| 체격이 크다고 해서 무조건 무거운 무게로 운동하는 것은 아니다. 인체 각 부분의 근력에 따라 자신이 운동할 무게가 결정된다. 그러나 이 운동을 경험한 사람은 그렇지 않은 사람보다 무거운 무게로 운동할 수 있을 것이다. |
힘은 눈에 보이는 것이 아니며 사람마다 제각각이므로 반드시 몇 kg을 사용해야 한다라는 지침서는 없다. 본인에게 맞는 무게를 직접 찾는 것이 가장 빠르고 현명한 방법일 것이다.
처음 운동을 시작한다면 무게를 설정한 후 12~15회를 해 본다. 조금 힘이 든다. 또는 무게가 묵직하다. 라고 느껴지면 그것이 본인이 갖고 있는 힘에 60~70%에 해당되는 무게이므로 그 무게로 운동을 하여도 좋을 것이다. 반복횟수를 하고 나서 아무런 느낌이 없다라고 하면 약 10%의 무게를 올려도 좋다. 만약 올린 무게로 12~15회를 하고 나서 힘들다고 하면 올리기 전의 무게로 운동을 하는 것이 효율적이다.
예를 들어 아령 들기를 시작하려고 하는데 몇kg을 들어야 좋을지 모르겠다면 일단 아령을 들고 한 가지 동작을 12~15회 정도 마친 후 약간의 근육피로를 느끼는 정도가 어느 무게의 아령인지 확인한다. 그 무게에서부터 운동을 시작하면 된다.
숙련된 선수라도 운동을 시작할 때 첫 번째 세트는 무거운 중량을 사용하지 않고 자신의 근력에 60~70%에 해당하는 무게로 12~15회로 운동을 시작한 후 근육의 주위와 결체조직에 혈액이 모이도록 한다. 두번째 세트는 무게를 조금 올려서 8~12회를 하는 등, 반복횟수를 줄여가며 무게를 올리는 방식으로 운동을 전개해 나간다. 이것이 스포츠와 웨이트 트레이닝에 적용되는 점진적 과부하라는 원리인 것이다.
| | 중량 | 운동결과 | 반복횟수(reps) | 세트 | 최대근력 | | 묵직함 | 근지구력 향상 | 12~15 | 1~3 | 60~70% | | 무거움 | 근육 크기, 근력 향상 | 6~12 | 1~6 | 70~80% | | 매우 무거움 | 최대근력 향상 | 1~6 | 1~2 | 80% 이상 |
| 자신에게 맞는 무게를 설정했으면, 다음은 그 무게로 운동을 할 때 정확한 자세를 유지할 수 있는가를 반드시 확인해야 한다. 만약 자세 유지가 되질 않는다면 무게가 무겁다는 뜻이고, 또 무시하고 운동을 했을 경우 몸의 일부분을 이용(몸의 반동)하게 되어, 부상을 당하는 첫 번째 요인이 된다. 반드시 무거운 무게로 운동을 한다고 해서 근육이 커지는 것은 아니므로 자신의 목표에 맞는 무게로 운동프로그램을 구성하길 바란다.
운동에 있어서 무게를 목표로 삼지마라!!! |
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