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  우유의 모든것
글쓴이 : 헬스지기 조회 : 9888
자료발췌 : 건국우유
(http://www.konkukmilk.co.kr)


우리가 매일 마시는 우유는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질 및 각종 비타민이 고루 함유되어 있어 균형된 영양을 공급하고, 또한 다양한 생리활성물질이 함유되어 있어 그 기능이 뛰어나다. 따라서 우유만을 음용하더라도 영양적으로 결핍증이 나타나지 않고 생명유지가 가능하다. 영양학적으로도 가장 완전하게 필요영양소를 가지고 있다하여 <완전 식품>이라 일컫는 것이며 다른 어떤 식품보다도 소화흡수율이 뛰어나다. 그럼, 우유의 영양과 그 효능, 그리고 우유에 관해 궁금했던 점들에 대해 알아보기로 하자.

우선 우유는 위생적이고 청결하다. 그리고, 다른 기호 음료에 비하면 아주 경제적이다. 영양소의 함유량이 적다고는 하나 필요한 영양소가 균형있게 들어 있다. 칼슘의 함유량에 있어서도 많은 식품중에서 으뜸가는 식품이다. 또한 우유에는 양질의 필수아미노산이 풍부하고 균형있게 함유되어 있다. 무엇보다 우유의 우수한 장점은 각 영양소와 성분의 소화율이 대단히 높다는 것이다. 아무리 영양소가 많이 함유되어 있어도 소화, 흡수되지 않고 체외로 배설되어 버리면 아무 소용이 없기 때문이다. 비록 적은 함유량이라도 소화흡수율이 좋으면 그 만큼 영양소의 함유량이 많은 것과 같다. 우유의 단백질 섭취량은 98%, 탄수화물과 지방은 99%나 된다. 또한 칼슘은 53%인데 비해 야채가 10-20%, 정어리가 20-40%정도에 불과해 우유가 월등히 우수하다는 것을 알 수 있다.

1. 우유의 단백질
우리가 필요로 하는 영양소 중에서 단백질은 가장 중요한 영양소라고 할 수 있다. 물론 모든 영양소가 다 중요하지만 우유 단백질은 그 중에서 가장 중요한 일을 하는 영양소이다. 단백질은 우리 몸에서 생명활동의 촉매인 효소로서, 호르몬으로서, 근육 또는 신경체로서, 산소공급을 해주는 적혈구 단백질로서 가장 중요한 일을 하는 물질이다.
우유에는 3.4% 전후의 단백질이 함유되어 있다. 이중 약 80%는 카세인(casein)이라는 단백질로 되어 있고 나머지는 유청단백질로 되어 있으며 유청단백질에는 락토알부민, 락토그로부린, 혈청알부민, 면역단백질등 여러 가지 수용성 단백질이 있다.
