| |  아마도 당신은 마지막 2kg을 줄이기 위해서 많은 처방서를 읽었고 여러 가지 방법을 시도했을 것입니다. 하지만 대부분의 처방서들은 힘들게 얻은 근육을 없애는 단식요법들입니다. 마지막으로 2kg을 줄이기란 무척 힘듭니다. 매년 여름 체중감소를 할 때마다 당신의 결심은 더욱 더 강해질 것입니다. 신체는 더 날씬해질수록 여분의 지방을 보존하려고 합니다. 한 가지 좋은 소식은 몇 가지 특별한 식이요법과 운동을 함으로써 줄이기 힘든 2kg을 줄일 수 있다는 것입니다. 여기 해야 할 것과 하지 말아야 할 것이 몇 가지 있습니다. 먼저 하지 말아야 할 것입니다. | | | ▶하지 말아야 할 것 | | ■ 겨울과 봄에 체중을 많이 늘리지 않도록 하십시오.
여름이 오기 전에 체중을 줄이려면, 근육이 손실될 수 있습니다.
■ 극단적인 방법으로 칼로리를 줄이지 마십시오. 신진대사비율을 천천히 낮추고 지방을 태울 수 있도록 합시다.
■ 공복 상태로 유산소운동을 하지 마십시오. 빈 속으로 유산소운동을 하게 되면, 근육이 파손될 수 있습니다.
당신의 몸은 근육조직을 이화작용할 것이고 아미노산을 혈액 속에 방출시킬 것입니다. 아미노산은 간에서 혈당수치를 유지시키는 포도당으로 바뀌게 됩니다. 아침식사 때 단백질과 MCT오일을 섭취하면 근육이 파손되는 것을 막을 수 있습니다.
가장 좋은 선택은 달걀 흰자를 MCT오일로 요리하는 것입니다. 또 다른 방법은 2스푼의 단백질 파우더와 MCT오일을 혼합하는 것입니다. MCT오일은 간에서 키톤으로 변화됩니다. 아미노산은 단백질 파우더로 제공되며 근육이 파괴되는 것을 방지합니다. 이 방법은 아침에 일어나서 2스푼의 단백질 파우더와 2테이블 스푼으로 먹은 후 한 시간 동안 유산소운동을 하는 것입니다.
이 방법은 지방연소작용을 촉진하고 포도당을 신체에 적게 저장시킬 수 있도록 적절한 호르몬생성을 만드는 결과를 가져옵니다. 이 방법은 근육이 손실되는 것을 방지할 수 있습니다. | | | ▶ 해야 할 것 | | ■ 유산소운동을 더 열심히 하여 에너지 소비를 늘리십시오. 다이어트 프로그램에 유산소운동을 하루에 한 시간 정도 더 추가한다면, 일주일에 0.8~1kg 정도 지방을 더 연소시킬수 있습니다.
■ 지방연소를 위한 유산소운동을 시도해 보십시오. 밤에 수면을 취하는 당신은 아무것도 먹지 않기 때문에 아침이면 당신의 혈당액은 절대적으로 낮아지고 글리코겐은 고갈됩니다.
아침이 유산소운동을 하기에 가장 좋은 시간입니다. 이 때가 인슐린의 수치가 하루 중 가장 낮고, 글루카곤의 수치가 상대적으로 높기 때문입니다. 이 호르몬의 혼합은 지방을 연소하는데 필요합니다. 그리고 글리코겐 저장이 상대적으로 고갈되기 때문에 근육은 지방을 연료로 사용하기 시작합니다. 글리코겐의 저장이 고갈되면, 지방으로부터 에너지를 얻게 됩니다.
지방을 천천히 줄이십시오. 일주일에 0.4~0.5kg의 지방을 제거하고, 2kg을 줄이는 계획을 세우십시오. 일주일에 0.8~1kg보다 더 많은 지방을 줄이는 사람들은 대부분 지방을 줄이는 것이 아니라 근육을 줄인 것입니다. | | | | 더 많은 지방을 연소하기 위해서 음식을 정확한 비율로 단백질 30%, 탄수화물 40%, MCT오일 30%를 시도해 보십시오.
탄수화물은 약간 낮게 섭취해도 좋으나 하루에 100g이하로 내려가서는 안됩니다. 너무 적은 양의 탄수화물을 섭취하면 근육이 파손될 수 있습니다. 또한 탄수화물을 MCT오일, 단백질과 함께 섭취하면 포도당이 혈액으로 방출하는 비율을 낮추고, 인슐린의 수치를 낮추도록 도와줍니다.
지방연소를 위해서 식이요법을 조정하십시오. 첫 번째는 인슐린의 수치를 감소시키는 것입니다. 인슐린은 중요한 호르몬입니다. 이것은 췌장에서 생산되며 포도당이 세포로 움직이게 하며, 아나볼릭을 성장시키는 촉진호르몬입니다. 문제는 인슐린이 지방을 저장하게 촉진시키는 것입니다.
여기 인슐린을 조절하는 몇 가지 열쇠가 있습니다.
첫 번째는 탄수화물이인슐린의 분비를 가장 자극하기 때문에 식이요법에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 칼로리를 줄이지 않고 어떻게 탄수화물을 줄일 수 있을까요? 간단합니다. MCT오일을 이용하는 것입니다. 전분성 탄수화물을 줄이고 MCT오일을 늘리는 것입니다. 감자, 쌀, 옥수수, 콩과 같은 전분성 탄수화물은 섬유질의 야채보다 더 많은 탄수화물을 가지고 있습니다. 전분성 탄수화물을 MCT오일로 대신하면, 신진대사비율을 올리고 인슐린의 수치를 낮게 해서 신체에 많은 에너지를 공급할 수 있습니다. 탄수화물이 포함된 식물을 섭취한 후 저녁시간에 웨이트 훈련을 수행하십시오. 모두가 알다시피, 웨이트리프팅은 유산소운동이 아니며 웨이트리프팅은 탄수화물의 섭취를 필요로 합니다.
그리고 웨이트를 들어올리기 전에 탄수화물을 섭취한다면, 더 많은 체력을 얻을 수 있으며 더 나은 운동을 할 수 있습니다. | | |
