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스트레칭이란?

유연성 강화를 위한 스트레칭

타겟스트레칭(소근육근)

근력강화를 위한 스트레칭

웨이트트레이닝을 위한 스트레칭

상쾌한 아침을 위한 스트레칭

생활속의 기본 스트레칭


1. 스트레칭이란? 근육을 이완시키고 근육을 신전시켜 근육의 유연성을 최대로 증가시키는 신전체조라고 할 수 있다. 모든 관절을 부드럽게 전 범위로 움직일 수 있는 것은 건강 및 트레이닝의 중요한 요건이 된 다. 일반적으로 스트레칭하면 유연성으로 표현하기도 하며, 유연성은 중요한 유전적 인자에 의해서도 결정되지만 특정한 관절과 근육의 부상과 활동, 혹은 저활동의 결과로써 생기는 근육 및 관절의 강직 은 반드시 준비운동인 스트레칭을 해주어야 한다. 2. 스트레칭의 순서 스트레칭을 할 때는 처음에 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 것이 좋다. 손 -> 가슴부위 -> 등 -> 목 -> 요추부 근육 -> 대퇴부 근육 -> 비복근 근육 -> 아킬레스건 -> 족관절 순으로 혈액의 흐름에 따라 근육을 이완시키는 것이 좋다. 3. 스트레칭의 종류 동적인 스트레칭(Ballistic streching) 반동을 이용하여 신속한 스트레칭을 하는 것을 말한다. 예를 들면 상체를 신속하게 앞으로 굽혀 두 손을 발가락에 닿도록 한다. 약간의 활동적인 준비체조는 동적 스트레칭을 포함하고 있다. - 동적인 스트레칭(Ballistic streching) 의 장점: 유연성이 증가 동적인 스트레칭(Ballistic streching)의 단점: 통증이 있다. 정적인 스트레칭(Static streching) 천천히 근육을 신전 시키는 것으로 스트레칭 상태에서 몇 초까지 동작을 멈추어 긴장이 유지되도록 求? 상태를 말한다. - 정적인 스트레칭(Static streching)의 장점: 근육통, 근육상해 의 예방에 효과적 4. 스트레칭의 효과 * 관절의 부상 및 근육 결림 예방 * 근력 향상에 도움 * 올바른 자세 유지에 도움 * 근육의 빠른 피로 회복유도 * 신체 수행 능력 향상

1. 양손을 뒤에 짚고 앉아서 머리를 앞뒤로 숙여 좌우로 돌려서 다시 양옆으로 숙인다. (각 10초)

2. 양팔을 위로 펴고 (5초) 다음에 허리를 굽혀 상체를 무릅 사이에 넣는다. (각 20초)

3. 옆으로 앉아 한쪽 발의 발꿈치를 누르면서 상체를 크게 뒤로 젖혀 허리를 비튼다. (좌우 각 15초)

4. 무릅을 구부리면서 몸을 뒤로 눕힌다. 무릅은 바닥에 닿도록 한다.( 좌우 각 20초)

5. 양팔을 올려 크게 숨을 들여 마시고 (5초)
다음에 내쉬면서 얼굴이 무릅에 닿을 때까지 굽힌다. (좌우 20초)
등을 상체로 천천히 비틀어 준다. (좌우 15초)

6. 위를 보고 누워서 양팔을 펴서 길게 뻗어주고 양팔을 위아래로 뻗는다. (좌우 각 15초)

7. 양손으로 머리를 세우고 목 뒤와 등 상부를 펴고(15초)
다음에 양팔로 머리를 잡고 올린다. (좌우 각 15초)

8. 양손으로 허리를 받히고 체중을 어깨에 걸어서 허리를 높이 올린다. (15초)

9. 발을 교차시킨 다음 한 쪽으로 기울인다. 양어깨가 떨어지지 않도록 한다.(좌우각 30초)

10. 무릅을 좌우로 벌리고 발바닥을 마주 댄다.
양팔은 머리위로 뻗는다(.20초)

11. 10번의 자세에서 그대로 양손을 배위에 깍지끼고 릴렉스 (10초)
발을 펴고 한쪽 무릎을 가슴에 잡아당긴다. (좌우 각 20초)

12. 한쪽 발을 반듯하게 위로 편 다음 옆으로 천천히 기울여 무릎을 손으로 가슴까지 잡아당긴다.