우유의 단백질은 각 단백질의 생물학적인 기능은 물론 위와 장에서 소화되어 우리가 반드시 섭취해야 하는 필수 아미노산을 많이 공급해 주는 영양적인 기능이 매우 높은 중요한 성분이다. 또, 우유 단백질의 소화율은 97% 이상으로 알려지고 있어서 다른 식물성 단백질보다 소화가 더 잘되는 단백질이다. 우유단백질의 영양적 가치는 우유단백질을 구성하고 있는 아미노산이 우리의 아미노산 요구를 얼마나 잘 충족시키는 가에 따라 다르다. 모유는 갓난 아이에게 완전식품이기 때문에 우유단백질의 영양적 가치 평가는 모유단백질의 아미노산 조성에 비교하는 것이 현실적인 방법이라고 할 수 있다. FAO의 표준 아미노산 조성도 결국은 모유 단백질의 필수아미노산 조성을 기준으로 하고 있다. 이러한 표준 단백질의 아미노산 조성과 우유단백질의 아미노산 조성을 비교해 봐도 우유단백질은 필수 아미노산 공급력이 매우 우수한 단백질임을 알 수 있다. 더욱이 우리와 같이 식물성 단백질을 많이 섭취하는 사람에게서 부족하기 쉬운 라이신(lysine), 메티오닌(methionine) 등의 아미노산을 많이 가지고 있어서 곡물을 많이 먹는 우리의 식사에서 부족하기 쉬운 필수 아미노산을 보충해 주는 능력이 높은 단백질이다.
한편 우유단백질은 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 등의 분지사슬아미노산이 다른 단백질에 비하여 많으며 이들 분지사슬아미노산은 운동을 심하게 하는 사람에게 더 많이 필요한 아미노산으로서 우유 단백질은 체육선수들에게 좋은 단백질인 것으로 알려 지고 있다.
한국 사람들은 전통적으로 콩을 많이 먹어서 필요한 단백질을 섭취하였다. 그러나 우유는 가장 완전에 가까운 식품으로서 한국인의 식생활과 영양을 크게 향상시켰으며 우유의 단백질은 우리의 식생활에서 부족하기 쉬운 필수아미노산을 보충해 주는 중요한 단백질 식품이 되었다.
2. 우유와 탄수화물
우유의 탄수화물(당질)은 거의가 유당이다. 이 유당은 지방과 같이 칼로리원으로 이용되어 우유가 가진 칼로리의 3O%는 유당이 담당하고 있다. 감미도 적고 유아에게는 빼놓을 수 없는 칼로리원이다. 유아는 전분에 대해 소화능력이 없어 유당에만 의지하여야 하기 때문이다. 유당은 장내에서 우리들의 건강을 유지케하는 정상 장내세균의 번식을 돕고 있다. 이들 세균들이 쇠약해지거나 적어진다든지 하면 신체에 유해한 세균이 번식하게 된다. 또, 장내에서 칼슘, 마그네슘 등의 흡수를 돕는 효과도 있다. 유당중의 갈락토스는 유아의 두뇌 형성에 깊은 관계가 있어 유효한 것으로 생각되고 있다.

