근육을 키우기 위한 동물성 단백질 2
| 지난 5월호에 이어서 이번에는 샤크맨식의 소고기 요리 팁을 알려 드리겠습니다. 소고기를 스테이크로 드시는 경우 고기를 많이 뒤집지 않는 것이 중요합니다. 소고기 스테이크를 그릴이나 프라이팬에 올려놓고(빨리 익으라고) 자꾸 뒤집게 되면 겉은 빨리 익고 속은 그대로이며 잘 익지 않아서 스테이크의 참 맛을 못 느끼게 됩니다. 샤크맨이 즐겨해 먹는 스테이크 요리방법은 그릴에 구우면서 스테이크 위로 육즙이 진하게 나올 때까지 기다려야 합니다. 육즙이 어느 정도 나오면 한번만 뒤집고 적당히 익으면 바로 먹는 것이 정석입니다(스테이크는 소스 맛도 중요하지만, 굽는 법에 따라서도 맛이 완전히 달라집니다). 참고로 소고기는 날로(육회) 드시지 않는 것이 좋습니다. 소의 날고기를 잘못 먹게 되면 소고기 촌충(taenia saginata)에 감염될 수 있고, 이 기생충은 여러분 몸속에서 약 20~30년 동안 기생하면서 건강을 해치게 됩니다. 육류는 가급적 모두 익혀 먹는 것이 좋습니다.
| | ‡ 계란
여러분께서 가장 쉽게 드실 수 있고, 쉽게 물리기 쉬운 음식이 바로 계란입니다. 계란은 흔히 완전식품이라 불리는데, 이것은 계란에 포함되어 있는 아미노산 구성이 완전하기 때문입니다. 계란의 단백질은 우유에서 추출되는 유청단백질보다는 생물가가 약간 떨어지지만, 우리가 실생활에서 구해 드실 수 있는 식품 중에서는 계란의 단백질이 가장 좋습니다. 신선한 계란은 깨트렸을 때 내용물이 안에서 쉽게 나와야하며, 노른자가 볼록 솟아나와 있어야 합니다. 냉장고에 오래 묵힌 계란을 깨트렸을 때 노른자가 푹 퍼져 있으면 신선도가 낮은 제품으로 영양성분이 떨어지거나 미세하게 변질될 우려가 있으니 먹지 않는 것이 좋습니다.
| 일반적으로 단백질 소스를 다양화 하기 위해 집에 계란과 보충제를 병행하여 드시는 경우가 있는데, 계란을 장기간 보관하여 드시려면 냉장고 안에 보관하시는 것이 좋습니다. 계란을 냉장고에 두실 때, 뭉툭한 쪽이 위로 향하도록 해야 합니다. 계란은 뭉툭한 쪽에 있는 점막 주머니를 통하여 호흡작용을 하므로, 뭉툭한 쪽이 위로 향하도록 보관하여야 신선도가 오래 유지됩니다. 또 한 가지 계란을 드실 때 주의할 점은 절대 날 것으로 먹지 말아야 한다는 것입니다. 믹서에 갈아먹거나 빨리 먹기 위해 날계란으로 드시는 분들이 있는데, 몸에 무척 안 좋을 수 있습니다. 날계란을 먹는 것은 영양학적으로 볼 때 몸에 흡수되는 비율이 50~60% 뿐이고 단백질 흡수에 매우 비효율적이며, 날계란에는 살모넬라균이 번식하고 있어서 충분히 익히지 않고 섭취하게 되면 생명을 위협할 수도 있습니다. 실제로 날계란의 살모넬라균으로 인해 매년 상당수의 사망자가 발생하고 있어 요즘에는 계란을 세척하고 오일코팅까지 해서 판다고 합니다. 그 정도로 살모넬라균이 무서운 병균이니, 계란은 꼭 완숙으로 먹어야 합니다(반숙도 위험합니다). 참고로 계란은 조리방법에 따라 몸에 흡수되는 시간이 다릅니다. 계란 한 개당 위에서 머물러 완전히 소화되는 시간이 삶은 것은 3시간 15분, 프라이한 것은 2시간 45분, 날 것은 2시간 30분, 반숙한 것은 1시간 30분 정도입니다.
