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지방제거 지름길!!

글쓴이 : 헬스지기

<<지방연소의 지름길:트레이드밀과 스테어클라임 훈련방법>>

TREADMILL & STAIR CLIMBER WORKOUT

당신이 알고 있는 만큼, 남들도 아는 사실이 있습니다.
체육관에서 운동하는 사람들 대부분이 둔부모양을 위해 스쿼트(squats)와 복부근을 위해 크런치(crunches)를 운동내내 그것에만 시간을 쏟아 붓는다는 사실을.
문제는 당신도 지방연소를 위한 에어로빅(유산소) 활동없이 특정근육발달에만 노력하는 오래된 덫에 빠져들고 있다는 것입니다."결점을 줄이는 것은 하지 않는 것이다" 라고 큰소리로 외쳐 보십시오. 이것이 당신에게 진언(眞言)이 될 것입니다. 당신의 시간과 에너지와 실망을 구하고, 그들의 결과를 제자리에 되돌려 놓으십시오. 해결책은 의외로 간단합니다. 당신이 이제까지 해왔던 훈련들이 헛되었다고 초초해하지 마십시오. 당신의 근육은 발달되어졌고, 대회에 출전하여 무대에서 파문을 일으킬 것입니다.

그러나 그런 근육들은 근육안쪽에 지방질로 덮여있어 곧 그 실체를 드러내게 됩니다. 칼로리를 소모하는 에어로빅(유산소 운동) 없이는 생명력이 짧을 수 밖에 없습니다.우리를 유혹하는 심혈관계 운동은 많습니다. 그러나 그런 그룹 운동들이 나에게 맞지 않거나 쉽게 받아들이지 못하거나 야외에서 할 경우 날씨나 장소에 많은 제약을 받게 됩니다. 지속적인 노력으로 효과를 얻을 수 있는 유산소 운동이 계속 중지된다면, 결과는 자명한 것이죠.

그래서 트레드밀과 스테어 클라임버는 여러분에게 분명한 답을 가르쳐줄 수 있는 운동기구입니다.
헬스기구를 이용하는 경우, 첫째, 기구의 성능과 사용법을 정확히 알아야 한다고 합니다. 그래야 운동을 보다 쉽고 안전하게 그리고 실력이나 기술이 늘어납니다.조작이 간편한 기구가 더 유리합니다. 복잡한 사용법으로 인해 운동중 실수나 사고로 부상을 입거나 사기저하를 가져올 수 있기 때문입니다.트레드밀은 심장혈관계 기능을 향상시키고 균형감을 높여주며 유연성과 근육의 세밀도 증진에도 효과적입니다.많은 기구들은 "하이킹"이나 "다이어트", "심장운동" 등, 미리 프로그램되어진 운동법으로 작동됩니다. 당신이 운동을 처음 시작하는 사람이라면, 미리 저장된 프로그램보다는 본인이 스스로 속도와 세트, 횟수, 시간 등을 조절하는 기구가 더 적당합니다.+)(-)원 버튼만으로 속도 조절이 가능한 기구가 대부분입니다.텔레비젼을 시청하면서, 워크맨을 끼고 음악을 들으면서도 운동할 수 있습니다.
그러나 초보자인 경우에는 오직 운동 그 자체에만 신경쓰십시오.운동하는 자세, 균형미, 호흡 등에 집중하셔야 합니다.트레드밀 운동을 시작할 때, 맨 처음, 균형을 잡기 위해 양옆에 지지대를 잡습니다. 많은 기구들이 핸드레일에 심장 모니터를 설치해 놓습니다. 심장 모니터를 이용해 운동량과 건강레벨을 맞출 수 있습니다.초보자라면 15~20분이 적절합니다. 지칠 때까지 운동하는 것보다는 지치기 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 트레드밀 위에 섰을 때는 곧고 바른 자세를 권합니다. 시선은 정면을 바라보고, 어깨는 이완시키고 약간 내리고, 엉덩이 선과 일치해야 합니다.절대 큰 보폭으로 운동해선 안됩니다. 시간이 지나면 관절에 무리가 많이 와서 관절염을 일으키키 쉽습니다. 발은 뒷꿈치가 먼저 바닥에 닿고 발 중앙, 그리고 나서 발가락 떼기로 발을 올립니다. 만약, 몸을 앞으로 기울인다면, 트레드밀을 천천히 움직여야 할 것이고, 몸을 뒤로 많이 기울인다면, 당신은 빨리 움직여야 합니다. 대부분의 트레드밀은 저항훈련을 위해 약간 기울어져 있습니다. 운동하는 사람이 종아리를 다쳤거나 종아리 부위에 보조기를 착용했다면, 트레드밀을 기울여서는 안됩니다. 이때는 평평한 트레드밀 바닥이 좋습니다.트레드밀 시작과 끝에는 항상 준비운동과 마무리 운동을 하십시오.

