|  김준호의 상완이두근 운동 | |
| | |  상완이두근의 주 기능은 Curl 기능과 Supinate(외전)기능이다.
Curl 이란 말 그대로 전완(Forearm)을 어깨 방향으로 구부리는 동작을 말하며,Supinate(외전) 이란 손목을 바깥 방향으로 약간 비트는 동작을 말한다. 외전은 우리가 쉽게 오른팔을 구부린 상태에서 손목을 바깥쪽으로 비틀면, 쉽게 상완이두근이 더욱 수축(Contraction) 되는 느낌을 느낄 수 있다.
Curl 동작의 마무리 동작에서 외전을 염두해두고 운동을 하면 보다 강한 상완이두근을 만들 수 있다. 상완이두근의 초보 훈련에 있어서 유념해야 할 사항은
1. 양손을 모두 이용한다
2. Free Weight(Barbbell, Dumbbell)를 이용한다
3. 상완이두근의 모양에 중점을 두지 않는다
4. Supinate(외전)의 기능을 최대한 이용한다
상완이두근의 훈련은 팔꿈치 관절 회전의 단순관절(One Joint) 훈련으로 다중관절 (Two Joint) 훈련에 비하여 사용 중량이 가벼워야 하며, 아울러 Machine 또는 Cable 과 같은 상완이두근의 모양을 만들 수 있는 훈련은 전체 훈련 프로그램에서 많은 비율을 차지하지 않도록 조절하는 것이 적당하다. | |
| 1. Standing E-Z Bar Curl | |
Bar를 잡는 위치에 따라 상완이두근의 자극을 받는 위치가 다르다.
E-Z Bar는 Straight Bar와는 다르게 손목을 약간 내전(Pronate) 시켜주어 상완이두근의 바깥쪽 공략에 좋은 훈련으로 두꺼운 상완이두근을 만드는데 많은 도움을 줄 수 있다.
이 종목은 상완이두근의 크고 힘있어 보이게 만들어준다. 마지막 세트에서 한 두 개의 반복을 할 때 약간의 속임수를 쓰더라도 자세와 형태는 정확해야 한다.
마지막 세트의 한두 개의 반복을 위해 파트너와 훈련을 하는 것도 좋은 방법이며, 특히 마지막 한두 개의 반복이 근육을 완성시켜 준다. 기억해야 할 것은 Barbbell을 밑으로 천천히 내려놓도록 하고 한번에 내려놓아서는 안된다.
- Bar를 잡는 위치에 따라 상완이두근의 자극을 받는 위치가 다르다.
- E-Z Bar Curl은 상완이두근의 바깥쪽 공략에 좋은 훈련으로 두꺼운 상완이두근을 만드는데 많은 도움을 줄 수 있다.
- 기억해야 할 것은 Barbbell을 밑으로 내릴 때는 천천히 내려놓도록 하고, 내리면서 무게에 대한 저항을 느껴야 이 운동의 효과를 볼 수 있다.
- 팔을 구부린 상태에서 팔꿈치를 더 들어 올리면 상완이두근을 더 많이 수축할 수 있고 전면 삼각근에도 부하를 가하게 된다. | |
| 2. Alternated Dumbbell Curl | |
Barbbell과 달리 Dumbbell은 손목 이용이 자유롭다는 장점을 가지고 있으며, Dumbbell은 상완이두근의 주 기능 가운데 외전(Supinate) 기능을 최대로 할 수 있게 해준다. Barbbell 훈련으로 만들어진 상완이두근의 유전적인 고유 모양새를 끌어내는데 많은 도움을 줄 수 있어 상완이두근의 훈련 프로그램에 반드시 넣어 주는 것이 좋다.
이 종목은 한 팔씩 시행하는 것이 좋으며 마지막 세트를 할 때에 약간의 속임수를 써도 된다. (중급자나 상급자라면...) Dumbbell은 스스로 조절할 수 있는 무게를 사용하도록 하며, Dumbbell을 단지 위로 올리는 동작에만 신경 쓰지 말고, 정확한 자세와 함께 상완이두근이 운동이 될 수 있게 해야한다.
- Dumbbell은 손목이용이 자유롭다는 장점을 가지고 있으며, Dumbbell은 상완이두근의 주 기능가운데 외전(Supinate) 기능을 최대로 할 수 있게 해준다.
- Dumbbell은 당신이 조절할 수 있는 무게를 사용하도록 하며, Dumbbell을 단지 위로 올리는 동작에만 신경 쓰지 말고, 정확한 자세와 함께 상완이두근에 정신을 집중해야 한다.