3. 우유와 지방
우유에 함유된 지방은 주로 칼로리원으로서 이용되고 있다. 우유가 가지고 있는 칼로리의 거의 절반은 지방에 의한 것이다. 이 지방은 아주 미세한 입자의 상태로 우유중에 분산되어 있어 다른 지방에 비해 소화흡수가 잘된다. 이것은 우유의 지방이 인간의 체온보다 낮은 온도에서 녹아 효소에 의하여 잘 분해되기 때문이다. 아침 복잡한 출근길의 지하철역등에서 우유를 마시고 있는 사람을 종종 볼 수 있다. 마시는 사람에 따라서는 우유 한통으로 아침식사 대용이 됨은 물론 물을 마시거나 쥬스를 마시는 것 보다 공복감을 덜 느끼는데 이것은 우유의 지방작용에 의한 것이다. 우유의 지방뿐 아니라 양질의 지방은 모두 그렇지만 비타민 B의 절약작용이 있다. 또한 비타민 A, D, E등은 지방에 녹아 존재하므로 우유를 마시면 비타민의 섭취량이 그만큼 많아지며 홉수를 잘해주는 작용이 있다.


4. 우유와 칼슘
우유는 칼슘의 보고이며 가장 좋은 칼슘 공급 식품이다. 칼슘은 뼈와 치아의 주성분이며 70kg의 사람은 약 1,200g의 칼슘을 가지고 있고 몸 안에 있는 칼슘의 99%는 뼈에 나머지 1%는 체액과 근육 등에 있다.
칼슘은 우리 몸의 성장, 유지, 생식 등에 필수적인 영양소로서 뼈와 이의 기계적 및 구조적 특성을 만들며 신경 전달과 근육의 수축/이완, 심근의 운동, 세포막의 삼투압 조절, 혈액 응고, 효소의 활성, 호르몬의 분비 등에 중요한 일을 하고 있다.
우리 나라와 같이 채소와 곡류를 주로 먹고 우유, 고기 등을 적게 먹는 나라에서는 어린이와 임신, 수유부와 노인에게서 칼슘 부족 증상이 생기기 쉽다. 전형적인 칼슘의 부족 증상으로써 구루병, 골연화증, 골다공증 등이 알려져 있다. 우리나라에서 칼슘 부족현상은 농촌 인구에서 많이 관찰되고 있으며 특히 골다공증은 50세 이후의 노인에게서 많이 발생하며 각종 호르몬 분비 기능의 저하와 장기간의 칼슘 부족, 운동 부족 등에 의해 발생되는 것으로 알려지고 있다.
칼슘을 많이 또 잘 이용되는 형태로 공급해 주는 최고의 식품은 우유와 유제품이다. 우유에서 칼슘은 대부분이(약 2/3) 우유 단백질인 케이신과 결합되어 있으며 나머지(약 1/3)는 인산 칼슘 형태로 존재하고 있다. 모유는 케이신 함량이 적어서 케이신과 결합된 칼슘량이 적은 편이다. 미국인들은 총 칼슘 섭취량의 70% 정도를 우유로부터 공급받고 있다. 우리 나라에서 칼슘을 공급해 주는 식품은 생선, 멸치, 뼈국등이 있으나 편리성과 칼슘의 이용 효율 등을 생각하면 우유가 가장 좋은 칼슘 공급 식품이라고 할 수 있다. 최근에는 우유의 건강 증진 효과에 대한 인식이 확산되고 있으며 칼슘 공급 식품으로서의 인식도 많이 높아졌다. 특히 어린이, 젊은이, 노인, 임신/수유부 등에게 우유가 가장 좋은 칼슘 공급 식품으로 널리 알려지고 있다. 더욱이 우리 나라와 같이 곡류와 채소를 주로 먹는 사람들은 우유를 먹지 않고서 우리가 하루에 필요한 칼슘량을 충분히 섭취하는 것은 거의 불가능하다고 할 수 있다. 채소와 곡류를 주로 먹기 때문에 칼슘의 총섭취량도 부족하기 쉽지만 섭취한 칼슘의 이용 효율도 식물성 식품에 많은 피틴물질, 섬유소 때문에 떨어지고 있어서 우리 나라 사람들은 칼슘의 섭취에 특별히 노력해야 하며 가장 좋은 방법이 신선한 우유를 충분히 섭취하는 것이다. 어른들은 하루에 두컵(500ml 정도), 젊은이와 임신/수유부는 3컵 이상의 우유를 먹으면 충분한 칼슘을 섭취할 수 있게 된다.
5. 우유와 미네랄
식품중에 함유되어 있는 영양소중 단백질, 지방, 당질, 비타민류는 모두가 유기물(탄소를 포함한 함유물)이다. 무기질은 우리 신체의 겨우 4% 정도를 차지하지만 무기질이 없어서는 생명을 유지할 수 없다. 미네랄은 비타민과 같이 몸의 기능을 조절하는 중요한 역할을 담당하고 있다. 우유 중에는 여러 가지 무기질이 함유되어 있으나 특히 많은 것은 칼슘과 인이다. 식품중의 칼슘에 대한 인의 비율이 낮으면 구루병의 원인이 되는데 우유는 그 비율이 1:1에 가깝다. 그 밖에 칼슘은 심장의 맥박을 정상으로 유지하고 체액을 중성으로 유지하는 역할과 신경을 안정시키고 혈액의 응고에도 필요한 요소이다. 인은 뼈나 치아의 구성성분이 되고 체액중에서 산이나 알카리를 중화시키는 등 조(助)효소 역할을 하는 중요한 미네랄이다. 혈액이 산성쪽으로 기울게 되면 여러 가지 병의 원인이 되므로 건강을 보존하기 위해 산성식품과 알칼리성 식품을 균형있게 섭취하여야 함은 이 때문이다.

