| |  더운 여름, 물 다음으로 가장 많이 섭취하는 것이 바로 과일이다. 과일만을 전문으로 취급하는 과일 카페도 생겨났고, 웬만한 외식업체에서는 식사 후 과일 디저트는 기본으로 서비스가 될 만큼 과일의 섭취는 날로 늘어가고 있다. 과일의 특징은 우선 수분 함량이 많고(70~98%), 종류에 따라 맛과 모양, 향 등이 다르다. 과일은 과육·과즙의 풍부한 양과 단맛의 향기의 차이 그리고, 과일나무의 재배지역에 따라 온대과수와 열대과수로 분류한다. 과수를 재배하기 시작한 곳은 이집트·메소포타미아·중국의 세 지역으로, 약 5000∼6000년 전이다. 동아시아는 온대과수 지역으로 중국이 원산지인 종류가 많으며, 농경문화가 가장 먼저 발달한 황하유역에서 오과(五果:복숭아·배·매실·살구·대추) 및 감·밤·개암 등을 재배하였으며, 가공품으로도 이용하였다.
과일은 영양소로 구분하면 탄수화물(Carbohydrate)의 과당(Fructose-단당류의 종류)에 속한다. 과당은 식물계에 널리 존재하며, 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있다. 과당은 과일이나 꿀 등에 자연적인 형태로 다량 존재하며, 단당류 중 가장 단맛이 강하다. 이중 일부 과당은 소화관을 통해 직접 혈액 중으로 흡수되고, 나머지는 인슐린(Insulin)의 영향을 받지 않고 모두 간에서 글루코스(Glucose)로 서서히 전환된다. 따라서 운동 후 과일이나 과즙의 섭취는 지친 체력과 혈당회복에 좋다.
골라먹는 재미 - 이제 과일도 몸 상태에 따라 맞춰 골라먹는 시대이다.
과일이 몸에 좋다는 것은 누구나 다 안다. 하지만 과일의 특성에 따라 자신의 건강상태에 맞게 골라 먹으면 더 좋다는 사실을 아는 사람은 드물다. 즉, 과일도 맞춤 처방이 필요하다는 뜻이다. (자료-7/26 조선일보 Health란)
미국 하버드대 보건대학 연구팀이 12만 4000면을 대상으로 10여년간 건강조사 자료를 분석한 결과, 토마토 속의 라이코펜 성분이 폐암을 예방해주는 효과가 탁월했다고 최근 임상 영양학회에 발표했다. 복숭아와 사과는 니코틴 해독 작용을 해줘 흡연자의 폐기능을 보호하는역할을 한다. 영국에서는 남성 2500명을 대상으로 5년간 식사 습관과 함께 폐활량을 조사한 결과, 사과를 하루 한 개 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐기능이 강했다. | | | | 허파에 좋은 과일 = 토마토, 복숭아, 멜론, 사과
 미국 하버드대 보건대학 연구팀이 12만4000명을 대상으로 10여 년간 건강조사 자료를 분석한 결과, 토마토 속의 라이코펜 성분이 폐암을 예방해주는 효과가 탁월했다고 최근 임상영양학회지에 발표했다. 복숭아와 사과는 니코틴 해독작용을 해줘 흡연자의 폐 기능을 보호하는 역할을 한다. 영국에서는 남성 2500명을 대상으로 5년간 식사 습관과 함께 폐활량을 조사한 결과, 사과를 하루 한 개 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐기능이 강했다는 조사결과가 나왔다.
콩팥에 좋은 과일 = 수박, 사과, 자두
 이들 과일에는 아미노산의 일종인 시트르닌이라는 성분이 있어 체내에서 소변 생성을 촉진시켜 이뇨작용을 원활히 해준다.
피부에 좋은 과일 = 키위, 딸기, 오렌지, 감
 키위에는 비타민C가 사과보다 17배, 오렌지보다 2배나 많다. 중간 크기의 키위 하나면 하루 권장량(50mg)을 채우고도 남는다. 이 밖에 딸기, 오렌지, 감도 비타민C를 다량 함유하고 있다. 비타민C는 피부를 탄력 있게 받치는 콜라겐 합성에 관여하고, 멜라닌 색소의 생성을 억제해 피부 미백 효과를 낸다.
당뇨병 환자에게 적합한 과일 = 복숭아, 키위, 레몬
 과일은 의외로 당분 함량과 칼로리가 높기 때문에 당뇨병 환자들은 주의해서 먹어야 한다. 콜레스테롤이 높고 혈당이 높은 사람에게는 칼로리가 낮은 복숭아가 좋다. 레몬은 췌장으로부터 췌액 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 반면 바나나, 포도, 파인애플, 망고, 사과 등은 과당함량이 높아 주의해야 한다. | | | | 심혈관 질환 예방에 좋은 과일 = 오렌지, 감귤, 포도, 감, 복숭아, 토마토
 오렌지, 복숭아, 살구, 사과 등에 다량 함유된 칼륨 성분과 감귤의 비타민P는 고혈압과 동맥경화를 예방해 심장병과 뇌졸중 위험을 줄여준다. 그리고, 포도에는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해주어 순환기계 환자들에게 좋다. 토마토는 과일은 아니지만, 루틴 성분이 혈압을 내려주는 효능이 있어 고혈압 환자에게 권장된다.
