| | |  ♧ 2000 Mr. 서울 헤비급 2위
♧ 2001 Mr. 서울 헤비급 1위
♧ 2001 YMCA 헤비급 1위
♧ 현) 서울시 보디빌딩 헤비급 대표
은천스포렉스 지도자
매번 시합에서 좋은 성적을 내고 있는 선수가 있다. 관중에서 많은 여성들의 팬과 응원을 받는 그는 큰 키와 함께 뚜렷한 이목구비, 멋진 몸매의 소유자 바로 홍길성 선수다.
올해로 운동경력 5년째로 접어드는 홍길성 선수는 현재 봉천동에 위치한 은천스포렉스 스포츠센터에서 운동과 함께 지도자 생활로 하루 하루를 보내고 있으며, 실전에서의 생생한 경험으로 회원들에게 정확한 운동방법지도로 회원들에게 큰 호응을 얻고 있다.
홍길성 선수는 "보디빌딩도 무조건 운동만 해서 되는게 아니라 공부도 하면서 해야 정확한 이론과 실력을 깆출수 있다." 고 하며, 틈틈이 시간이 나면 보디빌딩에 대해서도 자료도 찾고 공부도 한다. 그 결과 올해 생활체육지도자(보디빌딩) 자격증을 취득하였으며, 연수 기간중 성적 우수자로 표창창 까지 받았다.
시즌기 든 비시즌기든 그는 꾸준한 훈련과 엄격한 식사요법으로 비 시즌기의 체중은 110Kg이며, 시즌기에는 100kg 정도 나간다고 한다. 타 선수에 비해 체지방이 적고 데피니션이 뚜렸한 장점을 가지고 있으며, 매 세트마다 피라미드 세트방법과 부위별 분할 훈련으로 하루에 운동시간은 2시간(비시즌)정도 라고 한다.
가장 자신있는 부위는 등과 팔 이며 앞으로 좀더 보완 할 곳은 하체라고 주목한다.
몸매만큼 포부도 크다. 홍길성 선수의 목표는 보디빌딩의 최고의 자리인 미스터 코리아라고 한다.
올라가기가 어려운 만큼 각고의 노력과 함께 오늘도 그는 쉬지 않고 덤벨을 잡는다.
오늘 홍길성 선수의 어깨훈련에 대해서 알아보자!
홍길성 선수의 삼각근 훈련
1. Standing Barbbell press 4 ->10
2. Bent over Dumbbell laterals 4->10
( One arm cable laterals )
3. Dumbbell side laterals 4-> 15
4. Standing Dumbbell press 4-> 10
5. Front Dumbbell laterals 4->10
6. Dumbbell shrugs 5 ->10 | | | 1. Standing Barbbell press | |  어깨운동의 가장 기본이라고 할 수 있는 밀어 올리기(press) 운동이다.
앉아서 하는 seated 와 서서하는 standing으로 각각 동작에 따라 자극도 다르다.
발은 어깨 넓이로 벌리며 중량은 평소 사용하던 것 보다 약간 더 무겁게 해야하며
근력과 매쓰를 더 크게 발달하는데 도움이 된다.
운동도중 허리를 자연스럽게 펴야 척추의 부상을 예방 할 수 있다
올릴 때 와 내릴 때 는 다리의 도움 없이 어깨의 힘으로만 실시한다.
동작은 빠르고 힘있게 하며, 항상 허리를 약간 활 모양으로 지탱한다.(반드시 벨트를 착용한다.)
팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올려 위에서 멈춘 후, 내릴 때는 절제된 동작으로 원위치 한다. bar의 위치는 가슴 윗 부분
위치에서 어깨 넓이만큼 벌려든다.
호흡은 press 동작 시 내쉬며, 내릴 때 들이쉰다. | | | 2. Bent over Dumbbell laterals | |  후면 삼각근을 위한 운동으로, 특히 동양인들의 취약점을 보완할 수 있는 종목이다.
선 자세에서 둔부를 약간 뒤로 내밀고 몸통이 바닥과 수평이 되게 한다.
양발은 어깨넓이 보다 넓게 벌리고, 양 손바닥이 마주보도록 덤벨을 잡는다.
양팔을 올릴 때 는 몸통이 흔들리지 않게 체중을 양발에 싣는다.
이와 같은 자세 후 호흡을 들이마시면서 양팔을 들어 올린다.
이 훈련은 무게보다는 정확한 자세로 실시해야 효과를 볼 수 있으며, 양팔을 올릴 때는 후면삼각근의 수축에 의한 자극으로 동작을 실시 해야한다. | |
| 3. Dumbbell side laterals | |  보다 넓고, 야구공처럼 튀어나온 어깨를 가지고 싶다면 적극 추천하는 종목이다.
등은 똑 바로 편 상태에서 호흡을 들이마시면서 뎀벨을 올린다. 정점에서 보다 강한 자극을 원한다면 2초 정도 멈추어 수축해 준다.
이 종목에서 가장 범 하기 쉬운 실수가 바로 어깨가 아닌 팔의 힘으로 든다는 것이다. 양팔이 들어 올려질 때는 삼각근의 수축으로 인한 느낌을 가져야 하며 그렇게 실시해야 올바른 동작과 함께 목표근육에 충분한 자극을 가질 수 있다.
올릴 때 팔의 위치는 거울에 자신의 상완 이두근이 수평이 되야 한다 대부분의 선수들의 훈련 보면 지나치게 팔을 많이 올리는 경향이 있는데 이는 삼각근 보다 승모근에 자극을 준다는 것을 알아야 한다. | | | 4. Standing Dumbbell press | |
barbell 의 자연가동범위보다 완전 가동범위를 넘어 사용하기 때문에 목표근육의 최대 수축, 이완이 가능하게 하며 사용중량은 조금 떨어지지만 목표한 근육에 보다 강한 집중을 할 수 있다는 장점이 있다.
발의 위치는 어깨넓이로 벌리며, 덤벨은 어깨 높이까지 들어 올린다. 올릴 때는 팔꿈치가 완전히 펴지도록 해야 하며, 내릴 때 는 자신의 귀 위치까지 덤벨을 내린다. | | | 5. Front Dumbbell laterals | |  전면 삼각근과 함께 대흉근의 상부를 발달시킬 수 있는 종목이나 소홀히 하기 쉬운 종목이다. 바벨이나 덤벨로 할 수 있으며 실시 동작은 양팔을 동시에 올리는 방법과 교대로 한쪽 식 올리는 방법이 있다.
바벨로 사용 시 손의 넓이는 어깨넓이로 벌려야 하며, 중량을 들어 올릴 때는 몸통은 움직이지 않아야 한다.
준비가 됐으면 호흡을 들여 마시며,팔을 앞으로 들어 올린다.정점에서 약간 멈췄다가 내릴 때 호흡을 내쉰다. 비교적 가벼운 중량으로 동작을 크게 실시하며, 팔을 조금 구부려 몸의 중간 선과 일직선이 이루어지게 한다. | | | 6. Dumbbell shrugs | |
승모근을 발달시키는 종목으로 비교적 무거운 무게로 실시한다.
말 그대로 어깨를 으쓱하는 동작이다.
머리는 정면을 주시하고 어깨는 위로 거상 시킨다.
승모근을 최대로 수축시켜 정점에서 잠시 멈춰준다. 내릴때는 양손에 든 중량의 무게를 느끼면서 서서히 내린다. | |
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