Q :
군복무시절, 가슴과 팔, 다리위주의 트레이닝을 하다가 얼마전 두껍고 역삼각형인 김준호 선수의 등 근육을 보고 그 웅장함에 놀람을 금치 못해 자신도 그러한 등을 만들고 싶어서 질문을 드립니다.
A :
먼저 등근육은 승모근, 광배근, 척추기립근의 3개의 근육으로 구성되어 있습니다.
특히 우리나라 선수들의 등 근육은 외국 선수들의 등 근육 모양에 비하여 그 모양이 조금은 부족하죠. 이러한 점을 보완하기 위해서는 처음 운동을 시작할 때부터 등 근육의 기본을 만드는데 중점을 두어야 합니다.
가장 대표적인 운동방법이 루마니안 데드리프트입니다. Power Rack을 이용하여 자신의 무릎높이에 바벨의 위치를 고정시킵니다. 루마니안 데드리프트는 땅에서부터 실시하는 데드리프트 보다 훨씬 안전하고 많은 중량을 다룰 수 있기 때문에 목표 근육인 등근육에 많은 자극을 전달 할 수 있습니다. 무릎위치에서 바벨을 고정시키고 양 손의 간격은 어깨 넓이보다 조금 좁게 스트랩을 이용하여 바벨을 아주 꽉 움켜잡습니다.
호흡을 가다듬은 후 허리, 다리, 복부, 어깨 근육을 이용하여 힘차게 동시에 바벨을 끌어 올리는 것입니다. 이때 중요한 테크닉은 바벨은 자신의 몸쪽으로 최대한 잡아 당겨주고 무릎은 최대한 바벨방향으로 밀어주면서 아주 파워풀하게 끌어올립니다.
마지막 순간에는 승모근을 이용하여 어깨를 위로 올리면서 동작을 마칩니다. 루마니안 데드리프트의 효과를 보기 위해서는 200kg 이상의 중량을 이용하여야만 효과가 있습니다. 부상을 두려워하여 Maximum중량에 도전하지 않는다면 결코 좋은 등 근육을 만들기 힘듭니다. 무거운 중량에 의해 바벨이 휘고 복부 깊은 속에서 우러나오는 우렁찬 기합소리와 함께 무게를 정복하는 그 쾌감은 짜릿함 그것입니다.
루마니안 데드리프트를 마친 후 T-Bar Row를 진행하면서 등근육을 좀더 공략합니다. 좁게 잡은 양 손 간격은 등 근육 윗부분과 중앙 부위를 자극 주기에 충분하며 광배근 전체를 길게 스트레칭 시켜주는데 아주 훌륭합니다. 대부분 상완 이두근을 이용하여 T-Bar Row를 실시하곤 합니다. 그러나 이러한 테크닉은 옳지 못한 방법으로 등 근육을 이용하여 어깨 전체를 뒤로 그리고 앞으로 보내준다는 기술적 테크닉을 구사할 때 원하는 두꺼운 광배근을 만들 수 있습니다. 9~11번 정도의 반복수로 5~6 set를 진행하는 것이 좋습니다. 스트랩을 이용하여 전완근의 피로를 방지하고 광배근에 집중할 수 있도록 합니다. 아울러 T-Bar Row를 통한 역동작에서는 반드시 Nagative Action을 이용하여 중량의 저항을 느끼면서 서서히 동작을 취하여 광배근의 긴장감을 느끼도록 노력합니다.
마지막 종목으로 Steaded Cable Row를 이용하여 등 근육의 긴장감과 펌핑 효과를 극대화 시켜 줍니다. 대부분의 Steaded Cable Row훈련시 손잡이 가운데 부분이 연결되어 있는 손잡이를 이용합니다. 그러나 이러한 모양의 손잡이는 어깨를 몸 뒤로 보낼 때 손잡이가 복부에 의해 방해를 받게 되어 양 어깨를 충분히 몸 뒤쪽 방향으로 보내지 못하는 경우가 있습니다. 그래서 양 손잡이가 붙어 있지 않은 케이블 크로스 오버 기구의 손잡이를 이용하여 Steaded Cable Row를 실시하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 양 발을 자신의 배꼽 위치와 일직선이 되는 위치에 고정하고 발뒤꿈치에 중심을 두면서 양 어깨를 광배근을 이용하여 몸뒤로 보내도록 노력하는 테크닉을 구사하는 것이 좋습니다. 지나친 몸통의 앞, 뒤로의 움직임은 운동 효과를 떨어뜨리므로 곧은 상체를 유지하는 것이 좋으며 수축 동작에서 시작지점으로 돌아가는 역동작을 천천히 실시하여야 합니다. |