13. 엎드려서 양팔을 펴고(10초)
다음에 팔꿈치를 굽혀서 가슴과 얼굴을 뒤로 젖힌다.(15초)

14. 양발을 벌리고 숨을 들여 마시면서 양팔을 올리고(5초)
다음에 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 굽혀준다.

15.낙낙하게 정좌하고 (10초)
다음에 양팔을 올려서 펴고(5초)
앞으로 굽혀서 릴렉스 (20초)

개별 신체부위를 훈련할 때 필수 스트레칭 프로그램에 포함시켜 소근육 군을 훈련하거나 전반적인 유연성을 향상시키기 위해 다음 스트레칭에서 선택한다.

넥 틸드/neck tilt

스트레칭 부위 : 승모근과 사각근

실시방법 :

어깨를 평평하게 하고 머리는 앞쪽으로 둔 상태에서 숨을 내쉬고 귀가 어깨에 닿는다 는 느낌으로 천천히 머리를 옆으로 기울인다.
목에 여부의 스트레치를 주기 위해 손을 사용할 필요는 없다.
양쪽 모두 실시.(목을 구부려도 된다.)

유의사항 : 너무 빨리 움직이지 않도록 한다. 어깨가 아래, 위로 움직여서는 안된다.

바이셉 풀/biceps pull

스트레칭 부위 : 상완이두근

실시방법 :

문설주나 기둥을 등지고 서서 팔길이만큼 떨어진다.
한쪽 팔을 안쪽으로 틀어 엄지 손가락이 아래를 향하도록 손을 회전시켜 기둥을 잡는 다.
숨을 내쉬고 이두근이 위쪽을 향하도록 회전시킨다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 기둥을 잡은 자세쪽이나 반대쪽으로 몸을 틀지 않도록 한다. 이 스트레치 는 이두근만을 사용하도록 하며 몸통을 관여시키지 않도록 한다.

스탠딩 햄스트링/standing hamstring

스트레칭 부위 : 슬와근

실시방법 :

의자나 벤치를 마주보고 선다.
한쪽 다리를 의자 위에 올려놓고 무릎을 약간 구부린 자세를 유지한다.
등은 곧게 펴고 머리는 등과 일직선이 되게 하고 힙은 평평하게 놓는다. 천천히 허리 부터 몸을 구부린다.
가슴을 의자 위에 올린 다리 가까이로 가져가도록 한다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 앞으로 몸을 너무 구부리거나 등을 동그랗게 하지 않도록 한다. 무릎을 너 무 많이 구부려서는 안된다.

플로어 닐/floo kneel

스트레칭 부위 : 능형근, 승모근, 광배근

실시방법 :

팔다리를 바닥에 대어 무릎꿇는 자세를 취한다. 가슴을 바닥으로 내리면서 팔을 앞쪽 으로 쭉 뻗는다.
숨을 내쉬고 어깨를 뻗기 위해 팔을 바닥으로 누른다.

유의사항 : 등이 동그랗게 구부러지지 않도록 한다. 이럴 경우 척추에 스트레스가 가 해진다.

시티드 쉰/seated shin

스트레칭 부위 :

실시방법 :

의자에 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸친다.
왼손으로 왼발 발목 위를 잡는다.
오른손으로 왼발 발등을 잡고 숨을 내쉰 다음 발가락으로 가리키는 것처럼 천천히 발 을 당긴다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 발가락을 당기지 않는다. 발가락을 당기면 목표로 했던 부위가 스트레치 되지 않는다.

시티드 글루트/seated glutes

스트레칭 부위 : 둔부

실시방법 :

의자나 벤치에 앉는다. 똑바로 앉아서 어깨는 편안하게 하고 왼쪽 다리를 몸앞으로 교차한다.
오른손으로 발위를 잡고 왼손으로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 잡는다. 숨을 내쉬고 천천히 무릎을 반대편 어깨 쪽으로 당긴다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 발을 너무 심하게 당기지 않도록 해야 하며 자세가 흐트러지지 않도록 한 다.

