Bent over barbbell rows 의 기본 목적은 윗 등 부위 근육을 굵고 크게 만드는데 있다.

실시
발은 20-25 cm 정도 벌리고 barbbell 은 어깨넓이 만큼 벌려 잡는다.
무릅을 약간 구부려 상체가 바닥면과 평행이 될 때까지 앞으로 숙인다.
등을 평평하고 곧게 유지한다. barbbell 이 다리 정강(경골)뼈와 닿을 정도만큼 유지하고 잡는다.
주로 등 근육을 이용해 barbbell을 흉골이나 상복부쪽으로 들어 올린다.
들어 올린 후 잠시 멈추었다가 원래의 위치로 내려 놓는다.

side view
시작자세- 등을 평평하게 하게 곧게 유지한다.
barbbell을 상 복부쪽으로 들어 올린다.
무릅을 약간 구부린다.
운동 내내 머리 부분을 고정시킨다.
barbbell을 내릴 때에는 끝까지 서서히 내린다.
- 종료 자세시 광배근을 힘있게 구부린다.
- 이 지점부터 barbbell을 천천히 내려놓으며 원래 위치로 돌아간다.
- 운동 내내 무게의 중심을 안정된 자세로 유지한다.

training tips (훈련요령)
-이 운동의 중요한 점은 이두근에 의해 무게를 들어 올리는 것이 아니라 등 근육을 이용해야 한다는 점이다.
-팔과 손이 고리처럼 연결되어 있다고 연상하라.
-barbbell을 가슴이 아닌 복부쪽으로 올려야 팔로 힘이 덜 가므로 등 근육이 발달 될 수 있다.
-팔과 손이 고리처럼 연결되었다고 연상한다.
-barbbell을 들어 올릴 때에는 등 근육을 이용한다.

point to avoid (주의 해야할 부분)
상체를 올리는 것을 피해야한다.
상체를 올리면 요통을 일으킬 수 있다.
이 Bent over barbbell rows를 시행할 때에는 상체를 위아래로 움직이게 되면 광배근이 강화 되므로 허리근육이 움직여 요통을 일으킬 수 있다.
barbbell을 가슴 쪽으로 올리는 것을 피하도록 한다.
팔근육이 운동되기 때문이다.
반드시 barbbell을 상복부 쪽으로 올려야 한다.

등을 활처럼 구부리면 허리에 무리한 힘이 가해진다.
등을 활처럼 구부려 들어 올리는 지세는 피하도록 한다.
허리와 척추에 무리한 힘이 가해져 손상을 줄 수 있다.
이것은 대단히 위험한 자세이다.

매우 엄격한 이 운동을 시행하기란 쉽진 않다. 흉골까지 힘차게 케이블을 당겨라 다리는 발판에 단단하게 지지해야 한다.
힘들다고 해서 폼과 스타일을 엉망으로 만들지 말아라

시작자세
상체가 너무 앞으로 따라가선 안 된다. 특히 주의해야 할 점은 체중이 지지되는 동안 아래쪽 등 (흉추12번- 요추5번)
이 너무 심하게 스트레칭 된다면 척주 뒤쪽에 긴 인대d에 염좌를 입게된다.

마무리자세
등이 너무 멀리 뒤로 젖히면 근육이 손상을 입게되고 다른 근육을 자극하게 되고 이 운동이 주는 영향을 제한하게 된다.

당신의 흉골 앞까지 당겨라.
힘있게 구부리고 부드럽게 이완 시켜라

두 다리는 바닥에 안정되게 두 다리를 고정시킨 다음 기구를 끌어내릴 때 둔부가 들리지 않도록 무릅 패드에 힘을 준다. 당신의 가슴 위(쇄골부분)까지 아래로 당겨라 내렸을 때 최대한 스트레칭 하면서 1-2초 정도 유지한다.

등이 구부러지는 걸 피하고 운동 내내 고정된 자세를 취한다.
최대한 편다.

한 손으로 바닥에 있는 케이블을 잡고 당긴다.
선 자세에서 균형을 유지하고 왼쪽다리는 앞에 ,오른쪽 다리는 뒤에 놓는다. 만약 오른팔을 훈련한다면 최대한 팔을 편 상에서 당신 옆으로 당겨서 뒤로 뺀다.
시작자세로 되돌아가서 다른 팔을 하고 싶을 땐 발로 위치를 바꾼다.

이 운동에서 중요한 것은 운동 범위이다.
당신의 팔이 완전히 멀리 뒤로 빼서 스트레칭 시켜야 한다.

좋은 자세를 흐트러지지 않는 범위 내에서 가능한 한 무거운 덤벨을 이용한다.
아래 사진과 같이 벤치를 사용하면 사용하지 않은 다른 쪽 팔과 다리를 지탱해 줄 수 있다.
운동을 하는 내내 등을 곧고 평평하게 유지한다. 덤벨을 들어 올릴 때 흉골 높이 까지 들어 올린다.

넓은 등을 위한다면 반드시 실시 해야할 프로그램이다.
성난 코브라의 목을 본적 있는가? 유명한 빌더의 등을 보면 마치 코브라의 목을 연상시킨다. 풍부한 광배근은 히프와 허리선을 더 작게 만들어 주고 어깨는 더 넓어 보이고 상체는 더 크고 두터워 보인다. 이 종목 또한 쉬운 종목은 아니다. 단순한 턱걸이가 아니라 ,주로 자신의 상체무게를 등으로 끌어 올려야 하기 때문이다. 물론 이두근의 도움이 있어서도 안된다. 오직 등 근육으로만 끌어올릴 수 있어야 성공적인 훈련이라 할 수 있다.

Bar 가 자신의 가슴 중앙에 닿도록 한다. 가슴 부위까지가 어렵다면 쇄골 부위까지는 닿도록 해야 한다. 최고의 위치에서 광배근이 수축되는 것을 느끼고 몸을 천천히 내린다.