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등 / 옆구리


▶ 스트레칭 하기전 반드시 5-10분 동안 항상 워밍업을 한다. 근육과 결합조직을 워밍업하면 더 쉽고 안전하게 스트 레칭할 수 있다. ▶ 충분한 공간과 너무 단단하지 않은 부드러운 바닥이 가능한 집이나 체육관에서 실시한다. 필수 스트레치는 핵심 근육을 운동시킨다. 작은 부 위나 개별 근육을 목표로 할 때는 타겟 스트레치를 포함한다. ▶ 트레이닝에서처럼 정확한 자세는 중요하다. 최대한의 효과 를 얻고 자세 균형을 강조하기 위해서 각각의 스트레치를 할 때 몸을 적절한 자세에 두도록 한다. ▶ 절제있는 자세로 천천히 움직인다. ▶ 반동을 이용하지 않는다. 반동을 이용하면 결합조직 에 엄청난 스트레스를 주게 되고 근육과 건에 충분히 적응할 시간을 주지 않는다. ▶ 스트레칭된 자세에서 15-30초 동안 동작을 멈춘다. ▶ 각각의 스트레치는 3-4번 반복한다. 첫 세트에서 목표 근육이 당겨지면서도 편안한 느낌이 나도록 해야 한다. 다음 세트에서 더 나은 스트레칭을 하기 위해 충분히 이완시켜 준다. ▶ 통증을 느낄 정도로 해서는 안된다. 통증이 느껴지면 당겨지 는 느낌이 들 정도로 강도를 조금 낮춘다. 스트레칭은 통증이 있어서는 안된다. ▶ 훈련 프로그램전과 세트 사이에 스트레칭을 하면 가동범위 를 늘리고 부상을 피할 수 있다. 훈련 프로그램 후에 스트레칭을 하는 것도 역시 회복을 촉진 하고 훈련 후 통증을 줄여준다. ▶ 예전에 한번도 스트레칭을 해본 적이 없다면 완전한 스트레칭을 할 수 없을지도 모른다. 그러나, 시간이 지나면서 스트레칭 정도가 향상될 것 이다. 적어도 일주일에 세 번 훈련하는 날마다 스트레칭 하도록 한다. ▶ 초보자는 스트레칭 다음날 어느 정도의 통증을 경험할 수 있으나, 하루나 이틀이 지나면 가라앉게 된다.

래터럴 풀/Lateral pull

스트레칭 부위 : 후면 삼각근

실시방법 :

한 팔을 어깨 높이로 몸앞쪽에서 가로질러 놓은 다음 반대 손을 팔꿈치 위쪽에 댄다. 숨 을 내쉬고 천천히 팔꿈치를 몸을 가로질러 당긴다. 양쪽 모두 실시.

유의사항 : 팔꿈치를 너무 심하게 당기지 않도록 한다.

도어웨이 스트레치/doorway stretch

스트레칭 부위 : 내회선근

실시방법 :

출입문에 서서 팔꿈치가 90°로 구부러지도록 팔을 올린다. 이 팔을 문틀에 대고 숨을 내 쉰 다음 몸통을 반대 방향으로 튼다. 양쪽 모두 실시.

유의사항 : 동작중에 몸을 앞으로 구부리는 것은 흉근 스트레칭에 더 가깝다.

어퍼 백 풀/upper back pull

스트레칭 부위 : 능형근, 승모근, 광배근

실시방법 :

양발을 모으고 허리높이 위로 오는 바 또는 난간에서 90센티미터 정도 떨어져 선다.
오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 쭉 뻗는다.
숨을 내쉬고 등은 아치모양을 유지하면서 기분좋을 정도로 당겨질 때까지 천천히 허리를 구부린다.

유의사항 :

등이 위쪽으로 동그랗게 되는 것을 피한다(평평하게 또는 약간 구부러지도록 한다).

무릎을 과도하게 뻗지 않도록 한다.

시티드 햄스트링/seated hamstring

스트레칭 부위 : 슬와근

실시방법 :

양다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉는다.
한쪽 다리를 구부려 뒤꿈치를 뻗은 다리 허벅지쪽으로 당긴다. 뻗은 다리를 약간 구부려 도 괜찮다.
등은 곧게 하고 머리는 등과 일직선이 되게 유지한다.
숨을 내쉬고 엉덩이에서부터 앞쪽으로 구부린다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 구부린 다리를 너무 안쪽으로 쑤셔 넣지 않도록 한다. 다리를 완전히 무릎 바 로 뒤에 있는 슬와근에 더 강조를 두게 된다.

