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트레이닝 원칙
초급자 훈련원칙
중급자 훈련원칙
고급자 훈련원칙 |
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스포츠에
있어서 Training은 운동선수들이 신체 능력을 강화시키고 운동기술과 전술능력을 향상시키기
위해서 행해지는
복합적인 트레이닝 과정입니다. 운동선수의 향상된 능력을 위해서는 트레이닝 과정이 계획
적, 체계적으로 수행되어야
합니다. 이러한 향상된 스포츠 운동수행을 만들어 내기 위해서는 몇 가지 기본적인 원칙이 있
습니다.
1) 과부하 원리 (over load)
운동선수의 능력에 긍정적인 변화를 가져오는 것은 훈련에 과부하가 적용되기 때문입니다. 훈
련의 부하가 낮으면
만족할만한 효과를 기대 할 수가 없습니다. 우리가 일상생활에서의 최대근력은 20~30%정도
이며 운동선수의 근력은
최대근력의 40%이상 되어야 합니다.
2)점진성 원리 (progressive)
우리의 신체는 오랜 시간과 자극의 강조에 따라 다르게 변화가 됩니다. 따라서 적절한 강도의
부하(load)를
두고 점진적으로 증가 시켜야 합니다.
3)개별성 원리(Individual)
생김새가 각각 다르듯 운동선수의 운동수행 정도가 다르고 스포츠에 대한 능력, 잠재력, 성
격, 등이 다르기 때문에
개인의 특수성에 맞는 훈련 목표가 세워져야 됩니다.
4)계속성 원리(continue)
모든 일에는 경험이 있어야 수월하듯이 훈련도 계속적인 반복과 훈련 프로그램의 변화를 통해
서 향상된 경기력을
가질수 있습니다.
5)가역성 원리(Reversibility)
운동부하를 조절함으로 트레이닝의 효과도 변화가 된다는 것입니다. 운동부화를 강하게 하거
나, 약하게 또는 중지한다면
트레이닝의 효과도 각각 다르게 나타납니다.
Training 기술의 종류 - Body building계에서 빼 놓을수 없는 인물인 Joe Weder가 1936년
수많은 챔피언을 배출하면서 근육이 크기(Bulk)와 선명도(Definistion)를 위해 과학적이고 체
계
적인
훈련방법의 연구결과입니다. 트레이닝 기술에는 여러 가지 방법이 있으며 초, 중, 상급자와 체
력향상 또는 운동선수들이
근력과 지구력 등을 향상시키고자 할 때 지침서가 될 수 있도록 만들어 놓은 훈련방법입니다.
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대상:0~9개월 정도 Training 한 사람
- Traning 원리
1) Progressive over load training principle(점진적
과부하 원리)
Over load(과부하)의 개념은 모든 체력 트레이닝과 훈련원칙(weder system)의 기초를 두고있
는
훈련방법이며 근력, 지구력, 근육크기를 증가시키기 위해 평상시의 훈련부하 보다 더욱 강한
점진적인 과부하로
훈련을 해야된다는 원리입니다. 뿐만 아니라 운동횟수와 기간, 세트수의 증가도 필요합니다.
2) Set system training principle(세트 시스템
원리)
초창기 weder system에는 전문 bodybuilder 에게 각 운동부위마다. 1set만 하도록 했으나
근비대(크기)와 각 근육부위를 자극하기 위해서 다수의 세트법(1가지 운동에 각 부위별로
3~4세트씩)이 효과적인
훈련방법입니다.
3) Isolation training principle (분리 트레이닝
원리)
근육은 움직임의 방식에 있어 주동근(stabilizer), 길항근(antagonists), 협력근(synergist)이
있습니다. 독자적으로 근육이나 근육의 모양을 최대로 만들기 위해서는 다른 근육으로부터 분
리를 시켜야 한다는
원리입니다.
4) Muscle confusion training principle(근육혼동
트레이닝 원리)
근육은 적응된 훈련방법으로 절대 효과적인 성장을 기대 할 수 없습니다. 보다 현실적인 성장
을 위해서는 훈련의
변화(프로그램 변경), 세트수, 반복수, 각도 등을 근육에 다양한 자극을 주어야 근육의 성장
과
변화를 기대
할 수 있습니다.
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대상 : 9~12개월 정도 Training 한 사람
- Training 원리
1) Muscle priority training principle(근육
우선법)
운동 초반에 에너지가 많을 때 프로그램 초에 자신의 가장 약한 부위를 먼저 트레이닝 하는 방
법입니다. 가령
오늘 대흉근 운동을 하는 날인데, 어깨가 취약점이라 생각하면 어깨운동(laterals, over head
press)등을
먼저 실시 한 후에 가슴운동을 하는 방법입니다.
