|  김준호의 어깨운동!! | |
| | |  유명 보디빌더들의 어깨를 본 적 있는가? 흔히 쓰이는 표현으로 코코넛 같은 어깨라고 한다. 어떻게 이들은 자신의 머리와 같은 크기의 어깨근육을 가질 수 있었는가? 이들도 처음부터 타고난 어깨를 가진 것은 아니다. 끝없는 노력과 고통을 이겨내고 얻은 최고의 작품이자 산물이다. 정확한 자세를 유지하며 계속적으로 운동한다면 당신도 이와 같은 어깨근육을 가질 수 있다는 자신감을 가져야 한다.
크고 강한 어깨를 갖기 위해서는 우선 어깨근육의 구조부터 이해하는 것이 바람직하다. 어깨근육 삼각근(Deltoids)은 세 개의 머리 구조로 전면, 중간, 후면의 근육으로 되어 있어 삼각근이라 불린다. 전면 삼각근은 쇄골의 외측에서, 중앙 삼각근은 견봉의 외측면, 그리고 후면 삼각근은 견갑골에서 시작하여 모두 상완골 삼각근 조면에서 정지한다.
삼각근의 기능으로는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 기능을 하고, 팔을 측면으로 들어 올리는 것은 중앙 삼각근이, 팔을 후면으로 들어 올리는 기능은 후면 삼각근이 담당한다. 기능도 다르고 구조도 다르기 때문에 어깨관절은 매우 견고한 조직으로 훈련 시 부상의 위험이 크고, 지나친 Press훈련은 어깨관절의 상해를 유발시킬 수 있다.
지나친 Press 운동 방법보다 Barbbell과 Dumbbell을 이용한 훈련 방법으로 부상을 예방하고 여러 각도의 다양한 자극과 어깨 훈련을 위해 고안된 Machine으로 삼각근에 양과 분리를 위한 훈련 방법이 필요하다. | |
| Smith machine Behind Neck Press | |
Machine의 고정된 가동범위(Limit Range Of Motion)를 이용해 특정부위를 자극할 수 있는 Machine이 좋다.
Machine을 이용한 운동은 어깨부상을 예방을 할 수 있으며, 취약지점을 보완할 수 있다. 양팔은 어깨넓이로 잡고 발은 몸통과 일직선이 되게 자세를 잡는다.
준비가 됐으면 bar를 밀어 올린다. 내릴 때 bar의 위치는 자신의 귀 부분에 위치한다.
중간 삼각근과 후면 삼각근의 부하를 높임으로써 보다 강한 자극을 느낄 수 있다.
- 발은 바닥에 고정하고, 상체를 지탱할 수 있도록 다리에 힘을 준다.
- 허리는 자연스런 상태를 유지한다.
- 어깨 관절의 부상을 막기 위해 bar를 너무 내리지 않는다.
- bar를 내릴 때는 천천히 내린다.
- Smith machine의 또 한 가지 장점은 가동범위를 길게 늘릴 수 있으므로 근육에 가해지는 자극이 크다. | |
| Barbbell Shrugs | |
Shrugs은 Barbbell과 Dumbbell로 실시할 수 있으며, Dumbbell은 Barbbell에 비해 가동범위가 크고, 손목을 이용한 다양한 각도에서 운동이 가능하다.
그러나 많은 무게를 다룰 수 없다는 단점이 있기도 하며, Barbbell은 동작범위는 단순하지만 균형과 함께 무게를 통제할 수 있다는 장점이 있다.
- 어깨 넓이보다 약간 넓게 손을 벌리고 Barbbell을 잡는다.
- 허리를 곧게 펴고 팔을 쭉 늘어뜨린 다음 어깨를 자신의 귀 부분이 있는 위치까지 들어 올린다.
- 이 운동은 승모근의 상부와 견갑골 혈관에 집중적 부하를 가한다. | |
| Cable Side Lateral | |
Cable을 이용한 이 운동은 Dumbbell을 이용한 lateral 동작이 어려운 훈련자에게 좋은 운동 방법이다. Dumbbell을 이용한 lateral 동작과 동일한 방법으로 Cable을 이용해 삼각근을 계속적으로 긴장을 유도시켜 삼각근 훈련 마지막 종목에 추가하여 Cable을 이용한 삼각근 고유의 모양을 이끌어 낼 수 있다.
- 사진과 같이 팔을 비스듬히 아래에서 위로 올린다.
- Cable을 잡아당겨서 자신의 어깨높이에 오도록 한다.
- 훈련을 하지 않는 손은 허벅지나 손잡이를 잡는다.
- Cable을 약간 어깨 위로 올리면 삼각근과 함께 승모근에 자극을 줄 수 있다.
- 좀더 강한 자극을 원한다면 팔을 올린 동작에서 잠시 멈춰준다. | |
| Bent Over Cable Lateral | |  방금 우리는 Cable을 이용해 측면 삼각근의 훈련 방법을 알아봤다.
이번에는 후면에 자극을 줄 수 있는 Bent Over Cable Lateral을 알아보자!
- 두 팔을 이용해도 되고 한쪽씩 실시해도 된다.
- 등은 바닥과 수평이 되도록 유지하며, 상체를 앞으로 기울인다.
- 가능한 팔을 멀리 뻗는다.
- 내려가기 전에 이 부분에서 잠시(2-3초 정도) 멈춘 후 천천히 처음 동작으로 되돌아간다.