유연성이 부족하면서 근육질의 몸매를 바란다면 처음부터 다시 시작해야 할 것이다. 바디빌딩의 열성파들 대부분은 자신들의 본래 팔이 머리 뒤로 안가고 허리를 구부려 손끝이 발끝에 안 닿는다 고 잘못 알고 있다. 사실 철저한 웨이트 트레이너들은 대개 유연한 몸매를 갖고 있고 이를 유지하기 위 해 스트레칭 프로그램을 훈련프로그램에서 항상 제1순위로 넣곤 한다. 저항 운동은 근육을 한 다발로 만들어 버리는 경향이 있다. 스트레칭은 그 문제를 가장 자연스럽고 효과적으로 풀 수 있는 열쇠다.
지정된 프로그램을 엄격하게 따른다면 full-body프로그램은 유연성을 증가시킬 것이고 또 한 운동선수의 기량을 한층 더 높여주고 정신건강에도 긴장감을 늦추지 않고 근육이완에도 탁월한 기능 이 있다.
스트레칭의 움직임은 머리에서 발끝까지 신체전부이다.
가능한 매일 실시하고 너무 과도하게 해서는 안된다. 통증을 느낀다면 그건 곧 얻는 것도 없고, 부상으로 이어질 것이다.
스트레칭을 하면 할수록 유연성은 점점 증가될 것이다.

대퇴근육(thighs) 스트레칭

똑바로 선 다음 오른쪽 다리를 뒤로 굴곡하여 오른손으로 잡는다.
천천히 발을 위로 둔부를 향해 안으로 잡아당긴다.
이 동작은 10초 동안 유지하며 이완시킨다. 왼쪽다리도 같은 방법으로 실시한다. 각 부위 당 4회씩 반복한다.

상완삼두근(triceps) 스트레칭

왼팔을 굴곡하여 머리 뒤로 가져간다. 오른손이 왼쪽 팔꿈치를 잡고 서서히 아래로 잡아당긴다. 이 동작은 10초간 유지하여 이 완시킨다. 그 다음 팔을 바꾸어 오른쪽 삼두근도 같은 방법으로 스트레칭하며 좌우 각각 5회 정도 반 복한다.

허리근육(low back) 스트레칭

등을 꼿꼿이 세우고 앉는다. 다리와 무릎을 굴곡하고 외측으로 벌린다.
양손으로 모아진 두 발을 잡고 서서히 허리를 앞으로 굴고한다.
이 동작은 10초간 유지하며, 5회 정도 반복하고 다시 시작자세로 돌아간다.

비복근(calves) 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 양팔을 벌린다. 손바닥이 바닥을 향하고 다리는 가능 한 높게 쳐든 상태에서 천천히 발목을 구부려 발가락이 바닥지점을 향하게 한다.
이 동작은 10초간 유지하며 5회 정도 반복하며 본인의 의사에 따라 조절한다.

삼각근(shoulder) 스트레칭

다리를 넓게 벌리고 선 다음 쭉 편 팔을 어깨높이 보다 높이 올리고 선다.
손바닥이 바닥을 향하게 하며 이 자세에서 팔을 내리면서 몸 뒤로 가져간다.
10초간 유지하며 다시 시작지점으로 돌아간다.

대흉근(chest) 스트레칭

다리를 벌리고 선다. 팔을 펴서 양옆으로 벌리고 손은 주먹 쥔다.
이 자세에서 양팔을 안으로 모아 가슴 앞에서 서로 크로스시킨다.
왼팔 위에 오른팔이 겹치게 하나로 만든다. 잠시 멈추었다가 반복한다. 10회 반복한다.

복사근(obliques) 스트레칭

다리를 넓게 벌리고 선 다음 무릎은 약간 굴곡하고 손은 머리 뒤에 댄다.
천천히 오른쪽으로 상체를 튼다. 이 동작은 10초간 유지하며 올려서 왼쪽으로 상체를 튼 다.
각 방향으로 5회씩 반복한다.

둔부 & 엉덩이(hips & buttocks) 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 양팔을 펴서 외측으로 벌린다.
손바닥은 바닥을 향하게 하고, 다리는 90도로 굴곡하고 발은 바닥에 고정시킨다.
이 자세에서 둔부와 엉덩이를 들어올려 대퇴가 상체와 일직선을 이루게 한다.
이 동작을 10초간 유지하다가 시작자세로 내린다. 5회 반복한다.

어떤 운동을 하더라도 운동 전 실시하는 것이 바로 근육을 늘려 부상을 예방 하는 스트레칭(Stretching)이다. 운동 전 충분한 시간으로 경직되어 있는 근육을 이완시켜 풀어 주는 스트레칭은 이제 더 이상 특별한 운동방법이 아닌 필수 사항이다.

