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사두근이 발달하지 않았다면 프로대회에서 챔피언이 될 수 없다.
우승하기 위해서는 두툼하고 형태가 좋은 대퇴사두근을 가져야 한다.

도리안 예이츠, 마이크 프란시스, 폴 드메이요 같은 우승자들은 승리에 비례하는 많은 양 의 사두근을 가졌었다. 1,680회까지 구성되어 있는 사두근 일과와 270㎏ 이상의 스쿼트라는 상당한 노력을 쏟았다. 불도저같은 사두근을 만들기란 쉽지가 않다. 강력한 트레이닝을 참고 해내야 한 다. 당신의 사두근 프로그램이 만만치 않았고, 원하는 결과를 얻기 위해서 여전히 큰 격려가 필요하 다면, 이 프로그램은 당신을 위한 것이다.

그러나 준비가 되었는가? 최소 9개월 간의 맹렬한 사두근-트레이닝을 마쳤는가? 아마 사 두근 증가를 위한 사두근 자극이나 근육-충격 요법을 약하게 시도했을 것이다. 이러한 다른 프로그램 들은 미리 피로해지는 운동, 억지로 강요된 횟수나 수동적인 자세를 포함하고 있었을 것이다. 이러한 요령에 지 쳤거나 성과가 늦게 나타나거나 아무것도 나타나지 않거나, 당신이 그런 요령에만 의지하고 있다면, “강 력한 사두근 4주 코스”는 당신을 위한 것이다.

사두근 트레이닝 기준

경고 - 강력한 사두근 프로그램은 가히 살인적이다. 여태까지 해온 것보다 더한 강도로 네군데의 주요 사두근 근육의 최대 분리를 위해 고안 된 것이다. 이 프로그램은 사두근으로 다량의 혈액을 공급하면서 쉽게 지치게 만든다. 문자 그대로 당신의 다리를 폭발하듯 만들기 위해 빠르고 느리게 씰룩거리는 근육 세포에 노력을 아끼지 않는다.

이 프로그램은 훌륭한 체격을 만들어줄 수 있다. 일반적인 사두근 대신에 강력한 사두근 을 최고 4주 주기로 이용하라. 당신이 사두근이 부족하다면, 당신의 성장 곡선을 상승시키기 위해서 일년에 이 프로그램을 서너번 이용할 수 있다. 그러나 다시 경고한다 - 이러한 수준에서의 대단한 폭발은 마음 의 나약함과 게으름을 위한 것이 아니다. 강력한 근육의 사두근을 보답받으려면, 100% 전념해야 한 다.
프로그램의 일과는 신선한 감각으로 당신의 정신을 넘치게 하는 강력한 신경근육적 관계 를 갖는다. 당신의 사두근에서 새로운 느낌을 얻게 될 것이다. 4주 주기를 마친 후에는 당신의 정신과 사두 근 양쪽에 도움이 되었는지 알게 될 것이다.

프로그램은 사두근 그룹을 구성하는 퇴절(넓적다리)의 네 부분의 근육에 촛점을 맞추고 있다 (그림 참조). 대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근 등을 포함한다. 네 부분 모두 힙을 수축하 고 무릎을 뻗칠 수 있도록 하는 기능을 가지고 있다. 넓적다리의 앞쪽 중앙에 있는 대퇴직근은 넷 중 가장 큰 부분이다. 중간광근은 대퇴직근으로 완전히 가려져 있으며, 중간광근이 커지면 대퇴직근 이 커지는 경향이 있다. 이 그룹의 다른 부위와 마찬가지로, 힙과 무릎 관절에 부착되어 있다. 내측광근과 외측광근은 보기만해도 깜짝 놀랄만한 사두근을 위해 요구되는 대단한 발전을 넓적다리에 가져다 준 다.
이 근육들이 발달할수록, 넓적다리 전체 모양이 더 넓고 두껍게 만들어진다.