6. 우유와 비타민
지금까지 발견된 비타민류를 대부분 함유하고 있는 것이 우유이다. 그리고, 이들 비타민류 중 다른 식품에 비해 특히 많은 것이 비타민 B2이다. 그러므로 우유는 비타민 B2의 우수한 공급원이라고 할 수 있다. 비타민 B2는 성장촉진성 비타민이라고 하는데 비타민 B2가 부족하면 성장이 중단될 뿐 아니라 머리가 빠지고 피부가 거칠어지며 입술이나 혀가 거칠어져 구강염이 생기게 된다. 또한 식욕이 부진하여 피로가 심하고 신체의 저항력이 약해지며 눈도 약해져 눈물이 나거나 가렵고 빛이 부시게 된다. 비타민 B2를 미용 비타민이라고 하는 이유는 B2가 부족하면 이와 같이 미용상 바람직하지 않은 경향이 나타나기 때문이다. 우유가 미용에 좋다고 하는 것도 이 때문이다. 우유의 장점, 단점을 알고 자기의 건강상태에 맞게 많이 마시는 것이 우유를 잘 이용하는 방법이 될 것이다.


◎ 유당불내증(Lactose Intolerance)이란?
유당불내증이란 유당분해효소가 결핍되어 유당이 대장으로 들어가 미생물에 의해 분해되어 가스가 발생되고 이로 인해 복부의 경련, 팽배, 가스차기 등의 증상이 일어나 설사를 초래하는 현상이다. 유당분해효소의 결핍은 위장염이 걸렸을 경우, 유전적인 결함에 기인하는 경우, 인종에 따라 결핍증세가 나타난다. 백인에게는 유당불내증이 나타나는 비율이 가장 낮고, 유색인종에게는 증가하며, 한국인은 아프리카 원주민에 비해서 유당불내증을 나타내는 비율이 낮지만 백인에 비해서는 월등히 높다.
유당불내증의 원인으로는 여러 가지 설이 제기되고 있지만, 유명한 문화인류학자 마빈 해리스(Mavin Harris)의 인종간의 차이에 의한 설이 가장 유력하다. 백인은 주로 북극에서 유래된 인종으로 북극은 햇빛의 조사기간도 짧고 연중 조사일도 제한되어있어 이러한 북극에 주로 거주하였던 백인들은 피부색소인 멜라닌(melanin)의 함량이 적어서 햇빛을 쪼여도 검게 그을리지 않고 빨갛게 되었다가 다시 희어진다. 이러한 살결은 자외선 조사로 인해서 피부암의 발병율이 높으나, 살갗에서 자외선 조사로 인해서 생성되는 비타민 D의 생성량은 낮게 된다. 비타민 D는 체내에서 칼슘 이용에 절대 필수 물질이기 때문에 장내에서 칼슘의 흡수를 돕는 유당에 대한 내성이 높은 백인들은 이로 인해서 칼슘흡수로부터 체내 대사에 이르기까지 큰 지장 없이 원만한 칼슘 체내작용을 유지한다. 그러나, 유색인종은 소장 내에서 유당의 내성이 낮거나 결핍되어 있기 때문에 궁극적으로 칼슘의 흡수 및 대사에 지장을 초래하기 쉽다. 그러므로 유당 내성이 약한 만큼의 보충작용으로 살갗에서 자외선 조사시에 비타민 D를 생성하여서 섭취한 칼슘의 체내 대사를 돕고 있다는 설이다.
우유에 관한 궁금증
1. 우유를 먹으면 체내 콜레스테롤이 높아지나요?
우유에 들어있는 콜레스테롤은 다른 식품과 비교하면 매우 낮은 수준으로 100ml당 약 0.1g(계란은 우유의 약 3.7배수준)입니다. 콜레스테롤은 체내에서 합성되는데 이는 식품으로 섭취하는 양보다 많은 양으로 매일 약 1-4g이 합성되며 혈류에 존재하는 총량은 10-12g 정도입니다. 또한 체내에 존재하는 총량은 100-150g이며 식품으로 섭취하는 양은 매우 미량일 뿐만 아니라 우유 자체에도 혈청 콜레스테롤 농도를 저하시키는 요인이 존재하므로 안전하게 섭취할 수 있습니다.

