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준비자세
두손을 넓게 하여 바벨을 잡고 어깨 위에 올려놓는다.
운동동작
머리를 약간 앞으로 숙이면서 바벨을 위로 완전히 밀어 올린 후 원래의 자세로 돌아온다.
주의
두 손의 넓이는 밀리터리 프레스 때 보다 약간 넓게 잡는다.
효과 : 삼각근 상완삼두근 , 승모근 |
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준비자세
바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 쇄골 위에 올려놓고 구부린 두 팔꿈치를 약간 앞쪽 위로 유지
한 채 가슴을 펴고
선다.
운동동작
서서히 바벨을 머리 위로 올려 팔꿈치를 완전히 편 다음 원래의 자세로 돌아온다.
주의
두 발의 간격은 어깨 넓이 정도가 좋으며, 바벨을 밀어 올릴 때 반동을 가하지 않는다. 또 상체
를 반듯하게
유지하고 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 한다. 두 손의 넓이는 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡는다.
효과 : 전면 삼각근 상완삼두근, 승모근 |
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준비자세
벤치에 앉아서 하는 것으로서 허리에 부담이 덜 미치는 장점이 있다.
앉아서 프레스 하는 운동 종류에는 씨티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press), 씨티드 프레
스
비하인드 더 넥
(Seated Press Behind the Neck) 등의 세 종류가 있다.
운동방법과 효과는 서서하는 경우와 똑같다.
효과 : 1차 전면 삼각근 ,상완삼두근, 승모근 |
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준비자세
두 발은 어깨 넓이로 벌리고 상체를 앞쪽으로 굽혀서 마루 바닥과 평행이 되게 자세를 취하고
덤벨을 잡는다(또는
의자에 앉아서 자세를 취한다).
운동동작
두 손의 덤벨이 마루 바닥과 평행이 되도록 어깨 높이까지 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아
온다.
주의
운동 중 반동을 이용하지 말 것이며, 상체는 마루 바닥과 평행이 되도록 한다. 가벼운 덤벨을
사용할 때에는
두 팔을 완전히 편 상태로 운동을 하고, 무거운 덤벨을 사용할 때에는 두 팔꿈치를 약간 구부
리는 것이 좋다.
효과 : 후면 삼각근, 승모근, 대원근 능형근, 광배근(윗부분)
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이 운동은 바벨이나, 두 개의 덤벨을 사용해서 운동을 할 수 있다.
준비자세
두 손에 덤벨을 잡고서 똑바로 선다.
운동동작
두 손의 덤벨을 앞으로 어깨 높이까지 올린 후에 원래의 자세로 돌아온다.
주의
팔을 앞으로 올릴 때와 내릴 때 반듯하게 편 채로 실시한다. |
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슈러그(Shrug)는 바벨과 덤벨을 사용해서 운동을 한다.
준비자세
두 손으로 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 똑바로 선다.
운동동작
준비 자세에서 어깨를 뒤로 움츠린 후에, 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
팔을 구부리지 말고, 어깨를 뒤로 움츠릴 때에 승모근으로 힘을 써야 한다. 두 손은 어깨 넓이
로 잡는다.
효과 : 승모근, 전완근. |
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준비자세
두 손을 어깨 넓이보다 좁게 오버 핸드 그립으로 잡는다. 바벨을 똑바로 선 자세를 취한다.
운동동작
팔을 구부리고 서서히 바벨을 어깨까지 당겨 올린 후에, 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
바벨을 당겨 올릴 때 언제나 팔꿈치가 바의 위에 있도록 한다.
효과 : 삼각근, 승모근 상완이두근, 전완근 |
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