| | 수 시간 동안 단백질 섭취를 못하거나, 밤에 잠자기 전에 지속적인 단백질 공급을 해주어야겠다고 생각하시는 분은 잠자기 전에 유청보다는 계란을 10개 정도 드시는 것이 좋습니다(유청 단백질은 흡수가 즉각적입니다). 그럼 계란을 얼마정도 먹어야 근육성장에 알맞은 단백질이 섭취될까요? 일반적으로 가계에서 구할 수 있는 계란(50g)에 들어 있는 영양성분은 1. 계란 전체 : 칼로리 73.5, 단백질 6.29g, 탄수화물 0.38g, 지방 4.97g
2. 계란 흰자 : 칼로리 26, 단백질 5.49g, 탄수화물 0.36g, 지방 0.08g
그러므로 여러분께서 30g의 단백질을 섭취하시려면 계란 6개를 드셔야 합니다(단 노른자는 콜레스테롤이 매우 많이 들어있으므로 드시지 마십시오). 노른자는 하루 1개 이상 섭취할 경우 건강에 이상이 올수도 있습니다.
| ‡ 단백질은 다양하게 먹는다!
운동하시는 분들은 단백질원을 여러 가지로 나누어 드시는 것이 좋습니다. 한 가지에 치중하여 먹게 되면 단백질 외의 영양적 불균형을 가져올 수도 있고, 먹다가 질리면 아예 단백질 섭취를 중단할 수도 있기 때문입니다(이 경우 운동까지 같이 중단하는 경우가 많습니다). 단백질 소스에 너무 집착하게 되면 쉽게 물려서 먹다 안 먹다 하게 되므로 입맛에 맞게 고기, 계란, 유단백질 등 다양하게 섭취하는 것이 장기적으로 단백질을 섭취할 수가 있습니다. 항상 체격, 체중, 근육성장을 위해서 “트레이닝 : 영양섭취는 50:50”이라는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.
 | | 오래 사는 10가지 음식
“오래 살고 싶으면 이것을 먹어라” 미국 대중지 <내셔널 인콰이어러> 최근호에 애리조나대학의 데이비드 키퍼 박사는 ‘오래 살게 해주는 10가지 음식들’을 소개했다. 키퍼 박사는 “10가지 음식들을 식단에 포함시키면 건강해질 뿐 아니라 삶을 더 연장할 수 있다”고 전했다.
1) 연어 : 염증, 알레르기, 피부 트러블 등을 막아주는 ‘오메가3 지방산’을 다량 함유하고 있다. 국제 암 연구소는 생선을 정기적으로 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 3분의 1로 줄어든다고 밝혔다.
2) 블루베리 : 세포를 보호하고 면역 시스템을 증진하는 산화방지제를 많이 함유하고 있으며, 노화를 억제한다.
3) 땅콩버터 : 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다. 섬유질을 섭취할 수 있는 데다 혈압도 조절해준다.
4) 사과 : 폐를 보호한다. 특히 흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국·네덜란드 등에서 연이어 발표된 바 있다. 섬유질이 많은 것은 물론이고 콜레스테롤지수도 낮추어 준다.
5) 아보카도 : 아보카도 반 개의 열량은 160㎉밖에 되지 않지만, 심장마비를 방지하고 비타민C와 B를 공급한다.
6) 계란 : 단백질의 중요한 공급원. 특히 유기농으로 생산한 계란은 ‘오메가3 지방산’이 더 많다. 계란은 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 오히려 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 뿐만 아니라, 눈병 예방 성분도 함유하고 있다.
7) 수박 : 전립선 건강에 좋다. 암 발생 비율을 낮춰주며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것도 막아준다.
8) 카레가루 : 염증을 방지해 준다. 관절염의 통증을 완화하는 성분과 항암물질도 들어 있다.
9) 고추 : 비타민C가 풍부하다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고 다이어트에도 좋다.
10) 곡물 시리얼 : 비만·당뇨·심장병을 막아준다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와주는 섬유질이 들어 있다. 정리 오주현 / 자료출처 아이크로스 (www.icross.co.kr) |
월간 건강과운동 2004. 6월호 발췌
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