스트레칭의 시작은 아직 정확히 알려져 있지 않으나 이제까지 준비운동으로 해왔던 유연 체조를 개발, 발전한 것으로 알려져 있다. 스트레칭(Stretching)의 사전적 정의는 신체에 탄력이나 반동 을 주지 않고 건이나 근육을 가벼운 신장(伸長)을 느낄 때까지 서서히 뻗은 후, 각자의 능력 에 따라 10～30초 동안 자세를 그대로 유지하여 신체의 근육을 늘려주는 것이다.
스트레칭 운동은 건이나 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성이 붙게 하 므로 모든 스포츠의 컨디션과 상해방지의 준비운동으로 적당하며, 각자의 능력에 따라 실시되므로 평소에 운 동부족이 되기 쉬운 주부 또는 노인에게도 알맞은 체조이다.

상체운동을 위한 스트레칭 - 1

동작설명 - 바닥에 누워 무릎을 90。로 세운 후, 두 손을 깍지 끼워 머리 뒤에 둔다.
두 손의 힘을 사용하여 머리, 목과 어깨를 앞으로 가볍게 신전 시킨다.
5초 정도 유지하며 3회 정도 반복한다.
목 부위에 무리한 힘을 가하면 부상의 위험이 있으므로 주의한다.

효과 - 목 뒤쪽의 근육이 신전 된다.

상체운동을 위한 스트레칭 - 2

동작설명 - 양손을 깍지끼고 머리위로 손을 뻗친다.
손바닥을 위로 하여 천천히 뒤쪽과 위쪽방향으로 민다.
팔과 어깨 등 위쪽이 신전 되도록 한다.
호흡은 멈추지 말고 15초 동안 신전 시킨다.

효과 - 팔의 바깥쪽 근육, 어깨근육, 손목의 근육을 신전 시키므로 어깨근육에 이상이 있 을 때 가장 좋은 운동방법이다.

상체운동을 위한 스트레칭 - 3

동작설명 - 양발을 어깨넓이로 벌리고 서서 팔을 머리 뒤쪽으로 구부린다.
양쪽 교대로 실시하며 10초 동안 실시한다.

효과 - 팔 근육의 바깥쪽과 광배근, 외복사근, 대둔근의 바깥쪽에 신전되도록 한다.

상체운동을 위한 스트레칭 - 4

동작설명 - 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 상체를 앞으로 숙인다.
파트너와 함께 어깨를 손으로 잡고 실시하거나 벽을 잡고 할 수도 있다.
상대방의 양쪽 어깨를 지그시 눌러 상체를 밑으로 숙인다.

효과 - 상체의 위쪽 근육(승모근, 광배근, 전거근, 대원근, 소원근, 능형근)과 삼각근, 상완 삼두근을 신전시킨다.

상체운동을 위한 스트레칭 - 5

동작설명 - 양손을 어깨 뒤로하여 깍지를 낀다.
양팔을 뻗고 있는 상태에서 천천히 두 팔꿈치를 안쪽으로 방향을 돌린다.
5~15초 동안 신전 시킨 후 2회 정도 반복한다.

효과 - 어깨와 팔(특히 상완삼두근)을 신전시킬 수 있다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 1

동작설명 - 파트너와 함께 손을 마주 대고 반대쪽 다리를 뒤로 잡아당긴다.
30초 동안 신전시킨 후 교대로 실시한다.

효과 - 대퇴 사두근과 무릎을 신전시킨다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 2

동작설명 - 다리를 앞으로 90°정도 구부리고 앞으로 내민 상태에서 상체를 앞으로 숙인다.
30초 동안 신전시킨 후 양쪽을 교대로 실시한다.

효과 - 이 동작은 하배근(Lower back)의 긴장을 완화시키며, 엉덩이 근육의 앞쪽, 대퇴부 의 뒤쪽과 서혜부를 신전시킨다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 3

동작설명 - 상체를 구부리고 앉아 Squat 자세를 취한다.
등은 반드시 펴고, 양손을 다리 안쪽에 대고 서서히 팔을 밖으로 민다.

효과 - 서혜부의 신전과 대퇴사두근에 자극을 느낄 수 있다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 4

동작설명- 두 손으로 양발을 잡고 앉는다.
발을 잡은 두 손을 자신의 가슴 쪽으로 서서히 당긴다.
이때 서혜부가 편한 느낌이 들도록 당겨야 하며, 엉덩이로부터 앞으로 굽혀야 하며 30~40초 동안 신전시킨다.

