Q :
안녕하세요? 김준호 선생님. 저는 운동한지 4개월이 되었고 키 176에 체중이 74킬로인 보디빌딩 매니아입니다. 현재, 보충제는 체중 증가제와 근육강화제를 섭취하고 있습니다. 저의 경우에는 식사 후와 운동직전엔 체중증가제를 운동직후 및 취침 전엔 체중증가제와 근육강화제를 섞어 먹고 있습니다. 그리고, 일단 제 목표는 근육으로 덩치를 키우는 것입니다.
저의 일주일 운동 스케줄은 다음과 같습니다.
(월)등 (화)가슴 (수)다리 (목)어깨 (금)복근 (토)팔 (일)다리-휴식
운동시간은 훈련 전과 후의 유산소 운동을 포함하여 1시간 40분 정도입니다. 부위별로는 웨이트 기구 당 중량을 점점 늘려서 5-6회 밖에 못할 때까지 4세트를 하고 쉬지 않고 실시하고, 마지막에는 중량을 줄여 1세트를 추가합니다. 4가지 기구를 실시한 뒤, 중량을 줄여 근육이 지칠 때까지 기구사이를 반복합니다. 그러고 나면, 다음날엔 몸이 상당히 뻐근합니다. 이러한 제 영양 섭취법과 운동방법이 괜찮은지 궁금합니다. 그리고, 무겁게 운동하고 힘을 약간 남겨 두는 것과, 무게를 줄여서 힘이 빠질 때까지 하는 것 중 어느 것이 저에게 좋은지도 궁금합니다. 답변 부탁드립니다.
A :
안녕하세요 김준호입니다. 운동을 아주 열심히 하시는군요. 보충제 섭취도 적당합니다. 체중증가제는 체중 증가 목적으로 고완된 다량의 탄수화물을 함유한 보충제입니다. 그리고, 근육강화제란 단백질이 주원료인 제품을 말씀하시는 것 같구요. 그러므로 운동 후 체중증가제와 근육강화제를 섞어 섭취하는 방법은 적당하지만 취침 전에는 탄수활물이 함유된 체중증가제 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 취침 후 분비되는 성장호르몬이 탄수화물 사용을 억제하는 성질을 가지고 있어, 체중증가제에 함유되어 있는 탄수화물을 지방으로 변환시켜 축적시킬 가능성이 높아진답니다. 이 점만 유의 하시어 취침 전에는 근육강화제(단백질보충제)만을 단독으로 보충하시길 바랍니다. 일주일 운동스케줄도 2일 격일제를 사용하시는 것 같은데, 주일별 다리 운동에만 운동 빈도가 높군요. 운동 초반부 운동 자극 빈도를 전체적으로 균형 있게, 목표 근육에 전달시키는 운동 프로그램을 진행시키는 것이 적당하다고 생각됩니다.
3일 격일제를 이용하시어, 이러한 운동 프로그램을 진행하여 보세요.
⇒ 월(목) : 가슴 삼두 복근
⇒ 화(금) : 등 이두 종아리
⇒ 수(토) : 어깨 다리
아울러 운동 자극 강도는 평소 실시하시는 방법을 이용하시어 꾸준히 노력하여 주시길 바랍니다. 운동 후 기분 좋은 피로감(뻐근함)이 남을 수 있도록 하시고, 매세트, 더 이상 1회 반복이 불가능한 반복까지 강도 있는 자극을 목표 근육에 전달시켜 주는 것이 근육 발달의 기본 원칙입니다.
좋은 결과 기대합니다!
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