2. 우유를 마시면 설사를 하는데 그 이유는 무엇인가요?
이것은 우유에 원인이 있는 것이 아니라 마시는 사람에게 원인이 있다고 할 수 있습니다. 우유에는 유당인 글루코스(Glucose)와 갈락토스(Galactose)로 이루어진 당분이 함유되어 있습니다. 이 유당은 소장에서 분비되는 유당분해 효소인 락타아제(lactase)에 의해 분해되어 장내로 흡수됩니다. 그러나, 유당분해 효소는 평소 우유를 자주 마시지 않으면 활동이 저하되어 유당을 소화시키는 능력이 약해지므로 그대로 장을 통과해 버리는데 이것을 유당불내증 이라고 합니다. 또한 체온과 20℃ 이상의 온도차가 나는 차가운 우유를 단숨에 마시면 역시 설사의 원인이 됩니다. 그러므로 처음에는 우유를 소량씩 마셔가며 서서히 양을 늘여나가는 것이 좋습니다.

3. 우유를 씹듯이 마셔야 되는 이유는 무엇인가요?
우유는 물 마시듯이 마시는 것보다 입안에서 굴려 가며 씹듯이 천천히 마셔야 맛도 고소하고, 소화도 잘 됩니다. 또한 찬 우유를 빨리 마시게 되면 위벽이 자극을 받아 설사를 일으킬 수도 있습니다. 우유는 운동으로 손실된 미네랄과 수분보충에 유효하지만 운동시합 직전이나 운동 도중에 갑자기 찬 우유를 너무 많이 마시면 위장에 부담을 줄 수 있으므로 적당량을 천천히 마시는 것이 좋습니다.

4. 잠이 안올 때 우유가 도움이 되는지요?
잠이 안오는 밤에 또는 불면증이 있는 사람은 우유를 미지근하게 데워서 마시면 잠을 쉽게 청할 수 있습니다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 잠을 잘 자지 못하는 사람은 뇌속의 신경전달 물질인 세로토닌이 적게 들어 있기 때문이라고 하는데 세로토닌은 트립토판으로부터 만들어지기 때문에 우유에 함유된 트립토판이 잠을 잘 오게하는 물질을 공급하는 역할을 합니다.

5. 우유로 목욕을 하면 피부미용에 효과가 있나요?
우유 속의 단백질분해 효소는 몸의 때와 묵은 각질을 제거해 줍니다. 유지방은 거친 피부를 부드럽게 해주며 민감한 피부에도 잘 맞습니다. 우유 속에 함유된 각종 비타민은 피부에 영양을 주어 윤기있고 탄력있는 피부를 만들며 피부의 윤기를 보충해 줍니다. 우유를 세안으로 사용할 경우 먼저 깨끗이 씻은 후에 마무리 세안단계에서 우유를 따뜻하게 데워 사용합니다. 너무 차가우면 모공이 열리지 않아 때를 없애기가 어렵습니다. 데운 우유를 깨끗한 천에 묻혀 가볍게 닦아 내면 피부가 촉촉해지므로 수분이 부족해 항상 건조한 사람에게 효과적이라 할 수 있습니다. 우유마사지 후에는 미지근한 물로 헹구어 주는 것이 좋습니다.

6. 식후에 우유를 마시면 위암을 예방하는데 도움을 주나요?
식후에는 위내에서 강한 발암성 물질인 N-니트로소(N-nitroso) 화합물이 생성됩니다. 식후에 우유를 마시는 습관을 기르면 위에서 생성된 발암물질을 무독화하거나 위암의 원인물질을 불활성하므로 위암의 발생 억제작용을 합니다. 그러므로 위암발생을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 우유중 함유된 칼슘과 일반 식품에 들어있는 칼슘과의 체내 이용성의 차이는 어떤가요?
일반적으로 식품중의 무기질 공급원으로써의 가치는 그 함량보다는 체내 이용성에 의해서 평가됩니다. 예를 들어 동물실험에서 거의 동일한 칼슘의 함량을 가지고 있는 우유와 시금치의 칼슘 이용률을 볼 때 시금치는 14%인데 비해 우유는 87%의 이용률을 나타냈습니다.
우유 칼슘의 체내이용률이 높은 이유는 유당, 카제인 및 칼슘과 인의 함량비가 이상적으로 이루어져 있기 때문으로 보고 있습니다.

*출처 : 건강과운동
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