강력한 사두근 프로그램

사두근 프로그램은 이러한 다리 근육에 극도로 많은 연습을 주기 위한 많은 셋트와 특별한 기술을 이용한다. 높은 강 도의 트레이닝이 낯선 사람들을 위해, 근육에 부적인 발달을 기하도록 셋트들을 모아놓은 테크닉이 많이 있다. 수퍼 셋트, 복합 셋트, 사전-연소를 포함한 수퍼 셋트, 3중 셋트, 자이언트 셋트 등 많은 테크닉 이 있다.

수퍼셋트는 반대편 근육을 연속적으로 차례대로 반복 훈련시키는 두 개 이상의 운동 셋트 이다. 반대되는 근육 쌍인 이두근/삼두근의 수퍼셋트 순서는 덤벨 이두근 컬, 덤벨 삼두근 확장, 휴식, 덤 벨 이두근 컬, 덤벨 삼두근 확장, 휴식 등으로 되어 있다. 복합 셋트는 비슷하다.
동일한 근육에 대해 두 개 이상의 운동이 연속해서 차례로 더해진다. 이두근을 예로 들 면, 덤벨 이두근 컬, 덤벨 프리처 컬, 휴식, 덤벨 이두근 컬, 덤벨 프리처 컬, 휴식 등의 순이다.

사전-연소 수퍼셋트는 “실패할 수 있는” 셋트를 하기 전에 미리 근육을 소모시키는 무거 운 셋트를 하기에 앞서, 횟수가 많은 셋트로 시작한다. 이두근을 다시 예로 들면, 이 프로그램은 많 은 횟수의 덤벨 컬, 무거운 덤벨 프리처 컬, 휴식, 많은 횟수의 덤벨 컬, 무거운 덤벨 프리처 컬, 휴 식 등이다.

3중 셋트는 수퍼 셋트와 비슷하다. 3중 셋트는 연속적으로 차례로 움직이는 반대 근육을 위한 세 가지 운동을 포함한다. 이 셋트는 또한 무거운 중량의 훈련을 시작하기 전에 근육을 사전 연소시키기 위해 처음에는 횟수를 많이 하는 운동을 적용시킨다.

이 사두근 프로그램은 자이언트 셋트를 이용한다. 기술적으로 자이언트 셋트는 넓적다 리, 복부, 가슴, 어깨 같은 넓은 부위의 근육에 자주 사용된다. 현명한 보디빌더만이 작은 근육군에 효과 적으로 자이언트 셋트를 사용할 수 있다.

이 프로그램의 테크닉은 사두근을 분리하고 최대로 활동하도록 고안된 것이다. 이 트레이 닝은 다리 상부의 다른 근육을 단련시킬 때는 사용될 수 없다. 이 프로그램은 세심한 주의가 요구된다. 자이 언트 셋트 매회마다 특별히 강조하는 것이 있기 때문에, 각각의 운동을 할 때 완벽한 자세로 실행해 야 한다.

이 프로그램은 3단계 자이언트-셋트 형태로 네 번 반복되는 네 가지 운동으로 구성되어 있 다. 먼저 사두근의 세세한 부위를 운동시키고나서, 사전-연소 셋트로 만들어지는 엄청난 강도로 전 체 근육을 훈련시킨다. 세 개의 자이언트 셋트를 다음과 같이 네 번 반복한다.

자이언트 셋트 1 - 집중 강도 셋트

이 셋트에 사용되는 무게는 당신이 한 번에 드는 무게의 85% 이다. 이 프로그램을 이용하 는 첫 날과 마지막 날은 한 번에 90 퍼센트를 하기에는 무리가 있다. 근육에 무리를 갖기 전에 4 내지 6 회를 할 수 있어야 한다. 무리가 온 횟수가 다르다면, 한 번에 드는 최대 중량을 다시 확인한다.