스탠딩 쿼드리셉스/standing quadriceps

스트레칭 부위 : 대퇴사두근

실시방법 :

한 손을 벽에 대어 균형을 잡고 똑바로 선다.
한쪽 다리를 뒤로 구부려서 같은 쪽 손으로 발뒤꿈치나 발목을 잡는다.
숨을 내쉬고 발을 뒤쪽으로 당겨 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다. 그러나 대퇴사두근은 뒤로 당기지 않는다.
허벅지는 고정되어 있는 다른 쪽 다리의 허벅지와 나란히 있어야 한다.
(몸통은 똑바로 한 채 구부린 다리의 대퇴사두근을 뒤로 당기면 힙 굴근이 스트레치된 다.) 양쪽 모두 실시.

유의사항 : 발을 뒤로 갑자기 젖히지 않도록 한다. 동작은 유연해야 한다. 허리를 구부리 거나 몸이 틀어지지 않도록 한다.

오버헤드 트라이셉스/overhead triceps

스트레칭 부위 : 상완삼두근

실시방법 :

한팔을 머리위로 들어 귀에 대어 고정시킨다.
손이 머리뒤로 떨어지도록 팔꿈치를 구부린다.
반대손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리뒤로 당긴 다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 뒤로 힘껏 젖히는 동작은 피한다.

시티드 트위스트/seated twist

스트레칭 부위 : 둔부, 허리

실시방법 :

바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 엉덩이 뒤에 놓는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다 리위로 교차시켜 오른발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 미끄러뜨린다.
왼팔을 들어 팔꿈치를 구부린 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다.
숨은 내쉬고 오른쪽 어깨를 쳐다보면서 무릎을 누른다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 너무 빠르게 밀거나 돌리지 않도록 한다.

버터플라이/butterfly

스트레칭 부위 : 내전근

실시방법 :

문이나 기둥에 서서 팔을 어깨 높이로 든 다음, 팔꿈치를 구부린다.
반대 손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리 뒤로 당긴 다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 뒤로 힘껏 젖히는 동작은 피한다.

로우 백 롤/low-back roll

스트레칭 부위 : 척추기립근, 힙 신근

실시방법 :

단단한 바닥에 등을 대고 눕는다.
한쪽 무릎을 몸쪽으로 구부려 허벅지 뒤를 잡는다. 천천히 무릎을 가슴과 어깨쪽으로 당 긴다.
양쪽 모두 실시.

유의사항 : 힙을 바닥에서 너무 높게 들지 않도록 주의한다. 그렇지 않을 경우 등근육을 스트레치 한다기보다 이를 삐게 하는 셈이다.

도어웨이 펙 스트레치/doorway pec stretch

스트레칭 부위 : 흉근 전반

실시방법 :

문이나 기둥에 서서 팔을 어깨높이로 든 다음 팔꿈치를 90°로 구부린다.
팔을 단단한 곳에 대고 숨을 내쉬고 앞으로 구부린다.
양쪽 모두 실시.(이 스트레치는 한번에 한 팔씩 해도 된다.)

유의사항 : 팔을 너무 높이 들지 않도록 한다. 너무 빨리 또는 너무 앞쪽으로 구부려서는 안된다. 몸을 틀 경우 어깨가 스트레칭된다.

월린/wall lean

스트레칭 부위 : 비복근과 가자미근

실시방법 :

벽에서 팔길이보다 조금 더 멀리 떨어져 선다.
한쪽 다리를 앞으로 구부리고 다른쪽 다리는 바닥에 발꿈치에서 목까지 일직선이 되도록 계속 유지한다.
체중을 앞다리에 싣고 팔은 구부린다.
가자미근(오른쪽)을 관여시키기 위해 편 다리의 무릎을 구부린다. 그러나 발꿈치는 계속 바닥에 대고 있어야 한다.
양쪽 모두 실시.

