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  김준호의 가슴운동1 !!
글쓴이 : 헬스지기 조회 : 23501
 김준호 가슴운동!!
가슴근육은 신체근육중 대근육(大筋育)에 포함되는 부위로써 신체의 다른 부위보다 비교적 많은 근육 양을 가지고 있다. 외국 유명 보디빌더들의 가슴을 보게되면 흉곽이 발달하여 가슴근육과 함께 상당한 크기의 매쓰(BULK)를 본적 있을 것이다. 이것은 바로 대흉근 보다 흉곽확장이 일어나 외형상 흉폭이 크게 보이게 되는 현상이다.

오늘날 체육관에 대부분 훈련자들은 가슴운동 시 무거운 중량사용과 많은 반복 수 등으로 가슴근육만을 키우려 하고 있다. 근육의 크기도 중요하지만 가슴근육과 함께 흉곽확장도 같이 이루어 져야한다는 사실을 모르고 있는 것이다. 무리한 중량의 사용은 부상의 위험도 있지만 가슴운동 시에 수반되는 전면 삼각근과 상완 삼두근이 쉽게 피로해져 효율적인 훈련을 할 수 없다. 즉, 가슴운동 사이에 수반되는 근육들이 충분한 휴식을 취할 수 있는 시간적 여유를 주어야 한다는 사실을 명심하자.


여러분들도 잘 알다시피 모든 훈련에는 프로그램의 다양성이 있어야 한다. 특히 가슴훈련 프로그램에 있어 지나친 다중관절 훈련으로 프로그램이 짜여져 있다면 가슴부위보다 상완 삼두근에 더 자극이 갈 것이다. 다중관절 훈련과 더불어 단순관절 훈련도 같이 병행하여 운동하는 것이 중요하다. 여기에 소개되는 운동방법과 종목은 이론적인 사실을 고려하여 보다 정확하고, 잘못된 운동방법을 개선 하고자 함이다. 사진에 중복되는 운동방법은 해당 운동종목과 함께 다양한 운동방법을 소개한 것이다.
Flat barbbell bench press

가슴근육의 대표적인 운동방법이다. 웨이트 훈련에 있어 힘을 기를 수 있는 훈련 방법으로 전면 삼각근과 상완 삼두근이 참여하고 무리한 중량의 사용은 주동근인 대흉근보다 상완 삼두근의 참여가 높아지게 된다.

-가슴에 충분한 자극이 느끼게 하기 위해서는 양손을 자신의 어깨넓이 보다 약간 넓게 잡고 바벨을 자신의 가슴중앙 부위에 천천히 내려 실시한다.

- 초보자는 먼저 머신을 통해 근력을 향상시킨 후 실시하는 것이 좋으며, 가슴에 자극을 느낄 수 있는 느낌을 먼저 알아야 한다.

- 너무 무리한 중량의 선택은 부상의 위험과, 팔꿈치 관절, 어깨 관절에 무리가 올 수 있다.

- 자신의 최고 무게에서 1회 반복을 간신히 할 수 있도록 약간의 도움을 받아 반복 횟수를 성공시키는 것이 중요하다.

- 바를 가슴에 튕기는 동작(Cheating)은 가슴근육과 어깨관절에 부상을 일으킨다.
Flat dumbbell press

가슴근육에 보다 다양한 훈련 프로그램을 접목시킴으로써 사용되지 않은 근육을 골고루 사용하게 되어 근육 성장에 큰 도움이 될 수 있다. Flat Barbbell bench press를 실시했다면 다음 훈련에는 dumbbell을 이용한 훈련방법을 추천한다. 자신에게 적당한 무게로 바벨운동에서 얻을 수 없는 가동 범위를 최대한 이용하여 근육의 참여도가 더 높아지게 된다.

- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴까지 내린다.

- 덤벨을 들어 올릴 때도 처음처럼 두 손이 마주 보는 상태가 되어야 하며, 정점에서 잠시 덤벨을 멈추어 가슴부위에 수축을 해주면 더 효과 적이다.

- 운동 동작 내내 가슴근육에 계속 긴장감(Tension)을 느껴야 한다.
Incline dumbbell press
Incline의 운동목적은 상부 가슴근육의 발달을 위함이다. 가슴근육의 해부학적 구조를 보면 가슴중앙부위는 흉골 부위에서 기시하고, 가슴상부는 쇄골 부위, 가슴아랫 부분은 늑연골에서 기시하여 모두 상완골에서 정지한다. 따라서 근육이 시작하는 지점과 마무리되는 지점에 충분한 자극을 줄 수 있어야 효과적인 운동방법이라 할 수 있겠다. 바벨과 덤벨의 또 한가지 큰 차이점은 바로 가동범위가 틀리다는 것이다. 바벨을 통한 훈련으로 가슴근육에 깊은 자극을 줄 수 있지만 가동범위가 짧아 근육을 최대로 사용 할 수 없다는 점이다.

-덤벨을 이용해 대흉근을 충분히 스트레칭 하여 팔을 반 타원 모양으로 움직여 대흉근을 최대로 수축 시켜 강한 줄무늬와 함께 독자적인 모양새를 이끌어 낼 수 있다.

-Incline의 각도는 30~35도 정도가 적당하며, Incline의 경사각도가 크게 되면 전면 삼각근에 자극이 전달된다.

-이 운동의 포인트는 무게가 아니라 얼마만큼 운동부위에 자극을 줄 수 있느냐가 중요하다.

-덤벨을 서로 가까이 붙이면서 팔을 편다.

-Incline barbbell press 보다 사용 무게는 떨어지지만 가동범위를 충분히 사용하여 자극을 줄 수 있다.
Hammer strength incline press machine
머신을 이용한 운동으로 Hammer Incline press machine을 이용하면 좋다.
Hammer기구의 장점은 정점에서 가슴근육을 모을 수 있게 고안된 기구이다.

- 기구를 내리는 동작에서 천천히 내리면서, 운동 수행 내내 가슴 상부에 긴장을 유지한다.
Incline dumbbell flyes

가슴근육의 크기보다는 근육의 선명도를 위한 훈련이다. 이 운동 역시 가슴상부근육을 위한 종목으로 덤벨을 이용한 가동범위를 최대한 사용할 수 있는 장점이 있다.

- incline의 각도는 incline press와 마찬가지로 30~35도가 적당하다.

- 동작 수행 내내 가슴 상부에 집중하여 덤벨을 모으는 동작에서 수축을 한다.
Hammer decline Press machine

가슴하부의 발달을 위한 운동으로 decline barbbell press보다 적은 중량으로 해당부위에 자극을 쉽게 전달할 수 있다.
가슴하부를 발달시킬 수 있는 운동방법이다.
덤벨과 바벨이 익숙치 않은 초보자에게 추천한다.

- flat bench press와 incline bench press로 인해 지친 가슴근육을 다소 가벼운 중량을 이용하여 가슴 부위가 타는 느낌이 올 때까지 실시한다.

* 출처 : 건강과 운동
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