2) Pyramiding training principle(피라미드
원리)
Weight training은 항상 부상의 위험이 있습니다. 준비운동 없이 최대의 중량부하로 운동을 시
작하지
않습니다. 첫 세트에는 자신의 최대근력의 약 60%로 15회 정도 할 수 있고 가벼운 무게로 실
시하고 중량이
무거워 질수록 반복횟수를 10~12회 감소하며 근력의 80%일 때는 5~6회의 반복횟수를 사용
합니다. 다시
말해, 위의 방법으로 준비운동을 한 후에 무거운 부하로 점차 실시하는 방법으로 부상의 문제
점을 고안해낸 원리입니다.
3) Split system training principle(분할법)
이 훈련법은 전체적인 training강도를 증가시키기에 적합한 시스템으로 근육부위를 2개~3개
부분으로 나누어
프로그램을 만들고 프로그램을 매일 교대로 실시하는 방법입니다. 예를 들어 월, 수, 금 - 상체
운동, 화,
목, 토 - 하체운동 으로 나누어 각 해당부위의 근육에 충분한 자극과 48시간의 휴식을 취함으
로 근육성장 발달에
좋은 훈련 방법입니다.
4) Supersets training principle(슈퍼세트)
이 훈련의 특징은 세트사이에 휴식없이 서로 반대되는 근육을 훈련하는 방법입니다. 쉬운 예
를 들면 상완이두근
1세트와 상완삼두근(triceps extension)1세트를 한 종류로 묶어 세트사이에 휴식 없이 실시하
는
방법입니다.
5) Compound sets training principle(혼성세트
훈련법)
혼성 세트법 이라고 하며 동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 슈퍼세트라고 합니다. 예를
들면 Flat barbell
bench press(two joint다중관절 훈련)와 Flat dumbbell flyes(one joint단순관절
훈련)를 연속적으로 세트사이 휴식 없이 실시하는 방법입니다.
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대상 : 12개월 이상 훈련한 사람
- training 원리
1) Cheating training principle(치팅 훈련법)
Cheating 이란 속임적인 반동 동작을 말합니다. 정확한 동작으로 실시해야 하는 운동을
cheating을
이용해하는 것을 말합니다
예를 들면 barbbell curl을 정확한 동작으로 실시하는 나머지 2~3정도가 남았을때(정확한 동작
으로
실시하기가 어려울때)cheating을 이용해 curl을 하는 것을 말합니다.
그러나 모든 운동종목에 cheating이 사용되는 것은 아닙니다. Bench press, Squat등의 부상
의
위험이 크기 때문에 치팅 동작은 매우 위험합니다.
2) Giant sets training principle(자이언트
트레이닝 원리)
해당근육 부위에 4~6가지 종류의 운동을 휴식없이 실시하는 방법입니다.
가슴운동은 예를들면1>Flat barbbell bench press(벤치 프레스), 2>Incline
barbbell bench press(인클라인 프레스), 3>Decline barbbell bench
press(디클라인 프레스), 4>Dips(?스), 5>Dumbbell pull-over(플오버)등을
Giant세트종목으로 묶어서 실시하고 세트사이 휴식은 30초정도가 적당합니다. 이러한 Giant
sets를
3~4차례정도 실시합니다.
3) Peak contration training principle
(절정 수축 트레닝 원리)
이 트레이닝의 key - point는 근육을 최대로 완전하게 tension(긴장)을 유지하도록 하는 방법
입니다.Dumbbell
curl을 할 때 근육이 완전히 긴장상태(덤벨을 최대로 위로 올렸을때)에서 덤벨을 즉시 내리지
말고 1~2초
정도 멈추었다가 내리는 방법입니다. 이 훈련방법은 근육에 계속적인 긴장을 유도하여 상완
이두근의 모양을 뾰족하게
해주며 근육의 모양새에 효과적인 훈련방법입니다.
4) Forced reps training principle (포스트
랩스 트레이닝 원리)
트레이닝 파트너의 도움을 받아 실시하는 훈련으로 대단히 강한 훈련이며 지금도 많은 보디빌
더들이 사용하는 훈련방법입니다.
가령 100kg Bench press 를 8회 한다면 트레이닝 파트너의 도움을 받아 2~3회 Forced reps
(강제반복)를
더 할 수 있으며 근섬유에 정상적인 피로이상의 자극을 주어 근육의 밀도와 성장 발달에 더욱
효과적입니다.
5) Descending sets training principle(디센딩
세트 트레이닝 원리)
중량에서 경량으로 시행하는 훈련방법으로 흔히 제거법(stripping)이라 불립니다. 중량에서 모
든 반복 횟수를
마치고 bar 양쪽 끝에서 원판을 뺄수있는 2명의 파트너가 필요하며 1개의 종목에서 몇 개의
세
트를 실시 할
때마다 중량을 조금 빼내고 곧바로 가벼워진 중량으로 할수 있을 때까지만 반복횟수를 실시합
니다. 각 세트에 관하여
운동강도를 증가시키며 Definition에 효과적인 훈련 방법입니다.
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