셋트마다 사용되는 테크닉이 다양하다. 그렇기 때문에, 동작이 높아지면 위로 올리는 순 간에 에너지를 폭발시키려 한다. 여기 천천히 침착하게 해야 할 동작이 있다. 이 기술을 이용해서 당신은 백색의 (빠른- 경련) 섬유질 근육과 근섬유 성장에 최대의 영향력을 가질 수 있다. 후자는 산화 기능을 담당하는 세포의 일부이다.

안전성에 대한 고려가 정당하다고 느낀다면, 자이언트 셋트를 하는 동안, 역도 벨트를 할 수 있다. 이 셋트는 가장 무거운 기구를 사용하므로, 자세가 흐트러질 가능성이 크다. 자세가 흐트러지 면 다칠 수가 있다. 속임수를 쓰거나, 수동적이거나 무리하게 횟수를 대충 하고 싶다면, 개선된 연습 셋트를 해 볼 수도 있다.

자이언트 셋트 2 - 질적인 스트레스 셋트
한 번에 드는 무게의 75%로 중량을 줄여라. 실패할 때까지 셋트 당 10 내지 15회를 맞추려고 노력하라. 그 정도로 연습하지 못한다 면, 중량을 바꿔라. 이 자이언트 셋트를 같은 횟수로 네 번씩 해라. 이 테크닉은 첫 번째 자이언트 셋트에서 요구되는 것과는 다르다. 이 셋트는 선택적인 요 인이 있다. 첫 번째 자이언트 셋트의 폭발적인 테크닉을 처음과 세 번째에 이용하라. 두 번째와 네 번 째에는 지속적으로 긴장되는 테크닉을 이용한다. 운동을 위 아랫부분 하는 동안 천천히 안정되게 유지한다. 특히 부드럽게 변환시키도록 주의한다. 이 자이언트 셋트는 백색과 적색 근 섬유의 성장을 촉진하도록 영향을 준다. 선택적인 테 크닉은 새크로플라스믹 증식을 일으키는데 이용된다. 즉 외부의 근육 세포벽을 긴장시켜서 내부의 세포 성장을 꾀하는 것을 의미한다. 나머지 두 개의 자이언트 셋트의 목적은 압박을 가해 전체 범위의 근육을 충만 하게 하는 것이다. 그러므로 당신은 제시된 자세를 주의깊게 따라하기를 원할 것이다. 이 셋트와 다음의 자이언트 셋트에 대한 일반적인 안정성을 위해 고려된 점은 역도 벨트 를 매서는 안된다는 제안이다. 자이언트 2 또한 거의 200이나 되는 헬퍼들과 다리에 있는 반대 근육들을 훈련 시킨다. 이 훈련은 보통 상해를 막도록 돕는 것이다. 역도 선수와 달리 보디빌더는 매회마다 가능 한 중량으로 훈련할 필요가 있다. 동일한 비율로 첫 번째와 두 번째 근육을 성장시키면서 부상을 막을 수 있다. 자이언트 셋트 3 - 근육 산화 셋트 이 마지막 셋트를 위해서, 당신이 한 번에 들 수 있는 무게중 65%의 무게를 이용하라. 각 각 네 번씩 이 자이언트 셋트를 실행시킨다. 이 자이언트 셋트를 네 번씩 실행할 때마다, 실패하 게 되는 범위는 15에서 25 회가 되는 범위이다. 위와 같이, 제안된 범위 내에서 횟수를 유지해야 하므로, 필요한 만큼 무게를 조정한다. 자이언트 셋트 3은 내부 근육을 최대한도로 산화시키는 동 안, 근육에 압박을 가하도록 고안되었다. 이 셋트는 적색의 느린-움직임을 가지고 있는 근육 섬유에 영향을 끼치고, 근육세포가 더 많이 산화된 혈액으로 들어가려는 모세관 현상을 촉진함으로써 성장을 도 모한다. 근육의 미토콘드리아 소체가 성장하게 되어, 강력한 사두근 프로그램을 실행한 4주 동안 근육이 많이 늘어나게 된다.

