상체를 흔들리지 않도록 하고 덤벨을 가
슴까지 닿도록 구부린
후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
상체는 반듯하게 유지하고 반동을 이용하지 말고 서서히 동작을 실시한다.
효과 : 광배근(특히 아래부분)이며, 상완이두근, 전완근, 후면
삼각근 |
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이 운동은 스티프-레그 데드 리프트(Stiff-Leg Deadift)의 효과가 비슷하다.
준비자세
바벨을 어깨에 메고 양손으로 바를 잡고 선다.
운동동작
상체를 반듯하게 편 채로 앞으로 숙인 수에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
두 발의 간격은 어깨 넓이가 적당하며 다리는 반듯하게 편 채로 한다.
효과 : 척주기립근, 대퇴이두근
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준비자세
상체를 앞으로 구부리고 어깨 넓이로 바벨을 잡는다.
운동동작
상체를 반듯하게 유지하고 허리힘으로 바벨을 들어 완전히 몸을 세운 후에 다시 원래의 자세
로 돌아간다.
주의
운동 중에는 상체를 반듯하게 유지하고 다리는 똑바로 편 상태에서 실시한다.
효과 : 척주기립근 과 대퇴 이두근이다.
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준비자세
무릎을 구부리고 오버 핸드 그립으로 어깨 넓이로 바벨을 잡는다. 어깨의 높이는 히프(hip)보
다 약간 높게
자세를 취하고 상체는 똑바로 편다.
운동동작
팔은 쭉 편채로 무릎을 펴면서 상체를 똑바로 세워 바벨을 들어올린 후에, 다시 원래의 자세
로 돌아온다.
주의
바벨을 들 때 바가 다리에 살짝 스치도록 하여 들어야 힘쓰기가 편하며, 상체를 똑바로 편 채
로 바벨을 들어야
된다. 상체를 똑바로 펴지 않고 무거운 중량으로 운동할 때에 허리에 부상을 입기가 쉽다. 무
거운 중량으로 운동할
때에는 리버스 그립(Reverse Grip)으로 잡는 것이 효과적이다.
효과 : 척주기립근, 대둔근, 대퇴근
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준비자세
하이퍼 익스텐션 의자에 엎드려 두 발을 고정시키고 목 뒤로 모은다.
운동동작
상체를 될 수 있는 한 높이 일으킨 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
상체를 일으킬 때 좌우로 교대로 비틀면 더욱 효과적이다. 동작은 서서히 실시한다.
효과 : 척주기립근, 대퇴이두근과 대둔근에도 효과가 있다.
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