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  폭발적 트레이닝을 위한 탄수화물 2
글쓴이 : 헬스지기 조회 : 5280
폭발적 트레이닝을 위한 탄수화물 2

트레이닝 시작 전에는 글리코겐 로딩을 활용
글리코겐 로딩이라 하는 체내탄수화물 활용법이 있습니다. 글리코겐은 우리말로 당원질(糖原質)로 불리우며, 쉽게 풀어서 설명하자면 탄수화물이 우리 몸에 들어와 근육과 간에 일시적으로 흡수되어 저장되어 있는 형태를 뜻합니다. 그리고 로딩이라 함은 탄수화물을 흡수하여 근육과 간에 적절하게 저장한 다음, 나중에 바로 꺼내어 쓸 수 있도록 준비하는 상태를 뜻합니다. 그러므로 글리코겐 로딩이란 운동전 미리 여분의 탄수화물 운동 에너지를 먹어두어 나중에 고강도의 트레이닝을 가능하게 하는 것을 말합니다. 글리코겐 로딩은 3단계가 있습니다. 1단계는 운동하기 24시간 전부터 복합탄수화물을 섭취해 주는 것 입니다. 복합탄수화물이 몸에 흡수되어 로딩(저장)되는 시간은 24시간 정도로 오늘 트레이닝에 쓰일 에너지의 상당량은 어제 먹은 식사의 탄수화물에서 나온다는 것을 뜻합니다. 이를 위해 운동전날 6~8끼의 밥식사를 규칙적으로 시간에 맞추어 먹으면 됩니다.
2단계는 반드시 필수적인 것으로 운동 하기 30분~1시간 전에 단당류 탄수화물(과일쥬스)를 섭취해 주는 것입니다. 단당 탄수화물은 30분 정도의 시간을 가지고 흡수되어 글리코겐 에너지원으로 쓰이기 시작하는데, 이 때 적절한 글리코겐량이 없다면 우리 몸은 근육을 글리코겐으로 변환시켜 에너지 원으로 사용합니다. 근육이 글리코겐으로 변환된다는 것은 사이즈 감소를 뜻하므로 대단히 주의해야 합니다.


3단계는 트레이닝 도중에 단순 탄수화물을 조금씩 먹는 것을 말합니다. 이것은 트레이닝 도중에 지치지 않고 지구력과 무산소 파워가 거의 떨어지지 않도록 해줍니다. 카보 보충제나, 콜라 같은 탄산음료, 작게 썰은 과일조각, 초콜렛, 또는 과일주스, 스포츠음료 등을 트레이닝 2~3세트 사이마다 조금씩(반모금정도) 섭취해 줍니다.
이때 조금씩 섭취하는 것이 중요합니다. 트레이닝 도중에 너무 농도가 진한 탄수화물을 섭취하게 되면 탄수화물 흡수를 위해 내장기관으로 많은 피가 몰리기 때문에 두뇌에 정상적인 피순환이 떨어져 근신경 활용이 무디어 지게 됩니다(근육은 두뇌가 명령을 해야만 움직입니다). 음식을 많이 먹고 난 후에 졸음이 밀려오는 것과 같은 이치 입니다. 또한 피가 그만큼 근육속으로 펌핑이 덜 되므로 강력한 근수축이 어렵습니다. 참고로 자신의 힘이 약해지기 20분 전에 탄수화물을 섭취해 주는 것이 가장 이상적 입니다.

트레이닝이 끝나면 기회의 창(Window of Opportunity)을 활용
트레이닝을 잔인하게 하고 나면 우리 몸은 생리학적으로 “기회의 창”이 열린다는 말 들어보셨습니까? 트레이닝이 끝나고 나면 우리 몸은 신진 대사와 근육가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈 됩니다. 그래서 우리 몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 됩니다. 이 때 음식을 먹게 되면 모든 영양분이 그 역할을 다할 수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 됩니다. 트레이닝이 끝나고 약 30분까지는 이런 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 기회의 창이라 부릅니다. 트레이닝을 열심히 했으면 이 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜주셔야 합니다. 트레이닝 끝난 직후 탄수화물(될 수 있으면 단순 탄수화물)을 먹어서 글리코겐을 급격히 보충해 주지 않으면 우리 몸은 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지 원으로 사용하게 됩니다. 그러므로 트레이닝 끝난 직 후 기회의 창 기간에, 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어야만 에너지의 흡수와 재저장을 최고로 만들 수 있으며, 이는 근육손상을 최소로 줄여주는 결과를 가져옵니다.


