| 웨이트에 갖 입문하시게 되면 가지게 되는 궁굼증중 하나가, 도데체 한세트당 몆회의 반복을 하는가, 또 나에게 적당한 무게는 얼마만큼의 무게인가 입니다. 누구는 10회가 좋다고 하고 누구는 5회 미만으로 하라고도 하고, 누구는 20회 넘게 해야 권상우 몸매 나온다고도 하고... 이런 말씀 한번쯤은 어깨 너머로 들어보셨죠? 미국 Ohio University에서 반복횟수와 중량 그리고 근육 파워와 성장관계에 대해 실험을 해보았습니다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 32명의 건강한 남자들을 모아서, - 저반복 고중량 그룹 (3~5 RM, 세트시 휴식 3분),
- 중반복 중중량 그룹 (9~ 11RM, 세트시 휴식 2분),
- 고반복 저중량 그룹 (20~28 RM, 세트시 휴식 1분)
으로 나누었습니다. 그리고 이들에게 8주동안 레그 프레스, 스쿼트, 레그 익스텐션을 시켰는데, 처음 4주는 주당 2회, 후반 4주는 주당 4회씩 운동을 시켰습니다. 8주후 피실험자들의 신체상태를 조사해 보니, - 최고 파워출력 능력 증가 : 저반복 고중량 그룹이 단연 1등
- 1RM의 60% 무게로 할때의 최고 반복횟수 증가 : 고반복 저중량 그룹이 1등
- 근육이 완전히 지칠때 까지의 심폐기능 활성화 : 고반복 저중량 그룹이 1등
- 적근, 백근의 성장도 : 고중량 그룹과 중중량 그룹은 동시에 적근 백근 성장, 저중량 그룹은 별 변화 관측되지 않음
여기서 의외라고 빅트레인이 생각한것은, 저중량 고반복 그룹의 근육타입 변화 입니다. 그래도 20회넘게 중량을 들고 내리고 했는데, 별로 변화가 없다니, 그리고 최소 적근(지구력 관장하는 근육)정도는 증가해야 하는것 아닌가해서요. 결국 20회 이상 하는것은 근육 사이즈에 있어서 만큼은 별 도움이 안된다는 소리네요. 물론 심폐량 증가나 그로인한 지구력 증가가 좋기는 하지만, 이건 다른 에어로빅 훈련으로도 충분히 커버 할 수 있는 것이니 별 의미가 없는것 이죠. 결론은 이렇습니다. 초보자의 근육이 최대한 빨리 자극받아 성장하려면, 해당부위의 근신경을 최대한 동원할 수 있는 능력이 필요한데, 그러자면 초심자가 처음부터 고중량의 무게로 하는것 보다, 중중량의 무게로 시작하여 자세도 잡고, 심리적으로 무리없이 실력을 쌓아가는것이 좋습니다. 그러다 중량이나 파워가 잘 안느는 한계점에 부딧히면 그 때 잠시 저반복 고중량 스타일로 전환하여 중량파워를 늘리는 싸이클을 가지는 것 입니다. 이 때부터는 - 근육은 같은 자극에 면역된다는 점을 생각해 볼 때 - 주기적으로 '중중량 중반복'과 '고중량 고반복'을 번갈아 가면서 하면 더욱 좋은 결과를 가져오겠죠. |
