탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저 장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다.

탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있 다.

탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대 사의 최종 목표는 에너지를 발생하는 것이다. 또한 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 이며 이것은 에너지의 저장 형태이다.
탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태 로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.

1) 단당류 탄수화물(단순당) - 탄수화물 중에서 가장 간단한 당으로 모든 당질의 기본이 된다.

포도당 (glucose)
탄수화물은 단당류, 다당류(복합탄수화물), 이 당류 등으로 나누어지며 단당류인 포도당은 식물의 과일이나 즙액 등에 함유되어 있고 특히 포도에 많이 함유되어 포도당이라 불려지며 인체의 세포 내에 서 사용되는 가장 기본적인 에너지원이다.
사람이 의식장애나 수술시 소화, 흡수의 능력이 없을 때 포도당 정맥주사를 통해 에너지를 공급받으며 뇌 와 신경세포의 유일한 에너지원이다.

과당 (fructose)
단당류 중 단맛이 가장 높은 과당은 과일이나 꿀에 자연적인 형태로 다량 존재하며. 과당은 인체 내에서 즉시 포도당으로 전환되어 중요한 고 탄수화물의 공급원이 된다.
일부는 소화관을 통해 직접 혈액 중으로 흡수되고 나머지는 모두 간에서 글루코오스로 합성 된다.

*특히 MLO사의 헬스보충제 모든 제품에서 단맛을 내는 성분은 과당이며 설탕(자당)은 제 품의 원료로 첨가되어 있지 않습니다.

2) 다당류 탄수화물 - 복합 탄수화물

전분 (starch)
다당류 탄수화물은 식물성인 전분과 식이 섬유소 및 동물성인 글리코겐으로 분류되며 가장 기본적인 전분(녹말-말토덱스트린)은 씨앗이나 옥수수, 밀 등 곡식류와 완두, 콩, 감자, 근채류 등에 풍부하게 함유 되어있으며 다 른 탄수화물 중에서도 근육과 간의 글리코겐 합성에 가장 빠르게 작용하는 것으로 알려져 있다.

* 특히 MLO 헬스보충제 모든 제품에는 다당류 탄수화물로 대표되는 말토덱스트린(전분) 이 고르게 함유되어 있습니다.

글리코겐 (glycogen)
동물성 다당류 탄수화물인 글리코겐은 인체 내에서 저장되는 탄수화물의 저장형태로서 일 명 동물성 전분이라고도 하며 간과 근육에 저장된다.
성인이 저장 할 수 있는 글리코겐의 양은 약 350g 이며 그 중 100g 정도가 간(간 무게의 5%)에, 250g 정도가 근육(근육 무게의 1%)에 저장되는 것으로 알려져 있다.

3) 이당류 (단순당 + 단순당)

자당(sucrose) - 설탕
자연계에 가장 흔한 물질로서 자당, 유당, 맥아당 등이 있다. 일명 설탕으로 불리는 자당은 사탕수수, 사탕무 등 식물계에 널리 분포하며 식품 등의 감미료로 많이 사용되며 영양밀도가 낮은 단순당류로 서 열량(kcal) 이외 다른 영양소는 공급하지 못하므로 영양이 풍부한 단당류, 다당류 식품으로 대체하여 사 용하기에는 부적합하다.
그러나 단지 열량 보충용으로만 사용 할 때는 매우 유용하다.

* 특히 MLO 헬스보충제 모든 제품에는 자당(설탕)을 절대 사용하지 않습니다.

유당 (lactose) - 유청, 젖당
우유에 다량 함유되어있으며 일반적으로 유청단백질의 100g 당 80%를 차지하고있는 유당 은 우유의 소비가 많은 미국이나 유럽인들은 체내 유당의 소화효소가 풍부하여 잘 섭취한다. 그러나 우유의 섭 취가 많지 않은 한국 사람들에게는 유당불내증이라는 임상증상이 있으며 헛배가 부르고, 복부에 가스가 차 고, 복통, 설사 등을 유발한다.
어느 정도 유당불내증이 심하지 않은 사람은 소량의 유제품과 다른 지방식품과 혼합 섭취하 여 천천히 소화시키거나, 유당 분해효소를 첨가하여 유당을 분해시킨 저 락토오스우유를 섭취하면 된다.

* 특히 MLO 헬스보충제 모든 제품에는 절대 유청((Whey protein)만을 사용하지 않으며 반드시 농축유청(Whey protein concentrate)을 사용합니다.
* 농축유청(Whey protein concentrate)은 100g 당 단백질 80%, 유청 20%로서 단백질 함량이 5 배나 많은 저 락토오스 식품입니다.

