| |  6대 영양소 중 하나인 미네랄(무기질)의 모든 것에 관해 알아보자.
미네랄은 근육 수축, 뼈 형성, 신진대사 등 여러 가지 중요한 신체 작용에 절대적으로 필요하다. 신체는 60가지 이상의 미네랄을 포함하고 있지만 오직 22개만이 중요하다. 필수적인 7개의 미네랄을 다량원소(Macrominerals)라고 하고, 이 미네랄들은 칼슘, 마그네슘, 인, 나트륨, 칼륨, 염화물, 유황이다. 이 7개의 다량원소는 체내에 많은 양이 있다. 다른 14개의 미네랄 중 필수 미량원소로 잘 알려진 것은 철분, 아연, 구리, 셀레륨, 붕소, 철, 망간이 있다. 이 원소들은 소량이라도 건강을 유지하는 데 꼭 필요하다.
최근 조사에 의하면 아연, 구리, 마그네슘, 망간 등을 일반적으로 권장량보다 더 낮게 섭취하고 있는 것으로 밝혀졌다. 이제, 어떠한 보충제를 선택해야 하는지 확실한 믿음이 없다면 미네랄에 대한 최근 연구 보고서를 읽어보도록 하자. 균형 있는 영양식을 위해 미네랄이 얼마나 중요한지 확신을 가질 수 있을 것이다.
전해질(電解質)(용해할 때 또는 용액 중에서 이온으로 해리되어 전기전도성으로 되는 물질) 생선, 야채, 칠면조나 닭고기에서 볼 수 있는 전해질은 미네랄의 그룹으로 세포 안밖의 유동체의 균형 유지를 책임지고 있다. 세포 밖에 있는 유동체의 주된 전해질은 나트륨, 칼슘, 그리고 염화물이며 세포 안에서 유동체의 주된 전해물은 인, 칼륨, 마그네슘이다. 이러한 영양분은 최적의 건강을 적절하게 유지시키게 한다. 미네랄의 전해질 기능은 신체에서 중요한 역할을 한다. 예를 들어서 칼슘은 신체를 구성하는 뼈와 치아에 필요하다.
우리의 신체에서 가장 풍부한 미네랄은 인이다. 이 미네랄은 신체를 구성하며 근육 수축, 신경 전달, 그리고 콩팥기능에 중요하다. 또한 인은 에너지를 생산하는데 중요한 역할을 한다.
마그네슘은 단백질과 탄수화물 대사에 필요하다. 이 미네랄은 칼슘이 현존하고 있느냐에 따라 마그네슘의 활동이 다르다. 그래서 미네랄 전해질 보충제를 선택할 때 마그네슘 함유량이 칼슘 함유량과 같거나 적어도 70%이상 함유되어야 한다.
또 다른 필수 미네랄은 염화물이다. 염화물은 수분과 전해질 평형을 유지시켜 삼투압을 조절하다. 또한 위의 산도를 유지시켜 단백질 소화를 돕고 철과 비타민 B12 흡수에 절대적으로 필요하다.
칼륨은 신경 전달, 근육수축, 그리고 글리코겐 저장에 필요하다. 또한 단백질 합성에 관여하고 있다. 칼륨은 세포 외액의 이온화된 나트륨과 함께 정상적인 삼투압과 수분평형을 유지한다.
나트륨은 고혈압과 심장병의 원인으로 알려져 있지만 건강을 유지하기 위해서는 적절한 나트륨이 필요하다.
보디빌더들이 대회에 나가기 바로 전 나트륨과 칼륨을 섭취하는 것이 좋다. 많은 보디빌더들이 나트륨을 섭취해서는 안 되는 것으로 잘못 알고 있지만 사실 하루에 500mg이나 1g 정도는 필요하다.
나트륨과 칼륨을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 일반적인 탄수화물을 섭취하면 많은 양의 칼륨을 섭취하게 된다. 너무 적은 양의 나트륨을 섭취하면 알도스테론 생산을 가속화시킨다. 알도스테론 호르몬은 나트륨과 칼륨의 균형을 조절한다. 불충분한 나트륨은 당신을 허약하게 만들 수 있다. | | | | 철분
철분 부족은 보디빌더들에게는 꽤 일반적이며 다른 선수들도 마찬가지이다. 여자 운동선수들은 월경기간 동안에 많은 양의 철분을 잃을 수 있기 때문에 특히 조심해야 한다. 철분이 결핍되면 우선 혈액에 산소를 운반하는 능력이 줄어들고, 또한 근육의 산소함유량도 줄어 들게 된다.
철인경기나 마라톤을 하는 선수들에게는 종종 철분 부족현상이 나타난다. 왜냐하면, 신체는 장시간 운동하면 철분을 소모하는 경향이 있기 때문이다. 이러한 부족은 훈련 성과를 저조하게 만든다. 철분 보충제는 부족한 철분을 보충시키는데 가장 효율적이다. 철분을 보충시킴으로써 선수들의 성과를 더욱 향상시킬 수 있다.
철분의 좋은 급원은 쇠고기, 간, 감자전분, 달걀노른자 등에 상당량 함유되어 있다.
아연
아연은 매우 바쁜 미네랄이다. 아연은 비타민이 잘 흡수되도록 하고 탄수화물을 분해 시키며, 핵산을 합성시키고, 질병에 대한 저항력이 있다. 따라서, 운동선수들은 알맞은 아연을 유지시킬 필요가 있다. 프랑스의 한 학자의 연구에 의하면 격렬한 운동은 체내에 저장되어 있는 아연을 고갈시키며 치료가 늦어지는 선수들은 아연과 함께 구리와 망간이 부족하기 때문이라고 밝혔다.
하루에 25mg씩 아연을 보충하면 혈액에 너무 많은 양의 산소가 형성되는 것을 방지할 수 있다고 한다. 그러므로, 고 칼로리 식이요법을 시행한다 하더라도 격렬한 운동은 신체내의 아연을 고갈시키므로 아연을 보충시키는 것이 좋다.
셀레륨
산화방지제인 셀레륨은 세포 보호자로서 중요하다. 셀레륨은 비타민 E와 함께 운동에서 생기는 근육 손상을 보호해 준다. 그래서 셀레늄 부족은 근육통과 근육약화를 가져올 수 있다. 셀레륨을 보충할 수 있는 음식으로는 땅콩, 버터, 맥주, 버섯, 게 등이 있다.
크롬
크롬은 탄수화물과 지방 대사를 유지하는데 필수적이다. 크롬의 결핍은 매우 일반적이다. 게다가 운동은 크롬이 체내 밖으로 배설시키는 것을 증가시킨다. 그래서, 크롬 보충은 음식을 에너지로 사용하는 것을 강화하고 효율적인 신진대사를 위해 필요하다. 크롬 보충제를 섭취함으로써 근육을 증가시킬 수 있었으며 체지방은 감소되는 경향이 있다는 연구 발표가 있다.
크롬의 결핍이 일반적이며 운동을 함으로써 체내 밖으로 빠져나가기 때문에 보다 나은 신진대사를 위한 보충제 사용은 필요한 것 같다.
* 출처 : 건강과운동 | | |