무거운 기구 운동

당신이 사두근 프로그램에서 하는 운동들의 횟수를 다해냈다면, 넓적다리가 커지는 운동의 약 3분의 1에 해당하는 횟수를 한 것이다. 최고의 챔피언들은 이 프로그램은 정기적으로 트레이닝한다. 그러나 600회 이상하면 당신이 성장하고자 하 는 사두근에 집중한다. 이 프로그램은 강력하게 계획되어있기 때문에, 규칙적인 넓적다리 훈련으로 복 귀하기 전까지 4주간만 최대로 이용해야 한다.

운동의 종류는 아래와 같다. 전체 근육군을 포함하는 운동이 계속된다. 이 순서는 근육이 이미 사전-소모가 되는 최고조에 달했을 때 필요한 성장 훈련이다. 여기 개략되어 있는 형식은 중요하며, 운 동이 당신의 규칙적인 일과라고 해도 이 설명을 잘 따라야 한다. 다른 부분의 근육을 훈련시키기 위해 발의 자세를 여러 가지로 바꿔야 한다.

프론트 스쿼트

이 운동은 사두근의 윗부분에 압박을 가하는 것에 초점을 두고 있다. 가능한 장비에 의존 하여, 바벨이 분리되어 있는 프론트 스쿼트나 다른 다양한 스쿼트 머신으로 운동할 수 있다. 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 선택하라. 이 중량은 당신의 일반적인 백 스쿼트의 60내지 70 퍼센트밖에 안 된다는 것을 기억하라. 레그 머신에 접근하지 않는 사람들이 바벨 프론트 스쿼트를 어떻게 하는 지 여기 방법이 있다. (레그 머신을 이용하는 사람들은 사진 A를 참조하라) 가슴에 중량을 가한 바벨을 올 려서 앞쪽 삼각건과 흉부에서 휴식을 취한다. 팔을 교차시키고 반대편 어깨에 있는 손을 천천히 옮 긴다. 팔꿈치는 약간 어깨 위로 올린다. 발가락은 앞쪽을 향하고 발은 어깨넓이로 벌린다. 머리는 위로 하 고 등은 곧게 세운다.

머리를 앞뒤로 곧게 유지하면서 숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트한다. 넓적다리 위쪽이 마루 와 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 당신의 대퇴사두근이 마루와 수평이 되 도록 천천히 내려서 위쪽을 향하도록 변화시킨다. 처음 원래 위치로 올리기 시작하면서 숨을 빨아 들 인다.

앞서 약술한 바와 같이, 자이언트 셋트 1과 자이언트 셋트 2의 일부는 시작위치로 되돌아 가기 위해 강렬한 동작이 필요하다. 관절을 압박하지 않도록 최대한 천천히 해야 한다. 자이언트 셋 트 3과 자이언트 셋트 2의 일부에서는 지속적인 긴장 상태를 유지해야 한다. 천천히 상향 모션을 유지하고 다음 동작을 위해 하향 이동을 할 때는 부드럽게 변동시키도록 주의한다.

총 12 셋트의 운동을 하게 된다. 어떤 한 양상을 수립하고, 근육 부위를 매시간 약간씩 달 리하면서 매셋트를 수정한다. 이러한 접근은 압력을 받는 근육을 전체적으로 몰두시키게 된다. 넓 은 자세(어깨 넓이보다 4에서 6인치 넓은 폭), 좁은 자세(어깨 넓이보다 4에서 6인치 좁은 폭), 발가락 을 바깥으로 한 자세, 발가락을 안으로 한 자세 등 자세를 바꿔가며 진행한다.
이 운동은 너무 많은 바운스로 자세를 바꿀 때, 실수가 발생한다. 너무 무거운 기기를 사 용하여 관절이 상하거나 근육이 찢길 수 있다.
전방을 향해 기울어져 있기 쉬운데, 이는 두 가지 영향을 미친다. 첫째, 움직일때 균형을 잃기 쉽다. 둘째 앞으로 기울어지면 연습을 하려는 상측 사두근을 압박하여 원하는 성장을 이룰 수 없다.