빈혈 예방에 좋은 과일 = 딸기, 키위, 살구, 자두
 딸기와 키위 150g엔 하루에 필요한 철분 량의 4%가 들어있다. 살구는 철분과 칼슘, 칼륨 등 미네랄 성분이 풍부하다.
변비에 좋은 과일 = 사과, 배, 복숭아, 감
 식이섬유가 많다. 식이섬유는 장의 운동을 촉진시켜 변비해소에 큰 역할을 한다. 사과 한 개엔 5g, 배 한 개엔 4g의 섬유소가 들어있다. 국제식품영양학회에서는 하루 20g의 식이섬유 섭취를 권장한다.
다이어트에 적합한 과일 = 딸기, 수박, 귤
 오렌지, 포도단맛이 유독 강해 꿀맛으로 표현되는 사과, 바나나, 파인애플 등은 단 만큼 칼로리도 높다. 바나나 1개의 열량은 164kcal로 거의 밥 한 공기에 해당되며, 중간 크기의 딸기 6개(12g)는 약 40kcal로 밥 4분의 1 공기 수준이다. 여기에 설탕을 뿌려 먹거나 크림과 같은 유제품을 곁들이면 약 140kcal 가 더 늘어난다. 따라서 살찌는 것이 걱정인 사람은 과일 중 비교적 과당이 적은 딸기, 수박, 귤, 오렌지, 포도 등이 권장된다. | | | 과일은 색깔에 따라 그 효능이 다르다. | |  “형형색색(形形色色)의 음식과 과일로 식탁을 가득 채워라.” 식탁의 영양을 완벽하게 하려면, 색깔을 다양하게 하라는 미국 식이요법 전문가 엘리자베스 워드의 말이다. 색깔에 따라 각가지 효능이 따로 있기 때문이다. 서양인들은 빨란 체리주스가 관절염 통증에 특효약이라고 믿어왔다. 고대 그리스인들은 전투에서 부상한 병사의 상처에 적포도주를 부었다는 기록도 있다. 최근에 그럴 만한 이유가 밝혀졌다. 포도, 블루베리, 딸기, 자두 등 붉은 색을 띠는 과일에는‘인토시아닌’이라는 성분이 다량 있는데, 이것이 아스피린보다 10배나 강한 소염작용을 가진 것으로 조사됐다. ‘안토시아닌’은 눈 건강을 위한 각종 영양보충제의 원료로도 쓰인다. 이 성분이 망막에서 빛을 감지하여 뇌로 전달해 주는‘로돕신’이라는 색소를 생성하는 데 도움을 주기 때문이다. 또 항균, 콜레스테롤 저하작용 등에 관여하며, 천연 항산화제인 토코페롤보다 5~7배의 강한 효능을 낸다. 항산화제란 인체 내에서 노화 등으로 생성된 활성산소가 세포막과 유전자를 해치는 것을 막는 물질이다. 포도의‘안토시아닌’ 함유량은 같은 무게의 검정콩에 비해 6배나 많다.
복숭아, 감, 귤, 살구 등 노란색을 띠는 과일에는‘베타 카로틴’이 있다. 이 역시 암과 심장질환 예방 효과가 있는 천연의 항산화제이다. ‘베타 카로틴’이 비타민A의 영양 공급원이라는 점도 놓쳐서는 안 된다. 비타민A는 정자 형성, 면역 반응, 식욕 등 생리적 과정에 관여한다. 하지만 귤 등 ‘베타 카로틴’과일을 많이 먹으면 손바닥이 노랗게 된다. 이는 건강상에 문제를 일으키지는 않으며, 섭취를 중단하면 사라진다. 미국 국립 암 연구소는 하루 ‘베타 카로틴’ 5~6mg 섭취를 권장한다. 이는 귤 3개 정도면 해당되는 양이다.
붉은 토마토와 열대과일 구아바, 수박 등에는‘라이코펜’이라는 색소가 있다. 이 또한 ‘베타 카로틴’과 만찬가지로 항암 작용을 하는 물질이다. 1997년 과학전문지‘사이언스 뉴스’지에는‘라이코펜’에 대한 특집 기사가 실렸는데, 이스라엘 연구진의 실험을 인용, ‘라이코펜’의 암세포 성장억제 효과가‘베타 카로틴’보다 10배나 강했다고 전했다.
맛있는 과일을 고르는 법
형형색색 과일의 영양을 알짜배기로 섭취하고 싶다면, 껍질을 벗겨먹는 습관을 버려야 한다. 이들 식물에서 화학물질은 껍질에 다량 들어있기 때문이다. 따라서 과일을 고를 때도 가급적 색깔이 화려하고 짙은 것을 장바구니에 담는 것이 좋다. | | | 과일별 칼로리와 비타민 C의 함량(하루 권장량 기준) | | | 과일 | 칼로리(kcal) | 비타민C 함유량(%) | | 사과 | 80 | 14 | | 수박 | 80 | 25 | | 오렌지 | 70 | 130 | | 바나나 | 110 | 15 | | 키위 | 100 | 240 | | 복숭아 | 40 | 10 | | 배 | 100 | 10 | | 딸기 | 45 | 60 | | 포도 | 90 | 25 | | 파인애플 | 60 | 25 |
이 기사는 조선일보 7/26, 건강(Health)란에서자료를 발췌, 정리한 것입니다.
자료발췌 : 두산 백과사전, 조선일보
*출처 : 건강과운동 | | |