유청 단백질 - (whey protein)
우유로 치즈를 제조할 때 생기는 부산물이며 유청(乳淸)이라고도 한다. 미황색의 액체로 수 분이 대부분을 차지하며, 4∼5% 의 락토오스, 1% 이하의 단백질, 소량의 지방과 회분으로 되었다. 성분조성과 생산 량은 치즈의 종류에 따라 다르다. 훼이에는 알부민 등 수용성 단백질이 비교적 많으므로 어린이용 분유 의 원료로 많이 사용된다.
또한 훼이치즈 ·훼이버터 ·훼이분말 ·농축훼이 등으로 제조하여 제과원료나 발효원료로 사 용.

탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.

탄수화물의 기능
	탄수화물 1g당 4㎉의 에너지 생성
	탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질은 글루코오스로 전화되어 에너지 원으로 이용된다.
	탄수화물의 부족상태가 되면 에너지 생성을 위하여 체내에서 조절 될 수 있는 양보다 더 많은 양의 지방이 산화되어야 하고, 지방의 산화가 불충분해지면 체액이 산성화가 된 다.
	간에서 생성된 글루코오스의 산화물인 글루코오닉스 아시드는 좋지 못 한 화학물질을 세 균성 독성 물질과 결합하여 독성을 제거한다.
	글루코오스는 신체의 완전한 기능을 유지하게 하며 뇌에 필요한 에너 지 공급원 역할을 한다. (글루코오스와 산소가 결핍되면 뇌에 손상을 초래한다.)
	탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장, 운 동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 생성한다.
	탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다.단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민을 불러일으킨다. 장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근 골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.

성인의 체내에는 약 300∼350g의 탄수화물이 저장되어 있는데, 그 대부분이 글리코겐으 로서 100g 정도는 간에, 200∼250g은 심장, 연조직 및 골격근육에 글리코겐의 형태로 저장되어있으 며, 약 15g은 혈액과 세포외액에 포도당으로 존재한다.
또한 극소량은 여러 가지 중요한 신체구성물질이 되고 있다.

글리코겐

보디빌더가 근육의 부피를 늘리기 위해서는 단속적인 고강도 무산소성 운동을 통해 근 섬 유 중 속근 섬유(白筋)의 부피를 늘려야 하는데 무산소성 운동은 운동 중 산소의 소비가 없는 것을 말하며 즉 탄수화 물을 분해하여 에너지(kcal)를 얻는 과정에서 산소의 개입이 없이 분해되는 과정이다. 이때 글리코겐은 산소의 부족으로 불 완전 분해되어 최종 부산물인 젖산이 생성되며 이로 인해 근육에 격심한 피로현상이 일어난다.

* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 근 글리코겐의 재 합성에 가장 빠르게 반응하는 다당류 (복합탄수화물)인 말토덱스트린(녹말)을 사용합니다.
* 또한 섭취 후 체내에서 즉시 포도당으로 전환되어 탄수화물로서의 역할을 완벽히 수행하 는 과당이 고르게 함유되어 있습니다.

1) 젖산 제거 (피로회복)
근육과 혈액 의 젖산 축적은 일시적인 근 피로를 유발한다. 따라서 젖산의 제거는 피로의 회 복이라는 측면에서 대단히 중요하다고 할 수 있으며 이러한 젖산의 제거는 운동 후 정적인 휴식보다는 가벼운 운동을 통한 동적인 휴식과 고 탄수화물의 섭취를 통하여 보다 빠르게 제거 할 수 있는 것으로 알려지고 있 다.

2) 근 글리코겐의 보충.
근육 속 글리코겐은 1% 정도 존재하며 격심한 웨이트트레이닝을 하면 고갈되는데 운동 직 후 글리코겐이 고갈된 상태에서 고 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 함유량을 증가시킬 수 있다.
보디빌더들은 이러한 방법으로 근육의 글리코겐 함유량을 증가시키며 특히 마라톤 선수들 의 경우, 근육 속 글리코겐 저장량을 늘려 장시간의 경주동안 산소가 부족한 상태에서도 글리코겐의 분해를 통해 에너 지(kcal)를 계속 공급하여 경기력과 지구력을 향상시킨다.

3) 근 글리코겐의 재 합성.
2~3시간의 지속적인 웨이트트레이닝 후 근육은 글리코겐의 고갈과 함께 격심한 피로가 오 게 된다. 이때 고 탄수화물을 섭취하면 10시간 이내에 60%이상의 글리코겐이 합성되며 탄수화물을 섭취하 지 않으면 5일이 지나도 근 글리코겐은 재 합성되지 않는다.
이때에도 단당류(포도당, 과당 등)보다는 다당류(녹말(말토덱스트린), 글리코겐)탄수화물 의 섭취가 근 글리코겐의 회복에 빠르게 작용하는 것으로 나타나 있다. 또한 2~3시간의 지속적인 웨이트트레이닝, 마 라톤, 사이클 등 심한 지구성(연속 2시간이상) 운동은 근육 속 글리코겐이 완전히 고갈되어 고 탄수화물 식사를 병행하였을 경우에도 근 글리코겐의 완전한 재 합성은 2일 이상 걸리는 것으로 조사되고 있다.
따라서 보디빌더에게는 지속적인 웨이트트레이닝보다는 단속적인(1회 3분 이하) 고강도 웨 이트트레이닝이 근육강화에 도움이 된다.