효과 - 허벅지의 안쪽근육과 대둔근, 척주기립근 등을 신전시킨다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 5

동작설명- 바닥에 앉아 허들 자세를 취한다.
호흡을 들이마시고 상체를 앞으로 천천히 숙인다.
잠시 동작을 멈춘 후 호흡을 내쉬며 천천히 상체를 일으킨다.
약 30초 동안 신전시킨다.

효과- 대퇴부의 뒤쪽 근육과 대둔근을 신전시킨다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 6

동작설명 - 우측다리를 똑바로 펴고 앉는다.
좌측다리를 구부려 우측 다리의 바깥쪽으로 놓는다.
우측 팔꿈치를 허벅다리 바깥쪽 위에 놓는다.
팔꿈치를 사용하여 다리를 안쪽으로 민다. 이때 좌측 손은 바닥을 짚고 고정된 위치에서 머리는 왼쪽 어깨위로 해서 고개를 돌린다.
동시에 상체도 왼쪽 방향으로 돌린다.
15초 동안 신전시킨 후 반대방향도 실시한다

효과 - 허리의 아랫부분 근육과 대둔근의 측면을 신전시킨다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 7

동작설명 - 두 다리를 똑바로 뻗고 누운 상태에서 가슴 쪽으로 무릎을 잡아당 긴다.
왼발, 오른발을 교대로 실시한다. 이때 너무 무리하게 무릎을 잡아당기지 않도록 하며 편 한 자세로 30초 동안 신전 시킨다.

효과- 대퇴부 뒤쪽의 근육이 신전된다.

하체운동을 위한 스트레칭 - 8

동작설명 - 두 손은 머리 뒤로하고 무릎을 굽힌 자세에서 우측다리 위로 좌측 다리를 올려놓는다.
좌측다리를 사영하여 우측다리를 마루바닥을 향하여 당기면서 신전시킨다. 이때 두 어깨 와 등 그리고 두 팔꿈치는 바닥에 붙어 있어야 한다. 우측 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다.
30초 동안 신전시킨 후 반대편 다리를 실시한다.

효과 - 대퇴부의 바깥쪽(외측광근)근육과 대둔근이 신전된다.

그대로 양팔을 머리 위에 반듯하게 편다.(15초)
양손을 바깥쪽으로 깍지끼고 앞으로 편다. (15초)

팔꿈치를 잡고 비스듬히 아래로 천천히 잡아당긴다.
(좌우 각각 20초)

팔을 위로 펴고 허리를 쑥 내밀어 중심을 옮기고 나서 몸을 똑바로 옆으로 굽 혀준다.
(좌우 각각15초)

발을 크로스 시키고 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 굽힌다.
뒤쪽에 위치한 다리의 무릎을 구부리지 않도록 한다.
(좌우 각각 15초)

양손으로 엉덩이를 앞으로 밀어내고 허리를 축으로 해서 상체를 최대한 뒤로 젖힌다.
(10초 동안 유지)

양손을 바깥쪽으로 깍지끼고 팔을 편 채로 몸을 비튼다.
(좌우 각각 20초)

양팔을 펴고 허리를 비틀어서 굽히기 한다.
얼굴은 위를 보게 하고 진동은 크게
(좌우 각각 15초)

발을 앞뒤로 크게 벌리고 양손 앞 무릎에 놓고 허리를 천천히 내린다.

체중을 앞쪽 다리에 두고 양손을 엉덩이를 앞으로 밀면서 뒷다리의 종아리를 펴준다.

상체의 힘을 빼고 무릎을 조금 구부리면서 천천히 굽혀준다.
(15초)

마지막은 심호흡, 위를 보고 숨을 들이마시고 아래를 보면서 내뱉는다.