스테어 클라임버 또한 원버튼으로 작동이 쉬운 기구입니다. 트레드밀에선 볼 수 없었던 무릎이나 그 밖의 관절부상이 스테어 클라임의 사용으로 증가되어, 스테러클라임 사용이 줄어들고 있습니다. 트레드밀처럼 우선 처음엔 미리 저장되어 있는 프로그램을 무시하고 기구에 자신이 편안해질때까지 자유운동으로 시작하십시오. 몸은 항상 일직선 상태를 유지해야 되는 것이 기본입니다. 종종 사람들이 스테어 클라임 운동을 할 때 몸을 앞으로 숙여서 운동하는데, 그것은 팔에만 체중부하가 집중되고, 발로 기구를 밀어내는 움직임일 뿐입니다. 그건 운동이 아닙니다. 아주 나쁜 자세입니다.앞이나 뒤로 몸을 숙이지 말고, 엉덩이를 흔들어서는 안됩니다. 발걸음 폭은 15~20센티미터 가량이 적당하고, 무릎 관절을 모아서도 안됩니다. 허리근육 보호를 위해 복부근은 항상 수축하고 있어야 합니다.

트레드밀 훈련방법(THE TREADMILL WORKOUT)

두 다리를 벌려 한발은 발판레일 옆에, 한발은 발판레일 위에 올려 놓습니다.
팔의 위치를 정한 뒤 조절 패널을 설치합니다.
프로그램 선택버튼을 계속 누르면 액정화면에 다른 프로그램들이 계속 나옵니다.
스스로 조절이 가능한 매뉴얼 프로그램이 나타나면 멈추고 당신의 체중을 입력하고, 시간을 입력(초보자의 경우에는 15-20분이 적당)합니다.
레일이 움직일 때, 한발을 발판레일위에 올려놓고 핸드레일을 잡은 뒤 나머지 발도 발판위에 올려놓습니다.
어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하면서 걷습니다. (+)(-)버튼을 이용해 자신에게 맞는 속도를 조절합니다.
편안해질때까지 속도조절을 하다가, 강도를 높이게 되면 핸드레일을 잡은 손은 느슨하게 이완하십시오.
다리 움직임의 리듬에 맞춰 팔도 움직여야 합니다. 속도 변화없이 강도조절을 하고 싶다면 발판 각도를 높이거나 낮추십시오. 트레드밀에서 뛰는 것은 걷기보다 칼로리 소모에는 더 효과적입니다.
운동이 끝나면, 발판 각도와 속도를 모두 낮추고 마무리 운동을 몇분간 합니다. 스톱버튼을 누르고, 트레드밀에서 내려오면 됩니다.

스테어클라임버 훈련방법(THE STAIRCLIMBER WORKOUT)

양발을 계단에 하나씩 올려 놓습니다.
한손으로는 핸드레일을 잡고 한손으로 시작버튼을 누릅니다.
스크린에 나타난 프로그램에서 매뉴얼 버튼을 누르고, 자신의 체중을 입력합니다.
적당한 시간(15-20분)도 입력하고 버튼을 누릅니다. 강도레벨을 조절하려면 (+)(-)버튼을 이용합니다. (강도를 최대로 높인다면 발은 거의 공중에 뜬 상태가 됩니다)
운동을 끝낼때는 핸드레일을 잡고, 바닥으로 한발씩 내려섭니다.

* 출처 : 건강과 운동