- 팔로 당기는 느낌보다 후면 삼각근을 이용해야 한다. | |
| Up - right Rows | |
손을 어깨 넓이만큼 벌려 Barbbell을 잡는다.
시작자세는 등을 곧게 편 상태에서 Barbbell이 자신의 허벅지 앞 부분에 위치한다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 가능한 최대로 높게 올린다.(팔을 수평 이상으로 올릴 때는 삼각근에 자극이 가고, 수평이상으로 올리면 승모근에 자극을 줄 수 있다.)
- Barbbell을 수직으로 끌어올려 몸에 가깝게 유지하게 하며, 운동 내내 Barbbell이 흔들림이 없어야 한다. | |
| Shoulder Press Machine | |
앞서도 얘기했지만 어깨 훈련에 있어 machine의 사용은 매우 효과적인 자극을 전달시킬 수 있다. 삼각근 자극을 목표로 고안된 machine을 적적히 이용하는 것은 코코넛 모양의 삼각근을 만드는데 좋은 효과를 낼 수 있다.
그러나, 고정된 가동범위(Limit Range Of Motion)를 이용해 전체근육의 자극은 불가능한 단점이 있다. Barbbell이나 Dumbbell과는 달리 단조로운 자극을 목표 근육에 전달시킨다는 사항을 숙지하여 손의 위치를 조절하여 다양한 자극이 삼각근에 전달되도록 한다.
- 손의 간격은 어깨 넓이보다 넓게 잡는다.
- 둔부를 의자에 밀착시키고 허리는 자연스런 상태를 유지한다.
- 숨을 내쉬면서 손잡이를 위로 밀어 올린다.
- 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 어깨근육의 긴장을 느끼면서 내린다.
- 내릴 때 손잡이의 위치는 자신의 귀 부분까지 내린다. | |
| Dumbbell Side Lateral Raise | |
Lateral 훈련은 어깨 관절 회전의 단순관절(One-Joint) 운동으로 무게의 선택을 가볍게 하고 팔꿈치 관절을 약간 구부려 어깨관절에 전달될 수 있는 스트레스를 줄여준다.
중앙 삼각근의 주 기능인 팔을 옆으로 들어 올리는 동작에 저항을 주어 중앙 삼각근을 발달시킬 수 있는 훈련 방법이다.
- 자신에게 적당한 무게의 Dumbbell을 선택한다.
- 등과 허리는 곧게 펴고 숨을 들이쉬며 Dumbbell을 올린다.
- 자신의 어깨위치까지 올리며 양팔의 위치(상완 이두근)가 수평이 되도록 한다.
- 이 시점에서 손목을 약간 내전(Pronate)시켜주면 보다 강한 자극을 삼각근에 전달할 수 있다.
- Dumbbell을 내릴 때 무게의 저항을 느끼면서 천천히 처음 시작지점으로 돌아간다. | |
| Bent Over Dumbbell Side Lateral | |
전면이나, 중앙 부위의 삼각근 보다 운동하기가 힘든 부위이다.
비교적 가벼운 무게로 실시해야 하며, 정확한 동작이 어려운 훈련자는 Incline Bench를 이용해 상체를 Bench에 엎드려서 하는 방법도 있다.
- 상체를 바닥과 수평이 되게 하고 허리를 구부린다.
- 숨을 들이쉰 후 양팔이 수평이 될 때까지 Dumbbell을 들어 올린다.
- 마무리 동작에서 잠시 멈췄다가 서서히 내린다.
- 어깨가 일직선이 되게 한다. | |
| Standing Behind Neck Press | |
어깨훈련에 있어서 삼각근의 전체적인 크기를 증가시킬 수 있는 종목이다. 그러나 어깨관절을 몸 뒤쪽으로 넘겨 실시하는 방법으로 부상의 위험이 있기 때문에 무리한 중량과 동작은 피한다.
- 허리를 곧게 펴고 Barbbell을 잡는다.
- 숨을 내쉬면서 Barbbell을 머리위로 들어 올린다.
- Barbbell을 내리는 동작은 천천히 내린다.
- 팔꿈치를 약간 구부려 삼각근이 계속 긴장할 수 있게 한다. | |
| Front Dumbbell Raise | |
이 종목은 전면 삼각근과 대흉근의 상부가 강화되는 운동이다.
다리를 자연스럽게 벌리고 서서 Dumbbell을 잡고 대퇴부 앞에 Dumbbell을 둔다.
- 무거운 무게보다 가벼운 무게로 실시하며, 삼각근의 강한 자극을 위해 Dumbbell을 자신의 어깨높이 보다 약간 높은 위치까지 올린다.
- 내릴 때는 역시 천천히 내리며, 위에서 잠시 멈춰준다. | |
| Seated Dumbbell Press | |
누차 설명한바 있지만 Dumbbell Press 훈련은 Barbbell에서 얻을 수 없는 삼각근의 고유 가동범위를 사용할 수 있다.
- Bench에 등을 곧게 펴고 앉는다.
- 손목을 이용하여 Barbbell 훈련과 다른 자극을 삼각근에 전달할 수 있다.
- Dumbbell을 내릴 때의 위치는 자신의 귀 부분까지가 적당하다.
- Dumbbell을 올리고 내릴 때는 반원을 그리는 듯한 자세가 중요하다.
* 출처 : 건강과 운동 | |
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