정보화 사회가 가속화되면서 대중들의 사회참여의 기회가 많아지고 그에 따 라 신체의 역학적인 부담은 늘어나게 되었다. 그러나 일과 운동은 다르다. 아무리 하루종일 육체노 동을 해도 근육의 50%만이 운동을 하게 되고 나머지 50%는 운동을 하지 않게 되므로 퇴화되고 결국 지방 으로 대치된다. 피로가 쉽게 오고 지구력이 떨어지며 객관적 주위의 연조직이나 인대가 고무줄처럼 줄어 들어 평소에 잘 쓰지 않는 관절은 더욱 굳어져 관절의 가동범위의 유연성이 줄어들게 된다.
더구나 나쁜 자세로 장기간 앉거나 서서 일을 할 때 척추나 팔 다리 관절에 변형이 올 수 있고 넘어지거나 갑자기 무거운 물건을 들었을 때 쉽게 부상을 입을 수 있다. 평소, 바른 자세로 생활을 하 고, 스트레칭을 생활화하여 근골격, 신경, 관절계의 퇴화 및 관절염, 부상 등을 방지해야 생의 궁극적인 목표인 양질적인 삶을 살 수 있다. 평소에 운동을 안하던 사람은 인대나 근육이 조금 굳어 있거나 짧아져 있으므로 각 관절의 정상 가동범위가 제한되어 있다. 이렇게 관절 주위 근육이 약화되어 있으므로 급작스런 운동을 하게 되면 근육이 늘어나거나 관절에 역학적인 힘이 과도하게 가해져 관절에 통증이 올 수 있다. 그러므로 관절 가동범위를 넓게 하기 위해 어떤 운동을 하든 본격적인 운동을 수행하기 전에 반드 시 스트레칭이 선행되어야 한다.

어깨, 견관절 가동범위운동

같은 자세로 오래 있게 되면 목이나 어깨관절이 굳어지므로 스트레칭을 수시로 해야 한다.

1) 조그만 막대기나 수건을 양손으로 잡고 역기를 들듯 서서 올렸다 내렸다하고 좌우로 천천히 흔든다. 또 등 뒤로 잡고 위아래로 운동을 한다.

2) 책상이나 싱크대를 뒤로 서서 잡고 무릎을 천천히 구부렸다 폈다 하면서 어깨관절을 펴준다.

3) 벽 코너에서 양손으로 벽을 향해 선 자세로 팔굽혀펴기를 한다.

4) 앉거나 선 상태로 양측 어깨를 동시에 상하전후로 천천히 움직이고 원을 그리듯 뒤로 돌린다.

5) 어깨에 통증이나 관절가동범위가 줄어든 경우나 근위약이 있으면 벽 옆에서 서서 손가 락으로 벽을 기어올라가며 점차 어깨 관절의 가동범위를 늘려줄 수 있다.

허리근육 스트레칭

1) 가슴에 무릎 갖다대기
무릎을 구부리고 반듯이 누워 복부근과 둔부근을 단단히 수축시켜 복부가 밑으로 내려앉 게 하고 허리가 평평히 펴져 바닥에 닿게 한다.
즉, 허리의 측만증을 감소시키는 자세이다. 수축은 10~15초, 이완은 3~5초간 한 번에 15~20회 반복해야 한다. 이 운동은 벽에 기대서 할 수도 있다.
복근을 수축시켜 벽면에서 등이 펴지도록 한다. 이 운동으로 요추의 측만증이 감소된다.
이 자세에서 상기한 골반 기울기 운동을 함과 동시에 양손으로 무릎 위 허벅지를 잡아당 기며 머리를 들어 무릎 쪽으로 갖다댄다. 번갈아 가며 좌우측을 반복한다. 그리고 10초간 수축 및 잡아 당기기를 하고 5초동안 편안히 쉰다. 위와 같은 골반기울기 운동을 동시에 한다.

2) 다리 들어 올리기
위의 자세에서 무릎을 편 상태로 다리 들어 올린다. 처음엔 무릎과 고관절(히프관절)을 구 부린 후 무릎을 펴는게 좋다.

3) 윗몸 일으키기
위의 자세에서 어깨를 바닥으로 들어 올리는 운동으로 처음엔 10도정도 등을 바닥에서 들 어올린다. 점차 각도를 증가시켜 90도까지 완전히 들어 올릴 수 있다.(이 운동은 요통이 없어진 후 해야한다.)

4) 슬와근 늘리기
앉거나 선 자세에서 허리를 구부려서 손이 발가락을 향해 닿게 하려고 노력하면 점차적으 로 가동 범위도 증가되고 슬와근도 늘릴 수 있다.(이 운동은 요통이 없어진 후 해야한다.)

5) 쪼그리고 앉기
의자 뒤에서 등받이를 손으로 잡고 쪼그리고 앉았다가 일어서는 운동이다. 발바닥은 땅에 서 떨어지지 않게 하고, 앉을 때에는 둔부가 발뒤꿈치 부분에 닿도록 노력한다.