선수들의 탄수화물 증량법
위의 설명한 정도가 일반인들이 이용할 수 있는 탄수화물 활용법 정도가 되겠습니다. 그럼 이참에 보디빌더 선수들은 어떻게 탄수화물을 활용하는지 알아볼까요? 선수들은 대회 출전시 시합개시 1주일 정도까지 체내 탄수화물 에너지를 최대한 고갈시킵니다(즉 탄수화물을 최소량으로 줄입니다). 그리고 무대에 오르기 며칠 전부터 탄수화물 섭취를 갑자기 증가시켜, 체내 글리코겐 저장량을 평상시의 보통때의 배가 넘게 합니다. 이것은 대회 직전까지 체지방을 줄이고, 근육의 선명함을 만드는 동시에 무대위에서 사용될 엄청난 에너지 소비를 위해서 입니다.
보디빌더가 평상시 섭취하는 탄수화물이 100g정도라면, 시합 일주일 전부터 3~4일간 탄수화물 섭취량을 50g정도로 낮추고(운동수행과 피로회복에 최소 필요한 양) 웨이트트레이닝과 에어로빅 훈련으로 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐을 최소화 시킵니다. 그리고 마지막 2~3일간은 복합 탄수화물(분자배열이 여러 갈래로 얽힌 - 감자, 쌀, 고구마, 등)을 일일 150g정도 섭취해 체내 글리코겐 섭취량을 2배 이상 증가시킵니다.
글리세믹 지수
마지막으로 탄수화물에 대해 알아두셔야 할 사항이 하나 더 있습니다. 탄수화물에는 글리세믹 지수라는 에너지 전환 지수이라는 것이 있습니다. 글리세믹 지수는 음식을 먹었을 때 포도당(단순 탄수화물의 종류)이 만들어내는 상대적 속도를 나타내는데, 이것은 다른말로 하면, 어떤 음식을 먹을때 얼마만큼 신속하게 신체내에 운동에너지가 만들어질 수 있는가를 뜻하는 것입니다. 글리세믹 지수가 높으면 에너지 생성 속도가 무척 빠르지만 쉽게 소모되고, 글리세믹 지수가 낮은 제품은 에너지 생성속도가 느린 대신 천천히 소모됩니다.
선수들은 일반적으로 급격한 파워와 그것을 오래 지속시켜줄 지구력이 필요하므로 보통 글리세믹 지수가 높은 것과 낮은것을 적절히 섞어 먹게 됩니다. 트레이닝 전후로는 급격한 에너지 충전을 위해 글리세믹 지수가 높은 단당 탄수화물 위주, 그 외 시간에는 장시간에 걸친 생활 에너지 공급을 위해 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹게 됩니다.

결론
이처럼 생명유지의 에너지원인 탄수화물은 보디빌더뿐만 아니라 일반 운동 애호가들에게도 중요한 영양소 입니다. 선수들의 경우 탄수화물의 활용여부에 따라 근육의 질이 틀려질 수 있다는 점에서 탄수화물에 대한 이해는 필수적입니다. 즉 고강도 트레이닝을 통한 멋진 근육맨이 되기 위한 첫 계단은 탄수화물에 대한 이해와 활용에서부터 시작한다는 것 입니다.



高 글리세믹 지수 음식
(운동전 먹으면 에너지업 음식들)
中 글리세믹 지수 음식
(평소 적당한 경우 먹는 음식)
低 글리세믹 지수 음식
(다이어트 기간일때 먹는 음식)
순수 포도당 (기본비
100
오렌지 쥬스
57
사과
36
구운감자
85
쌀밥
56
36
우리나라에서 나오는
시리얼 종류 대부분
84~74
삶은 감자
55
저지방 우유
32
73
옥수수
55
30~27
수박
72
고구마
54
포도
25
속이 하얀 빵
(식빵같은)
70
바나나
50
25
설탕
65
오렌지
(귤은 더 높을수
46
시금치, 양배추같은
각종 채소류
수치이하
건포도
64
사과쥬스
41


월간 건강과운동 2004. 3월호 발취
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