가벼운 운동복 차림에 별 부담없이 규칙적으로만 해주면 운동효과 만점인 운동은 없을까. 줄넘기는 바로 이런 조건에 딱맞는 유산소운동으로 특히 추위가 풀리는 봄철부터 시작하기에 제격이다. 줄넘기의 장점은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이란 점. 남녀노소 누구든 10분정도만 뛰어도 운동효과를 충분히 거둘 수 있다. ◇준비물 . 우선 통풍이 잘 되고 편안한 운동복을 입는 것이 좋다. 꽉 조이는 것보다 약간 헐거운 편이 좋으며 탈수 현상을 초래하는 비닐과 나일론으로 만든 땀복은 피해야 한다. 양말은 가급적 땀 흡수가 잘되는 스포츠 양말을 신고 운동화는 발에 오는 충격을 감안해 쿠션이 있는 것을 신어 주면 된다. 이밖에 이마에서 흐르는 땀을 흡수하기 위해 헤어밴드와 수건을 준비한다. . ◇장소 . 줄넘기는 발바닥 앞부분으로 뛰는 상하운동이므로 발목, 장단지, 무릎, 허리 등에 강도 높은 자극이 가해지므로 가급적 평탄하고 부드러운 바닥에서 하는 것이 바람직하다 따라서 콘크리트나 아스팔트바닥 대신 충격흡수가 가능한 체육관이나 마룻바닥이나 운동장 등 흙바닥에서 해야 한다. 줄넘기용 매트를 구입해 사용하면 운동에 효과적이다. . ◇몸에 맞는 줄넘기 및 뛰는 법 . 줄넘기는 초보자는 긴 것을, 숙련자는 짧은 것을 고르면 된다. 줄 가운데에 발을 딛고 서서 줄넘기의 손잡이를 상체 쪽으로 끌어당겼을 때 초보자는 겨드랑이 정도, 중급자는 겨드랑이와 허리사이, 상급자는 허리나 배꼽에 오는 줄길이를 선택하면 된다. . 줄의 재질은 속이 비지않은 PVC로 만든 투명한 통줄로 된 것이 좋다. 줄넘기 할 때 양팔꿈치는 몸통에 붙이고 시선은 5m 전방을 주시하며 어깨와 허리의 힘을 빼고 가슴을 쫙 편 상태로 뛴다. 뛸 때는 발 앞꿈치로 2, 3cm정도 점프하는 식으로 한다. . 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 줄을 가볍게 돌리고 자세는 조깅할 때처럼 몸을 앞으로 약간 기울인다. 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡으려 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다. . ◇유의할 점 . 줄넘기 전후 준비운동을 반드시 해주어야 한다 준비운동은 5~10분정도의 시간을 들여 손목이나 발목 등 신체 각 부위를 스트레칭으로 골고루 풀어주고 걷기나 가벼운 조깅 등을 같이 하면되고 뒷마무리 정리운동은 가벼운 걷기나 조깅만 해주면 된다. . 이런 준비운동은 관절의 부상을 예방해주며 정리운동은 운동피로를 빨리 회복시켜주고 근육통을 방지해주는 효과가 있다. 줄넘기는 운동량이 많기 때문에 무리하지 말고 자신의 체력에 맞게 해야 한다. . 중년이상의 성인은 자신이 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 3등분한 횟수를 반복해서 하는 것이 부상의 부작용을 예방할 수 있다. 장기적으로 줄넘기를 할 경우 체력이 약한 사람은 처음 2개월 정도는 하루에 약 25분정도, 그다음부터 6개월간은 체력을 증진시키는데 초점을 두고 줄넘기기를 하면 된다. . 줄넘기는 뛰었다 땅에 닿을 때 허리에 충격을 주기 때문에 허리부위의 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다. 나이가 많을수록 요통이 발생할 수 있으므로 등과 복부의 유연성을 길러주는 스트레칭과 근육을 강화시켜주는 윗몸일으키기와 같은 운동으로 몸통근육을 반드시 강화해주어야 한다. . 또 한번 발바닥에 주는 충격이 자신의 원래 체중보다 5배나 되기 때문에 무릎관절과 발목관절에 무리를 주므로 무리한 점프는 금물이다. 비만이 심한 사람은 관절 등에 무리를 주는 부작용 때문에 줄넘기는 피해야 할 운동이다. . ◇줄넘기의 효과 . 줄넘기는 강도 높은 유산소운동으로 심장과 폐를 튼튼하게 하고 지구력을 길러준다. 특히 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용하는 유산소운동이어서 체지방을 줄여 체중감량 효과를 볼 수 있다. . 또 지속적인 작은 도약을 통해 연속적으로 줄을 통과해야 하기 때문에 손과 발의 타이밍이 맞추어야 하므로 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력 등 신체 전반의 기능이 증진된다. . 이와 함께 뼈의 증골세포에 자극을 주어 청소년의 성장을 촉진하고 성인들의 골다공증을 예방하는 효과까지 거둘 수 있는 이상적인 생활체육운동이다. 단체줄넘기의 경우 풍부한 레크리에이션 요건을 갖추고 있어 스트레스 효과에도 탁월하며 협동심도 키울 수 있다. . * 출처 : 매일신문. |