다리를 가지런하게 모아 옆으로 앉은 다음 팔로 상체를 지탱하고 한쪽 다리 를 올렸다 내렸다 반복하자.
양쪽 다리 모두 20회 정도 실시.

1. 양 손바닥은 바닥을 짚고, 오른쪽 다리는 무릎 아래쪽을 왼쪽으로, 왼쪽다 리는 오른쪽을 굽혀 오른쪽 다리를 왼쪽다리 위에 올린다.

2. 자세를 그대로 한 채 양손을 앞으로 내밀면서 상체를 천천히 숙인다. 15초~정도 정지 했다가 다시 상체를 세운다. 다리를 바꿔서 같은 동작을 5회 정도 반복한다.

천장을 보고 누워서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 가슴 위에서 안고 30초간 정지 한다.
반대쪽 다리도 똑같이 10회 반복.

1. 천장을 보고 바닥에 누워 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 무릎을 조금 구부린다. 양 팔은 머리 뒤에서 깍지끼기.

2. 그 상태에서 허리를 쭉 펴고 높이 들어올린다. 다시 반복할 때는 엉덩이가 바닥에 닿지 않은 상태에서 들어올렸다 내렸다 20회 반복하기.

1. 바닥에 앉아서 한쪽 무릎은 굽히고 한쪽은 편 채 상체를 곧게 편다.

2. 그 상태에서 한 손은 무릎을 누르고 다른 한 손은 발끝을 잡아 아킬레스건을 확실히 늘 려준다. 이때 발끝이 위를 향하도록 하는 것이 포인트.

1. 바닥에 누워 머리를 들고 두 팔을 뒤로해서 한쪽 다리의 발목에 수건을 팽팽하게 걸어 앞으로 당긴다.

2. 한쪽 다리씩 번갈아 당긴 다음, 두 다리를 동시에 당겨주어 마무리한다. 각각 15회씩 반복.

한쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 조금 두꺼운 책에 다른 한 발을 내 민 다리에 체중을 실어 30초간 그대로 정지한다.
허벅지 뒤쪽에 붙은 살을 빼는데 효과적이다.

의자에 앉아 곧게 허리를 펴고 두 다리를 몸과 직각이 되도록 든다.
이 상태로 20초간 정지하고 5회 정도 반복한다.

1. 바닥에 팔꿈치와 손바닥을 대고 옆으로 누워 상체가 넘어지지 않도록 왼손으로 균형을 잡는다. 이때 두 다리가 서로 붙도록 쭉 뻗는다.

2. 숨을 내뱉으면서 한쪽 다리를 위로 들어올린다. 5회씩 좌우 바꿔가며 반복한다.

1. 바닥에 엎드린 상태에서 양손은 손바닥을 위로해서 편안하게 몸 옆에 둔다.

2. 허리와 엉덩이에 힘을 줘서 다리와 팔을 가능한 한 올리고 몸을 들어올린다. 3초 정도 정지하고 다시 5회 반복한다.

1. 바닥에 엎드려 양쪽 무릎을 엉덩이에 붙이고 양손으로 두 발을 잡는다.

2. 발을 잡은 상태로 천천히 숨을 내쉬면서 상체를 들어 몸을 활처럼 구부린다. 10회반복

1. 팔을 벌렸다 오므렸다 하는 운동으로 생각보다 쉽지만 옆구리 살 빼는데는 정말 효과적 이다.
의자에 앉아 팔꿈치를 어깨높이로 올려 양손을 가슴 앞에서 겹친다.

2. 양 팔꿈치를 힘껏 뒤로 당겼다가 손의 위 아래가 반대가 되도록 가슴 앞에서 겹친다.
팔굼치를 벌렸을 때는 숨을 내뱉고, 다시 들이쉬면서 가슴 앞으로 가져가는 것이 포인트. 20∼30회 반복한다.

양손에 아령을 들고 똑바로 선다.
숨을 들이쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울이고 숨을 내뱉으면서 가운데로 왔다가 다시 오른 쪽으로 기울인다.
왼쪽 → 가운데 → 오른쪽 → 가운데 순서로 50회 반복.

1. 양손에 아령을 들고 어깨너비로 다리를 벌려 상체를 직각으로 구부린다.

2. 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겼다가 다시 내린다. 등 근육단련에 효과적이다. 30회 반복.