- 역시 Dumbbell을 내려놓을 때는 천천히 무게에 대한 저항을 느끼면서 내리도록 하고, 반복 횟수는 상완이두근이 터질 듯한 통증이 느껴질 때까지 한다. | |
| 3. Concentration Curl | |
Concentration이라는 말은 사전적 의미로 "집중"이라는 말이다. 모든 운동에 집중이 되어야 효과를 볼 수 있지만 그리 쉬운 일은 아니다. 즉, 모든 운동에는 마음과 근육이 일치해야 성공적인 훈련을 할 수 있다.
상완이두근의 마지막 훈련 프로그램에 실시하는 것이 좋고 팔꿈치를 다리 안쪽이나 무릎 위에 올려놓고 실시하는 것보다 공중에 고정시킨 Hanging Free 한 상태에서 실시하는 것이 보다 강한 Concentration을 일으킨다.
- 의자 끝 부분에 상체를 지지하고(앉아서 하거나 서서 허리를 구부리는 방법도 있다.) (만약 앉아서 하는 경우) 운동하는 팔과 같은 쪽다리 안쪽에서 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿게 한다. 이 운동에선 자세가 무게보다 중요하며, 최대의 효과를 얻기 위해 팔을 완전히 펴고 구부리는 것을 기억해야 한다.
- 무게를 들어 올릴 때 몸 앞에서 들어 올리기 보다는 몸통을 가로질러 가도록 한다. Dumbbell의 무게가 이두근에 전달되도록 하며 근육이 순식간에 튀어나오는 것을 눈으로 볼 수 있을 것이다.
- 공중에 고정시킨 Hanging Free한 상태에서 실시하는 것이 보다 강한 Concentration을 일으킨다. | |
| 4. Hammer Curl | |
두꺼운 상완근육, 탄력있는 상완을 만들고 싶은 모든 남성, 여성들에게 추천하고 싶은 훈련방법으로 망치질을 하는 듯한 동작을 한다하여 Hammer Curl 이라는 이름이 붙었고 상완이두근의 바깥쪽 부위에 매우 효과적인 훈련이다.
- 숨을 내쉬면서 Curl을 실시하는데, 양손을 동시에 올려도 되고 한쪽씩 번갈아 가며 올려도 된다.
- Hammer Curl은 상완이두근의 바깥쪽 부위(상완근)에 매우 효과적인 훈련이다. | |
| 5. One - Arm Cable Curl | |
지나친 바벨 훈련은 팔꿈치의 관절에 손상을 일으킬 수 있으므로 케이블을 이용한 상완이두근의 부드러운 모양새 훈련이 필요하다.
바벨 훈련과 같이 사용하면 효과가 크며, Free Weight와는 달리 상완이두근의 케이블훈련 방법은 지속적으로 상완이두근에 긴장(Tension)을 유도시켜 상완이두근의 모양 형성에 매우 적합하다.
이 종목은 Curl을 몸통을 가로지르는 Concentration Curl과 비슷하다.
- 손잡이를 잡고 낮은 도르래에서부터 실시한다.
- 팔을 쭉 뻗어 몸통을 지나 위쪽으로 잡아당긴 후 이두근에 강한 힘을 준다.
그리고는 서서히 시작자세로 되돌아간다.
- 이 종목의 장점은 근육에 일정한 장력을 유지시켜 주는데 있다.
- 더 높게 솟는 이두근을 생각하며 모든 정신과 힘을 이두근에 집중시킨다. | |
| 6. Arm Curl Machine | |
이 운동으로 상완이두근이 높이 솟아오르는 것을 볼 수 있을 것이다.
고통을 참으면서 마지막 세트수를 끝내는 것이 당신의 이두근을 키울 수 있는 가장 좋은 방법이다.
- 벤치에 앉아서 팔꿈치를 받침대 위에 놓은 다음 언더 그립으로 손잡이를 잡는다.
- 숨을 내쉬면서 바벨을 들어 올린 후 마무리 단계에서 숨을 들이쉰다.
- 이 운동은 팔이 받침대에 고정되어 있어 동작을 정확하게 실시해야 하기 때문에 상완이두근의 단련에 아주 효과적인 운동이다.
- 시작 단계부터 근육이 심하게 당겨 건에 부상을 입을 수 있으므로 가벼운 무게로 사용하고, 무게보다는 정확한 자세로 해당부위에 자극을 줄 수 있어야 한다.
*출처 : 건강과 운동 | |
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