 | 운동중 허리부상시 응급조치 사항
Q :
회원님들을 지도하다보면 Power Leg Press시 허리통증을 호소하시는 분들이 계십니다. Power Leg Press운동시 주의할 사항과 안전한 운동방법을 알고 싶습니다. 또한 사고발생시 응급조치에 대해서도 알려주세요.
A :
운동을 지도하다보면 많은 회원들이 부상으로 인해 운동프로그램에 차질을 빚는 경우를 많이 볼 수 있습니다. Power Leg Press는 Squat와 함께 다리 근육사이즈(근매스)를 늘릴 수 잇는 좋은 운동종목입니다. 그 이유는 다른 종목보다 무거운 중량을 사용할 수 있기 때문입니다. 반대로 말하면 다른 종목에 비해 많은 중량을 쓰기 때문에 제대로 운동을 한다면 좋은 결과(근매스 증가)를 얻을 수 있으나, 작은 실수로도 부상을 당할 수 있습니다.
다음과 같은 사항을 주의하시기 바랍니다. 이론적으로는 Power Leg Press동작시 무릎의 각도를 90도를 만들라고 합니다. 그러나 다리를 내릴 때 무릎의 각도가 70도 이상 구부러지지 않도록 주의합니다. 무릎이 가슴 부위까지 내리면 둔부 부분이 들리고 허리 근육까지 영향을 미치게 됩니다. 이 영향으로 허리의 통증이 발생합니다. 팔이나 다른 부위는 운동시 근육의 가동범위를 최대한 하는 것이 좋으나 Power Leg Press는 작게 한다는 점을 명심해 주세요. 또한 다리를 펼 때 반동을 주거나 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의하세요. 무릎부상의 원인이 됩니다. 아울러 Power Leg Press운동시 뒤꿈치가 들리고 앞꿈치로 발판을 미시는 분들이 많습니다. 이는 잘못된 방법이라 하겠습니다. 다리의 근매스 증가를 원하신다면 다리를 내릴 때나 올릴 때 발뒤꿈치가 들리지 않도록 하시고 발 앞꿈치가 아닌 뒤꿈치로 미시기 바랍니다. 경우에 따라서 앞꿈치를 약간 올린 상태에서 실시하는 것도 좋은 방법입니다.
다음은 허리부상시 지도자가 취해야 할 응급조치사항입니다. 헬스클럽에서 허리부상을 입은 회원이 발생했다면 제일 먼저 회원을 매트에 눕게 합니다. 이때 다리는 bench에 올려놓아 허리에 부담을 덜어 줍니다. 다음으로 얼음을 준비합니다. 얼음이 없을 때는 차가운 캔 음료를 준비하고 부상부위에 얼음찜질을 실시합니다. 부상 후 2~3일 경과 후에는 근육 이완 연고와 온, 열찜질을 실시하도록 합니다. 당분간 허리에 무리를 줄 수 있는 운동은 삼가고 스트레칭으로 허리부분에 뭉친 근육을 풀어주도록 합니다. 항상 회원들에게 웨이트 트레이닝 전 준비운동을 강조하시기 바랍니다.
부상방지를 위한 운동순서는 다음과 같습니다.
1.웜업(사이클10~15분) 2.스트레칭 3.웨이트 트레이닝 4.유산소 운동20~30분 5.정리운동(스트레칭)
웜업은 몸에 열을 발생하여 근육에 긴장을 풀어주며, 또한 신체에 운동이 시작됨을 알려주는 작용을 합니다. 스트레칭은 근육을 최대한 이완시켜 웨이트 트레이닝시 발생할 수 있는 부상을 예방해 줍니다. 웨이트 트레이닝의 목적은 근력과 근매스의 증가를 가져오는 것이며 유산소 운동은 체지방 연소와 웨이트시 발생한 젖산의 배출을 도와줍니다. 마지막으로 정리개념의 스트레칭은 근육의 피로와 수축된 근육을 이완 시켜주는 역할을 합니다. |
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