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  보디빌딩 영양학2
글쓴이 : 헬스지기 조회 : 3647

비대회기간 동안 지방이 아닌 근육을 키워야 한다.

우수한 단백질을 많이 섭취해야 한다.

당신의 성장기를 지방으로 채우지 마십시오.
선선한 날씨가 되면 우수한 근육질로 채우고 싶은 욕구가 생긴다. 보디빌더들은 가을과 겨울을 근육이 성장하는 기간이나 비대회기간으로 생각한다.
그래서 이 기간동안에 더 많은 근육을 발달시키고 체지방을 줄이는데 촛점을 맞추려고 노력한다. 그러나 이때 무엇보다도 중요한 것은 “성장기"가 “지방을 채우는 시기”로 바뀌어서는 안된다는 것이다. 이 의미는 근육으로 체중을 늘려야지 지방으로 체중을 늘려서는 안된다는 것이다. 자칫 잘못하면 근육을 얻는 능력을 방해하게 된다. 이 기간동안 순수하게 근육만을 얻을 수 있는 확실한 전략이 여기 있다.
* 영양섭취 - 무엇보다 음식섭취에 있어서 엄격한 자기 절제가 필요하다. 지방이 적은 단백질(지방질 없는 돼지고기, 생선, 계란 흰자), 전분(모든 곡물, 감자, 고구마, 현미), 그리고 고섬유질의 탄수화물(브로콜리, 콜리플라워, 완두콩, 채소 등)을 선택하도록 한다.

* 칼로리 - 몇 주 동안 근육을 발달시키기 위해서 하루에 300에서 500칼로리를 증가하는데 집중하도록 한다. MCT오일과 탄수화물, 단백질 파우더와 같은 보충제를 사용하십시오. 적어도 일주일에 0.5kg의 근육을 증가시켜야 한다. 체중이 증가되면, 체지방이 아닌 근육을 확실히 얻기 위해서 신체 구성상태를 체지방 측정계를 사용해서 측정한다.
어떻게 해야 일주일에 0.5kg의 근육을 증가시킬 수 있을까? 활동을 하려면 공급해주어야 할 원료가 있어야 한다. 즉, 당신이 음식을 충분히 먹지 않거나, 시간에 식사를 하지 않았거나, 적절하게 영양소를 섭취하지 않는다면 제대로 된 근육을 얻지 못할 것이다.
성장기 동안에는 자신을 단순히 먹는 기계라고 생각해 보자. 신진대사의 비율과 활동정도에 따라서 남자는 하루에 10,000칼로리 이상을 먹어야 하며, 여자는 6,000칼로리 이상을 먹어야 한다. 체중이 증가되면, 당신은 증가한 체중을 유지하고 지속적으로 성장하기 위해서 더 많이 먹을 필요가 있다. 각 kg당 근육질은 하루에 또 다른 23kg에서 45kg의 칼로리가 요구된다.

* 단백질 - 근육을 채우기 위해서는 적어도 체중 1kg당 2g의 단백질이 필요하다. 1.5g의 단백질은 닭고기, 생선, 칠면조, 계란 흰자와 최고급의 단백질이어야 한다. 다른 0.5g의 단백질은 전분과 섬유질의 탄수화물에서 얻도록 한다. 몇 g의 단백질을 섭취해야 하는지를 결정하기 위해서는 체중에 2를 곱한다.


예를 들어서 75kg의 남자는
75 * 2 = 150g의 단백질을 하루에 섭취하는 것이 적당하다.

* 지방 - 체지방의 증가를 막기 위해서는 지방이 하루중 섭취하는 칼로리의 5%를 넘지 않도고 한다. 필수지방산을 위해 하루에 불포화성 지방을 1티스푼이나 1테이블스푼을 섭취하도록 한다.

* 탄수화물 - 칼로리는 단백질이나 지방과 보충제에서 오는 것이 아니라 자연적인 복합성탄수화물에서 생성된다. 따라서 정제된 탄수화물인 빵이나 파스타는 되도록 피하는 것이 좋다. 정제된 탄수화물은 신체내에서 효율적으로 쓰이지 못하고 더 많은 체지방으로 변화되기 때문이다.

* 보충제 - 그리고 근육을 발달시키길 원한다면, 적절한 보충제를 섭취하는 것이 필요하다. 근육성장에 필요한 영양분을 섭취하기 위해서 프로테인류, 아미노산 등을 포함한 여러 가지 보충제가 권장될 수 있다.

