IS IT RIGHT? WRONG! | | 보디빌딩은 정말 과학적인 스포츠이다. 그중에서도 웨이트 트레이닝은 우리의 신체를 가슴, 등, 어깨, 팔(이두·삼두), 하체, 복부로 나누어 그 부위만 사용해서 단련시킬 수 있도록 오랜 기간 연구·검증 되어온 운동방법이다. 따라서, 모든 운동이 그러하겠지만, 웨이트 트레이닝 또한 정확한 자세로 동작을 실시하는 것이 아주 중요하다. 정확한 자세로 운동을 실시할 때, 자신이 원하는 부위에 제대로 자극을 줄 수가 있어 보다 효율적인 성과를 얻을 수 있기 때문이다.
신체 부위 당 여러 가지 훈련 방법이 있지만, 이번 달에는 각 부위당 가장 오류를 범하기 쉬운 운동 방법을 한 가지씩 소개하기로 한다. 물론 여기에 이견을 내세우는 사람들도 있을 것이다. 왜냐하면 사람들의 신체가 저마다 일치하지는 않아, 관절의 가동범위 또한 다를 수 있기 때문에 다소 비정상적인 훈련 동작이 자신에게는 더 잘 맞을 수도 있기 때문이다. 따라서 여기에서는 그간의 일반적인 초보자들이 헬스클럽에서 잘 저지르는 오류동작을 중심적으로 다루었다. 자, 이제 자신의 운동동작을 한 번 더 점검하여 더 이상 잘못된 동작으로 인한 부상과 부작용이 없길 바란다.
스쿼트(Squat)
스쿼트는 하체 훈련의 대표격으로 가장 운동 효과가 좋으면서도, 가장 정확한 자세를 요구하기도 한다. 왜냐하면, 고중량을 다루는 만큼, 자세가 바르지 못했을 경우 그만큼의 부상의 위험도 있기 때문이다. 스쿼트 동작시 잘 발생하는 오류는 무릎과 바닥이 평행이 되도록 완전히 90도 정도로 앉아야 가장 효율적인 운동효과를 얻을 수 있는데, 중량이 너무 무거운 나머지 절반정도만 앉는다는 것이다. 또한, 바를 지고 일어서는 동작에서 무릎이 바깥으로 벌어지는 경우도 발생한다.
데드리프트(Dead lift)
데드리프트는 척추 기립근을 중심으로 등을 더운 강하게 만들어주는 전신운동이라고 할 수 있다. 데드리프트를 실시하는 초보자들의 경우, 가장 잘 발생하는 실수가 전신의 힘으로 바벨을 바닥에서 들어올려야 하는데, 바를 잡은 팔로만 들어올리려고 하는 것이다. 이런 자세에서는 당연히 상체가 앞으로 쏠리면서 등이 굽어지고 허리에 부담이 생겨 부상이 발생할 수가 있으니 주의해야 한다. | |
| | 사이드 레터럴 레이즈(Side later raise)
삼각근의 측면을 멋있게 만들어 주는 이 운동은 어깨를 단련시키는 운동임에도 불구하고, 잘못된 동작은 어깨에 부담을 줄 수가 있다. 이 동작에서는 덤벨을 어깨 옆으로 들어올릴 때, 팔꿈치를 살짝 굽히는 것이 완전히 펴는 것보다 어깨에 부담이 적게 가게 된다. 특히, 어깨 부위는 다른 상체 운동을 수행하는데도 많은 영향을 미치고, 부상의 위험도도 큰 만큼 주의하여야 한다.
바벨 컬(Barbell curl)
이두 운동인 바벨 컬은 가장 쉬워 보이는 운동동작이면서도 제대로 실시하는 사람은 많지 않다. 이 운동의 가장 중요한 포인트는 팔꿈치가 고정된 상태에서 상완이두의 힘만으로 바벨을 들어올리는 것이다. 이때, 상체가 흔들리면서 팔꿈치까지 앞으로 들리지 않도록 주의한다.
라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)
이 운동은 초보자들의 경우, 처음에 정확한 자세를 잡는데 가장 애를 많이 먹는 동작 중 하나이다. 바벨을 들고 누운 상태에서 바를 위로 밀 때, 팔꿈치가 되도록 밖으로 벌어지지 않고 안으로 모아서 실시하여야 좋은 운동성과를 얻을 수 있다. 하지만 사람마다 관절의 가동범위가 다른 만큼 자신의 신체에 너무 무리가 가지 않는 범위에서 팔꿈치를 모으며 실시하도록 한다.
인클라인 바벨 프레스(Incline barbell press)
가슴의 상부를 단련시키는 이 운동의 경우 얼굴은 자연스럽게 위로 쳐다보고, 바를 가슴의 쇄골 부위에 내려야 가장 좋은 효과를 볼 수 있다. 무리하게 가슴 아래 부위로 내린다든지 고개를 숙이면 부상의 위험이 있다.
크런치(Crunch)
복근을 만들기 위한 가장 기본적인 훈련동작인 크런치는 흔히 윗몸 일으키기라고 얘기하는 싯업(Sit-up)과는 엄연히 다르다. 크런치는 양손을 가볍게 머리 뒤에 두거나 배 위에 올려놓고 천천히 숨을 내쉬며 복부의 긴장을 느끼는 부위까지만 상체를 세우면 된다. 양손으로 억지로 머리를 당기면서 실시하면 목 부위에 부상이 올 수 있으니 유의하도록 한다. | |
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