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중배엽형
외배엽형
내배엽형 |
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1) 특징
- 잘 타고난 몸매 - 보디빌더 잠재력이 큼
- 본래 근육질이 강인함
- 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음
2) 빈도와 기간
- 무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다.
- 운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다
- 성장 촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고 강도 훈련과 여러 주의 저 강도 훈련을 번갈
아
실시
3) 세트와 반복
- 무거운 중량으로 빠른 기초동작을 한 후 고립운동과 세이핑 운동으로 근육 자극
- 반복은 8-12회
- 대퇴사두, 슬와근과 종아리는 낮게는 6회, 높게는 25회 정도로 복합반복 실시
- 타고난 장점으로 훈련을 더 하면 빨리 좋아질 거라는 잘못된 생각아래 오버 트레이닝 할
수도 있으니
경계할 것
4) 강도
- 항상 운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비상태로 놔
둘 것
- 규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것
- 풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것
- 규칙적으로 강도 기법을 번갈아 할 것 - 부분 반복, 강제 반복, 디센딩 세트, 복합 세트
와
선 피로 훈련 원칙등
5) 회복
- 휴식을 적당히 취하지 않으면 타고난 장점을 완전히 개발할수 없다.
- 매일 8시간정도의 수면
- 완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가
6) 유산소 운동
- 근육 증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분)동
안
매주 3회의 심폐 운동을 한다.
- 심장은 목표 범위의 중간정도로 뛰게한다.
- 권장할 만한 운동 : 계단오르기, 트레드밀, 경보, 고정자건거 타기
- 달리기는 매주 3회씩 2마일로 제한
7) 영양섭취
- 체중 1Ib에 최소한 1g의 단백질 섭취
- 탄수화물 섭취 적당히 높게 총 열량의 약 60%, 야채, 쌀, 저지방 콩, 파스타
- 지방 섭취 제한 10-20%의 지방이 들어있는 식사로 근육 유지
- 껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 계란흰자, 쇠고기 살코기, 생선등의 순수한 단백질을 다
양하게
섭취한다.
- 매일 2-3리터의 수분 섭취 |
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1) 특징
- 마르고 체 지방이 적으며 근육 부피도 적으며 신진대사가 빠르다.
- 체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육 무게를 늘리는데 어려움이 크다.
2) 빈도와 기간
- 분할훈련 이용 : 근육 무리를 목표로 매 훈련시 한 두 부위의 훈련
- 일 주 1회씩 각 부위 훈련
- 훈련사이에 충분한 휴식, 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 절대 훈련 불가
- 적어도 매일 훈련 루틴을 바꾼다.
- 훈련할 때마다 트레이닝강도를 높임
- 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘이나 세게, 간단하게 훈련
3) 세트와 반복
- 심층 근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워훈련을 한다.
- 고립 훈련이나 마무리 동작은 피한다.
- 부위별 6-8세트, 5-10회 반복
- 오버 트레이닝 경계 : 근육가속도 감소 우려
- 근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 한가지운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격을
가한다.(충격기법은
8주에 한번 정도 사용)
4) 강도
- 세트사이의 휴식 시간을 줄여서가 아니라 무거운 중량을 올리는데 중점.
- 세트사이의 휴식시간은 적어도 1분, 부위별 사이는 적어도 5분 휴식
5) 회복
- 장기 회복 시간, 즉 휴일이 많다.
- 신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간의 수면을 취할 것
- 가능하면 낮에 잠을 자도 좋다.
6) 유산소 운동
- 에어로빅 활동을 아주 적게. 일주일에 3회 이상 안됨. 지나치면 발달 저해
- 1 세션에 20분 동안 목표 심박수 범위의 낮은 쪽으로 심박수 조절유지
(목표 심박수 범위 : 220 - 나이의 값을 0.6 및 0.8로 곱한 값)
- 고정 자건거 타기, 활달한 경보, 트레드밀은 훌륭한 선택 대상이다.
7) 영양섭취
- 섭생을 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수
- 매일 두 시간 반 혹은 세시간마다 5-7끼니의 소식
- 체중 1Ib당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림
- 단백질 섭취는 1일 식품 섭취량의 25-30%, 탄수화물 50%, 지방은 20-25%차지
- 취침하기 90분전에 단백질 쉐이크를 마신다.
- 단당류의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물 식품 섭취를 늘인다.
- 콩, 옥수수, 감자, 귀리, 파스타와 같은 연소가 느린 글리세믹 지수 음식 섭취.
- 우수한 복합 비타민, 미네랄로 보충.
- 최소 2리터 이상의 수분섭취 |
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1) 특징
- 크고 넓은 골격
- 느린 신진대사
- 체중증가가 쉽고, 지방 손실이 어렵다.
- 지방이 축척 되기 쉽다.
2) 빈도와 기간
- 운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 에어로빅 운동이 그렇다.
- 각 신체 부위에 3-5종의 효과적인 운동 개발
- 훈련을 시작할 때 복부 훈련
- 훈련 첫 달에는 전신훈련을 하고 나중에 분할 훈련 시도
- 훈련 목표 : 신진대사 촉진, 체 지방 감소
- 두 세 번 훈련할 때마다 프로그램 변화
- 자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.
3) 세트와 반복
- 고 강도 훈련, 세트사이의 휴식 최소화
- 부위별 8세트 실시
- 적당한 무게의 중량, 무거운 중량, 고 반복 훈련은 하지 말 것
- 상체는 9-12회 반복, 다리와 종아리는 12-25회 반복
4) 강도
- 고강도 유지, 세트 사이의 휴식 최소화 60초 이상 안됨
- 번즈, 고립, 계속적인 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 원칙 등의 고 강도 훈
련
원칙을 이용 : 근육 모양을 만들고 데피니션을 높임
- 디센딩 세트 역시 강도 높임, 각각의 운동의 마지막 세트에서 디센딩 세트 이용
) 회복
- 자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 휴식
- 신진대사가 느리므로 많이 수면을 취하면 안된다.(매일7시간 정도의 수면)
6) 유산소 훈련
- 에어로빅은 외모에 중요한 영향을 미친다.
- 경보, 고정 자건거, 트레이드밀 혹은 계단오르기와 같은 저충격 에어로빅을 하여 관절
에 부담을
주지 않는다.
- 심폐강화 훈련은 일주일에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시
(목표심박수 범위에서 20분동안 실행)
7) 영양섭취
- 지방 섭취 최저 유지
- 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취
- 무지방인 유제품섭취
- 심야의 간식 섭취는 금지(참을수 없으면 유익한 저지방 음식을 섭취)
- 소량의 잦은 식사(혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식용억제)
- 소프트 음료와 알콜섭취 제한
- 최소 2리터 이상의 수분 섭취 |
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