레그 익스텐션

이 운동은 하부 사두근을 단련시킨다. 대퇴사두근을 전체적으로 분리시키는 많은 다리 신장 기계를 통해 이루어진다. 한쪽 다리나 두 다리를 신장시킬 수 있다고 해도, 4주간의 특별한 사두근-집중 프로그램 동안 은 두 다리를 모두 이용하는 방식만을 택하도록 자이언트 셋트의 압박 이론은 제안한다. 시작하기 위해서, 패드 를 넣은 기계의 벤치나 좌석의 표면에 무릎 뒤편을 붙이는 자세를 취한다. 발가락과 발등은 롤러 패드 하단부로 내린 다. 패드는 발목 관철 근처에 놓여져야 한다. 다리는 무게를 받으면 90° 이하가 되는 넓적다리 뒤의 각도를 형 성한다.

무릎이 거의 조여질 때까지 반궁형으로 기기를 들어 올리기 위해 사두근을 이용한다. 이때 숨 을 빨아들인다. 이 폭발적인 셋트는 위쪽으로 빠르게 압력을 가하고 전환점 가까이에서는 느려져야 한다. 나머 지 차례에서는 초기 위치로 천천히 돌아가야 한다. 이 맹렬한 셋트에서 중량을 줄이고 싶은 유혹에 맞서야 한다. 좌석이 나 벤치의 양 끝을 손으로 잡으면 천천히 신중하게 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
여러 가지 셋트를 위해 이 운동을 할 때, 셋트마다 발가락 위치를 달리 해야 한다. 발가락이 바 깥쪽을 향한 자세는 근육 안쪽 범위에 압력을 가하는 반면, 발가락이 안쪽을 향한 자세는 외부 사두근을 더 많이 훈련시킨다. 수직으로 30°에서 45° 까지 다양한 각도를 시도할 수 있다.

레그 프레스

이 운동은 내부 커드에 가장 이롭다. 와식의 각을 이루는 수직으로 된 대부분의 레그-프레스 기계는 이 프로그램에 사용되며 매우 잘 어울린다. 그러나 셋트마다 발가락의 방향을 바꿔야 하는 것은 어렵다.

시작하려면, 선택된 장비에 따라, 기계의 패드 위에 눕거나 좌석에 앉는다. 발끼리 약 20인치 떨어지도록 발을 풋패드 위에 올려 놓는다. 몸이 흔들리지 않도록 양쪽 엉덩이 아래로 손을 내려놓는다. 마음 을 편히 하고, 필요하다면 안전을 위해서, 다리를 완전히 구부린 상태에서 바벨을 올려놓는 것을 멈춘다.

첫 번째 자이언트 셋트와 두 번째 자이언트 셋트의 처음과 세 번째 경우, 무릎을 거의 조여주 는 자세까지 바벨을 들어올리기 위해 폭발적인 힘을 사용하고 싶어한다. 그러면, 완전히 조여줄때 까지 부드럽고 천천히 동작을 취해야 한다. 이 운동의 모든 다른 셋트들은 최고의 높이로 바벨을 들어올리기까지 신중하게 동작을 해야 한다.
사람들은 이 운동을 하다가 힙을 돌리거나 등을 올리려고 하는 경향이 있다. 그런 동작은 사두 근에서 압력을 빼앗아 버린다.

일부 다리관련 기계들은 다리 패드나 풋패달이 한 개 이상이다. 이러한 기계 상에서는, 패드 가 낮아서 일반적으로 사두근을 효과적으로 단련할 수 있는 최적의 기회를 제공한다.