* 근막 스트레칭 - 만약, 근막 스트레칭을 훈련 프로그램에 포함시키지 않았다면 지금이라도 시작하도록 하자. 근막 스트레칭은 보디빌더들이 할 수 있는 전문적인 스트레칭방법이다. 이것은 근육의 크기와 힘과 분리를 극단적으로 증가시킬 수 있다. 이 스트레칭은 연결조직의 보호외피인 근육을 덮는 근막을 잡아당기는 방법이다. 근막을 잡아당김으로써 근육의 밑에 성장할 수 있는 공간을 만들어 주는 것입니다.
* 유산소 운동 - 체중감소에 있어서 유산소 운동의 중요성을 심각하게 생각하지 않는다면 이것은 명백히 잘못된 생각이다. 유산소 운동이 심장혈관계의 밀도를 발달시키기 때문에 체중을 감소시키려면 더 많은 유산소 운동이 필요하다. 심장혈관계의 밀도는 순환계 시스템의 혈관의 숫자와 크기를 말한다.
더 나은 심장혈관계의 밀도를 위해서는 좋은 영양분이 성장과 회복을 위해 근육에 운반되어야 한다. 게다가 유산소 운동은 전체적인 혈액의 양을 증가시켜준다. 이 의미는 많은 독소를 제거하기 때문에 피곤이 덜 하고, 피로회복을 빠르게 시켜주는 것을 뜻한다.
만일 훈련시 유산소 운동을 하지 않거나, 유산소 운동에 대해 아무런 계획이 없다면, 당신의 신체는 새로운 혈액을 생산할 수 없거나 혈액을 확장시킬 수 없다. 결과적으로 근육성장에 대한 잠재력은 한정될 수 밖에 없다. 근육이 받아들이는 영양분의 양에 의해 크기가 한정된다는 것을 명심하도록 하자. 심장혈관계 밀도를 발달시키면, 더욱 많은 근육질을 얻을 수 있다.

어떤 보디빌더가 2-3년 동안 훈련을 열심히 하고 영양가 높은 음식을 섭취하여 23kg의 근육을 증가시켰다. 그는 이 결과에 대해 만족스러워 했지만, 최근에는 근육의 증가가 더디었고 작년과 다를 바가 없다는 것을 깨닫게 되었다. 그는 자신이 유전적인 한계에 도달했다고 생각하게 되었다. 그가 선택했던 훈련과 식이요법은 더 나아질 가망이 없었다. 결국 유전적으로 크기를 증가시킬 수 없다는 주관적인 느낌으로 지금은 신체의 세밀함과 완벽한 균형미에 좀더 촛점을 두게 되었다.
개개인의 보디빌더들에게는 적당한 그만의 수치가 있고 그들의 경력은 그 수준에 머물고 있다.

이 보디빌더의 근육을 현미경으로 살펴본다면... 우리는 거대하게 비대해진 근육 섬유질이 수축성있는 단백질로 벽마다 가득 채워져있는 것을 볼 수 있다. 그의 근육은“안정된 상태”에 있다.
단백질의 동화작용은 단백질의 분해작용에 의해서 균형을 이룬다.
아미노산이 근육으로 흘러 들어가는 것과 근육 밖으로 나오는 것이 균형적으로 이루어져야 한다. 그래야 근육이 같은 크기로 유지될 수 있다. 자, 이제 이 사람의 근육에 모세혈관의 공급을 두 배로 했다면 어떤 현상이 일어날까? 혈액의 공급을 두 배로 하고 아미노산과 글루코스가 근육으로 들어가는 양이 두 배가 된다면, 그의 근육을 발달시킬 수 있는 능력은 두 배가 될 것이다. 만약, 근육에 영양분과 에너지의 공급을 증가시킨다면, 근육이 더 성장할 수 있을까? 근육이 커졌을 때, 성장이 느리게 나타나는 것은 근육에 영양분과 산소의 공급이 제한되기 때문이다. 물론, 다른 많은 요인들이 있겠지만, 이것도 한 요인이 된다.
* 해 결: 유산소 운동을 전체적인 훈련프로그램에 정규 훈련으로 추가시키도록 한다. 근육에 혈액의 공급량을 증가시키는 것이 슬럼프를 극복해낼 수 있는 방법이다. 일정량의 유산소 운동은 근육에 영양물과 산소의 공급을 증가시키며, 근육이 성장할 수 있도록 도와준다.
성장기간 동안 45분에서 1시간 정도씩 매일(되도록이면 아침) 유산소 운동을 식전에 하도록 한다.

이 활동은 신체의 신진대사 기능을 북돋아 주며, 체지방과 운동으로부터 빠르게 회복시켜 줄 것이다. 당신의 신체 구성 상태를 체크한다면 당신의 체지방이 10-12% 이상이라는 것을 알게 될 것이다. 유산소 운동과 칼로리를 증가시켜보자. 저녁 식사 후 30분에서 45분간의 유산소 운동은 당신을 더욱 날씬하게 만들어 줄 것이다. 근육을 얻는 것 뿐만 아니라, 성장기의 조언과 관계가 있는 또 다른 장점을 얻을 수 있다.

다른 사람들이 춥고 지루한 겨울이 지나는 동안 자신도 모르게 불어난 체중을 감소하기 위하여 힘든 운동을 시작할 때, 당신은 더욱 더 날씬하고, 멋진 몸매를 뽐낼 수 있을 것이다.

* 출처 : 건강과운동
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