4) 근 글리코겐의 유지.
보디빌더가 웨이트트레이닝을 하는 동안에도 간 과 근육 속의 글리코겐은 항상 적정하게 유 지되어야 한다. 따라서 지속적인 웨이트트레이닝보다는 단 시간에 집중적인 단속적인 웨이트트레이닝과 휴식 후 고 탄수화물의 섭취는 보디빌더에게 매우 중요하다.
단속적인(운동시간 3분 이하) 웨이트트레이닝 후 충분한 휴식을 갖고 고 탄수화물을 섭취한 운동선수의 간과 근육의 글리코겐 은 곧 바로 재 합성되는 것으로 조사되고 있다.
예. 단거리 육상선수는 시합 후 1~2시간의 휴식으로도 간과 근육 속의 글리코겐이 완전히 재 합성되는 것으로 알려져 있다.

5) 근 글리코겐의 저장.
보디빌더가 웨이트트레이닝과 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 평상시 근육 속 글리코겐의 양(근육 1kg당 10g)보다 2~3배 이상 증가시키는 것을 말하며 최근 널리 알려져 있는 글리코겐의 저장방법.

a) 평상시 보디빌더가 가벼운 웨이트트레이닝 과 고 탄수화물 식사를 하는 방법이며 이 때 고강 도와 장시간의 운동은 피하고 가벼운 운동 위주로 하여 평상시 근육 1kg 당 10g 인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 20~25g 까지 늘릴 수 있다.

b) 강도 높은 장시간의 웨이트트레이닝을 통해 근육 속 글리코겐을 완전히 고갈시킨 다 음 3~4일 동안 가벼운 운동만 하면서 고 탄수화물 보충제를 섭취하고 이것을 반복하게 되면 근육 속 글리코 겐의 양을 근육 1kg 당 40~50g 까지도 늘릴 수 있다.

* 주의 - 근 글리코겐이 1g 증가하면 수분도 3g 정도 증가하는 것으로 알려져 있다.
따라서 보디빌더가 b) 와 같은 방법으로 근육 속 글리코겐의 양을 급속히 증가시키면 근육 이 20kg 인 보디빌더에게는 글리코겐 500g 수분 1,500g 이 증가하여 2kg 이상의 체중이 증가 할 수 있 으며 가급적 단시간(3~4일)의 급속한 체중 증가는 상대적으로 몸이 무겁고 근육 경직과 피로를 가져올 수 있으므로 주의하여야 한다.

6) 체중 증가.
보디빌더가 체중을 증가시키기 위해서는 평상시 근육 1kg 당 10g 정도인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 15~20g 정도로 증가시키는 방법이 있으며 이때 보디빌더는 고 강도 웨이트트레이닝은 피하고 하체와 허리 위주의 가벼운 유산소성 운동을 위주로 1주일 500g, 한달 1,500g~2,000g 정도가 체 중 증가에 큰 영향을 끼친다.

7) 체중의 유지.
보디빌더가 자신이 원하는 체중에 이르러서는 지속적인 웨이트트레이닝보다는 신체 부위별 로 단속적인(2~3분) 고강도 웨이트트레이닝과 고 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 지속적으로 근육 속 근 글리코 겐의 적정량을 유지(1kg 당 15~20g)하고 근육 부피의 증가를 위해서는 고 단백질 식품의 섭취(헬스보충제)를 지속 하 면 된다.

8) 훈련방법.
보디빌더에게 가장 좋은 훈련방법은 다음과 같다.
a) 단속적인(2~3분) 고강도 신체 부위별 무산소성 훈련 후 5~10분 정도의 충분한 휴 식.
b) 가만히 앉아있는 휴식보다는 동적인 휴식이 근 글리코겐의 빠른 재 합성을 유도한 다.
c) 훈련 전, 후 휴식 중간의 고 탄수화물의 섭취는 근 글리코겐의 빠른 재 합성을 돕는 다.
d) 평상시 일정한 고 단백 식품의 섭취는 근육의 부피를 증가하는데 가장 효과가 있다.
e) 꾸준한 웨이트트레이닝만이 자신이 기대하는 체격을 만들 수 있다.

보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.
가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한 다.

* 한국인 영양 권장량. (열량대비 탄수화물 섭취 권장량) *

MLO 헬스보충제는?? MLO 헬스보충제 모든 제품에는 원료의 값이 싸고 영양밀도가 낮은 단순당류인 이 당류(설탕, 유청 등)는 절 대 사용하지 않으며, 영양밀도가 매우 높은 단당류 중 과당을 고르게 사용하며, 탄수화물 중 근 글리코겐의 재 합 성에 가장 빠르게 작용하는 복합탄수화물인 말토덱스트린( Maltodextrin-다당류-전분)만 사용합니다.

* MLO 헬스보충제 하루 섭취시 탄수화물 영양소 섭취량 *