백 스쿼트

백 스쿼트는 사두근 전체를 이용하기 때문에, 각 셋트에서 계속 하게 된다. 체육관에 있는 바 벨이나, 어깨 위로 드는 바벨의 특별한 스쿼트, 혹은 안전성을 기하는 스쿼트 프레임을 이용한다. 백 스쿼트가 차 례로 사용될 때, 동화작용을 할 수 있도록 몸의 신진대사를 움직이게 도와줄 수 있다. 이런 이동은 전체적인 보 디빌딩 프로그램에 있어 큰 수확을 뜻한다.

첫째, 목 아래에 트레이프지우스 근육에 무게를 얹는다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 발가락은 앞 을 바라본다.(두발은 평평하게 하거나 발꿈치를 올린다 - 어떤 스타일이건 편안하고 컨트롤하기 쉬운 것을 택한 다). 상체를 곧게 세울 수 있도록 복부와 등 윗부분, 척추 근육을 긴장시킨다. 머리는 바로 하고 눈은 전방에 촛점을 맞춘다. 무게를 잘 지탱할 수 있도록 편안하게 바를 잡는다.

숨을 빨아들이면서 천천히 무릎을 굽히면서 기기를 내린다. 넓적다리의 윗부분이 마루와 수평 이 될 때 멈춘다. 이 때, 바벨의 무게는 힙 관절 바로 위에 가해져야 한다. 처음 두 개의 자이언트 셋트에서 요구 되는 맹렬한 연습을 실행하기 위해서, 사두근을 신속하게 수축시키는데 몰두함으로써 무게를 위쪽 뒤로 민 다. 가장 높은 위치에서의 동작은 천천히 해야 한다는 것을 명심하라.

지속적인 긴장을 요하는 셋트의 상향 동작은 휴식을 갖고서 시작해야 한다. 그래야만 정신적 인 노고만을 통해 사두근 근육을 완전히 수축시킨다. 일단 근육이 연소되기 시작하면, 천천히 직립으로 기기를 되돌려 놓는다. 당신이 느끼는 고통을 새로운 성장의 불꽃이라고 생각하라.

핵 스쿼트

등 아랫쪽의 조건에 따라 일부 사람들은 무거운 정식 스쿼트를 하지 못하게 되어있기 때문에, 안전한 대안으로서 네 개의 대퇴근 모두를 포함하는 이 운동을 제안한다. 정식 스쿼트와 동일한 지침을 가지고 실 행한다.

셋트마다 발 자세를 변경시킴으로써 최대 연소 범위를 변경시킬 수 있다. 두발을 거의 모은 자 세부터 에펠 탑같이 넓은 자세까지 다양하게 시도하라. 괴짜처럼 보이도록 발가락을 안으로 향할 수도 있고 오리 처럼 바깥쪽으로 향할 수도 있다. 노력은 당신의 에너지를 소모시키고 당신의 신체가 성장하도록 지휘할 것이다. 4 주 프로그램 기간 동안 매 사두근마다 600회 정도를 하는 것은 지옥같다. ‘지친다’ 그리고 ‘아프다’ 라는 단어는 새로운 의미를 갖는다. 그러나 당신은 사두근에 두께와 근육을 추가할 것이다. 속도를 지켜라 그러면 불도저 처럼 강력한 사두근은 당신의 것이 된다.

▲ 45° 핵 스쿼트 - 세트마다 발 자세를 변형시킴으로써 최대 연소 범위를 변경시킬 수 있다.

▲ 레그 프레스 - 무겁고, 강한 세트는 사두근에 근육을 발달시킬 수 있습니다.

▲ 프론트 스쿼트 - 사두근 위부분에 압박을 가하는데 촛점을 두는 운동
▲ 레그 익스텐션 - 무거운 기구를 사용할 때에는 부상을 줄이기 위해 벨트를 착용하는 것이 좋 다.

▲ 백 스쿼트 - 당신이 느끼는 고통을 새로운 성장의 불꽃이라고 생각하라.